Kūts ir populārs un viegli Pilates treniņš. Tā ir pamata kustība, kas ir labs ievads iesācējiem un nodrošina pamatu daudz uzlabotam Pilates vingrinājumiem.
Pilates clam ir ļoti viegli izdarāms, un, kad jūs nokļūstat ritmā, jūs atradīsit to lielisku papildinājumu treniņam, kas vērsts uz gurniem, augšstilbiem un tiem visiem svarīgajiem glute.
Kāds ir Clam, Pilates?
Pilates molass ir vienkāršs uzdevums, kas sāk tonizēt gurnus un augšstilbus. Tas arī māca iegurņa stabilitāti, jo kāja griežas gūžas iekšpusē un ārā.
Šis vingrinājums prasa jūsu dziļi sešus gūžas muskuļus . Šie mazie un mazāk zināmie gūžas muskuļi palīdz kustēties jūsu kājās un gūžos, radīt iegurņa kustību un ir svarīgi, lai jūsu gūžas kopējā veselība un integritāte būtu svarīga.
Clam palīdzēs jums veidot spēku un elastību, kas jums nepieciešama sarežģītākajos vingrinājumos. Jums būs vajadzīgas tādas pašas prasmes - iegurņa stabilitāte, plecu stabilitāte , vēdera kontrole un kājas pārvietošana neatkarīgi no iegurņa - kad pārejat uz vingrinājumiem, piemēram, sānu metiena sēriju .
Kā veikt pilates klēpī
Jums būs nepieciešams Pilates matēts vai cieta, polsterēta virsma.
- Lieciet uz sāniem ar gurniem un pleciem taisnā līnijā.
- Izlieciet ceļgalus tā, lai jūsu augšstilbi jūsu ķermenī būtu 90 grādu leņķī.
- Atstājiet galvu uz augšējā roka, jo tā ir izstiepta virs galvas vai saliekta, atkarībā no tā, kura ir ērtāka.
- Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir garš, lai jūsu galva nebūtu nogriezta atpakaļ vai piestiprināta uz priekšu.
- Novietojiet augšējo roku un novietojiet savu roku uz grīdas jūsu krūtīm priekšā, lai iegūtu papildu stabilitāti.
- Sakuliet gurnus vertikāli virs otra. Dariet to pašu ar pleciem.
- Izmantojiet savas dziļās vēdera muskuļus, lai saglabātu šo izlīdzināšanu visā nodarbībā.
- Saglabājiet lielās pirkstu kopā, kad lēnām griežat kāju gūžas ligzdā, lai atvērtu augšējo ceļu.
- Atveriet ceļu tikai tiktāl, cik tas ir iespējams, neapgrūtinot gurnu izlīdzināšanu.
- Lēnām paceliet savu ceļu atpakaļ sākuma pozīcijā.
Klases atkārtojiet 5 reizes, tad mainiet malas.
Kad esat ērti
Kā jau minēts, clam ir pamats citiem Pilates vingrinājumiem, kur jūs gulēsit no sāniem. Meklējot, ka perfekts līdzsvars, lai saglabātu jūsu ķermeņa saskaņošanu, ir galvenais, un ir svarīgi praktizēt clam tik bieži, cik vien iespējams.
Kad jūs atrast savu komforta zonu ar clam, jūs varat sākt uz tā balstīties.
Elpojošs raksts
Sāciet, pievienojot elpa modeli jūsu clam rutīnas. Sekojiet elpot un atveriet ceļus, kad ieelpojat un izelpojat un aizverat.
Saglabājiet elpu lēni un vienmērīgi un sekojiet šim modelim ar maigu ritmu.
Gliemezis izspiest un reverss Clam
Šie vingrinājumi ir līdzīgi molam. Tā vietā, lai paceltu savu ceļu, jūs kopīgi uzturēsiet ceļus.
Par Clam Squeeze:
- Liegu tajā pašā pozīcijā, kur esi, un novietojiet spilvenu starp saviem ceļgaliem.
- Kad jūs lēnām izelpājat, maigi izspiediet spilvenu ar saviem ceļiem.
- Par jums ieelpojot atlaidiet spilvenu.
Atkārtojiet šo 5 reizes, tad mainiet malas.
Par Reverso Clam
- Liegu tādā pašā stāvoklī kā gliemene.
- Saglabājiet ceļus kopā un lēnām paceliet savu apakšstilbu un kāju uz augšu (jūsu "clam" ir atvērts aizmugurē), kā jūs izelpot.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet apakšstilbu un kāju.
Atkārtojiet šo 5 reizes, tad mainiet malas.
High Clam
Gliemene un augstais molass ir sākumā Pilates vingrinājumi. Kad esat iepazinies ar clam, jūs vēlaties pāriet uz augstu clam . Atšķirība nav nozīmīga, un jūs atradīsiet, ka tas ir arī lielisks treniņš jūsu augšstilbiem.