Jūs varat samazināt sirds un asinsvadu riskus, staigājot un sēdēdams mazāk
Ja jums pieder pedometrs vai festivāla josla, visticamāk, ka tam ir ieteicamais mērķis - 10 000 soļu dienā . Bet vai jūs būtu gudrāk iestatīt mērķi 15 000 soli dienā, ja vēlaties samazināt sirds slimību un metabolisma sindromu? 2017. Gada pasta pakalpojumu darbinieku izpēte Skotijā liecina, ka lielāks skaits ir labāks, jo īpaši, ja jūs arī pavadāt mazāk laika sēdes laikā.
15000 soļi dienā parādīt priekšrocības
Nesmēķētāju pasta darbinieku izpēte Glāzgovā, Skotijā, sasniedza 55 biroja darbiniekus, kuriem bija mazuļu darba vietas ar 56 piegādes darbiniecēm, kas lielākoties bija darba dienas laikā. Katrā no tām septiņas dienas bija izsmalcināts pedometrs, kas sekoja viņu soļiem, kā arī viņu staigāšanas ātrumu un to, vai viņi stāvēja vai sēdēja. Tie tika pārbaudīti, lai noskaidrotu, kādi ir viņu rādītāji par koronāro sirds slimību risku.
Pētījums atklāja, ka tiem, kas pavadīja vairāk laika sēžot, bija ievērojami lielāks risks saslimt ar koronāro sirds slimību, ieskaitot lielāku vidukļa izmēru, augstākus triglicerīdus un zemāku ABL holesterīna līmeni. Pasta darbinieki, kuriem bija nulles riska faktori, bija tie, kuri staigāja vairāk nekā 15 000 soļu dienā vai pavadīja vairāk nekā 7 stundas dienā, stāvot vai ejot, nevis sēdus.
Cik tālu ir 15 000 soļi?
Pēc 15 000 soļiem jūs varētu staigāt pa 6,5 līdz 7 jūdzēm (10,5 līdz 11 kilometriem), atkarībā no jūsu garuma .
Pēkšņi, nepārtrauktas kājām, tas aizņem 2 stundas vai mazāk. Vienkāršākā tempā, kā arī ar pasta sūtījumu sākšanu un apstādījumiem, kas varētu notikt, pastaigas dienā būtu aptuveni 3 stundas.
Iepriekšējos pētījumos tika atzīmēts, ka šāda veida staigāšana darbā ir raksturīga medmāsām, restorānu serveriem un noliktavu darbiniekiem.
Bet vidējais sēdošais biroja darbinieks darba dienas laikā var reģistrēt tikai 1000 līdz 3000 soļus.
15 000 soli sadedzinātās kalorijas ir atkarīgas no jūsu svara un garuma, bet tas ir apmēram 500 kalorijas par 130 mārciņu un 600 mārciņu par 160 mārciņu. Tas var ietekmēt jūsu kaloriju līdzsvaru, ja jūs kontrolējat ēdienu, un tas var palīdzēt samazināt svaru vai saglabāt svaru.
Vai tas nozīmē, ka 10 000 soļi nav pietiekami?
Ja jūs esat smagi strādājuši, lai katru dienu sasniegtu 10 000 soļu, nedomājiet, ka tas nav nekas. Metabolisma sindroma risks samazinājās proporcionāli aktivitātes apjomam katru dienu. Tas ir tikai tas, ka šajā pētījumā vislabākais riska samazinājums tika konstatēts 15 000 pakāpēs vai vairāk.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka izdevumi, kas mazāk laika sēž, tika parādīti, lai samazinātu riskus. Pārējā laikā sēdus vai mājās iespējams sasniegt 10000 soļus. Daudzi cilvēki nodrošina, ka viņiem pietiekami daudz laika dodieties pastaigā, braucot vai veicot trenažieru zāli, lai padarītu viņu dienas solīro mērķi. Bet laiks, ko viņi pavada, var strādāt pret viņiem un paaugstināt viņu veselības risku, neskatoties uz šiem notikumiem.
Pārtraukt sēdi, sākt pakāpienu?
Pētījums atklāja, ka mazāk sēde bija saistīta ar mazāku vidukļa izmēru, kā arī mazāku risku saslimt ar koronāro sirds slimību.
Lai gan izlases lielums bija neliels, tas saistīts ar citiem pētījumiem, kas saista mazuļa uzvedību ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un cukura diabēta risku. Palīdzība var palīdzēt samazināt sēžu laiku un aizstāt to ar pāris darbības minūtēm ik pēc pusstundas vai stundas, jo var pavadīt vairāk laika, veicot zemas aktivitātes, piemēram, lēni staigājot, izmantojot skrejceļš .
Pārbaudiet, cik tālu jūs staigājat katru dienu
Ja jūs vēlaties palielināt savu solījumu skaitu, sāciet ar to, kur jūs pašlaik esat. Jūs varat rēķināties ar soļiem, izmantojot pedometru vai fitnesa centru, vai izmantot viedtālrunī iebūvēto pedometru funkciju.
Ir vairāki dažādi pedometru lietotnes, kas var jums palīdzēt. Piemēram, ja izmantojat iPhone, meklējiet darbību pakalpojumā Health Data, lai skatītu ikdienas darbības, kas veiktas, kamēr esat veicis tālruni. Ja jums ir Android tālrunis, iespējams, ka lietotne Google Fit jau ir instalēta, un to varat pārbaudīt, veicot soļu skaitu.
Vai šīs dienas laikā bija mazāk laika? Viens no mērķiem samazināt neaktivitāti ir iet 250 soli stundā, kas ir divas līdz trīs darbības minūtes. Novietojiet nomoda stundas, kurās jūs bijāt vismazāk aktīvs, un domājat par to, kā šajā laikā jūs varat veidot vismaz nedaudz vairāk aktivitātes.
Kā jūs varat iet 15 000 soļi dienā bez aktīvā darba?
Kad jūs redzēsiet, kādi ir jūsu vidējie soļi gan darba dienās, gan nedēļas nogalēs, varat sākt veikt izmaiņas, lai tās palielinātu. Sāciet ar to, kur jūs esat, piemēram, vidēji 6000 soļu dienā darba dienās. Mēģiniet pievienot vēl 2000 papildu soļus dienā, kas kopumā ir lielākā daļa dienu. Tas ir par papildu jūdžu un 15-20 minūšu pastaigas, kas tiek izplatītas visu dienu.
- Katru stundu veiciet vismaz 250 soli vai 100 soli ik pēc 30 minūtēm visas dienas garumā. Tas ir kustības mērķis, kas iebūvēts Fitbit un Garmin fitnesa joslu jaunākajos modeļos, lai palīdzētu cilvēkiem izkļūt no bezdarbības. Ar astoņu stundu darba laiku un piepilsētas brauciena laiku šie papildu sacīkstes var papildināt ar papildu 1000 līdz 2000 soļiem.
- Pavadiet darba pārtraukumus kustībā. Jums arī vajadzēs padomāt par to, ka tērē savus darba pārtraukumus, lai paņemtu 10 līdz 30 minūtes ilgstošāku treniņu. Ja jūs nevēlaties sabojāt sviedri darbā, tie var būt vienkārši pastaigas, varbūt pat pastaigājoties kopā ar kolēģiem vai pastaigājoties ar kolēģiem.
- Nodrošiniet daļu no jūsu komerciāla pārvietošanās kājām. Sēdē automašīnā vai autobusā vai vilcienā ir neaktīvs sēdes laiks. Vai ir vieta, kur var apmesties, vai pietura, kuru var izmantot, lai jūs varētu nokļūt papildus minūtēs? Vai ir iespējams doties uz darbu un braukt mājās, vai otrādi?
- Meklējiet aktīvus veidus, kā pavadīt vairāk vakarā. Ja jūs parasti pavada vakara sēdi, kā jūs varat būt aktīvāki? Jūs varat sākt, turpinot katru stundu nodrošināt vismaz 250 soļus. Veiciet mazliet vieglu mājokļu un aizraušanās. Ejiet ātri staigāt pa bloku. Esi tas, kurš izņem atkritumus, iet pa suni vai iet pa pastu.
- Veiciet vairāk uzdevumu kājām . Ja jums ir nepieciešams kaut kas no veikala vai lai nosūtītu vēstuli, vai varat doties kājām, nevis ar automašīnu?
- Atrast aktīvo hobiju vai sportu. Golfing, birding un Pokemon spēlēšana ar kājām ir tikai dažas no aktivitātēm, kurās jums būs jautri izdarīt daudz soļu.
Šīs taktikas laikā jūsu dienā var pievienot vēl 2000 līdz 4000 soļus. Sāciet ar to un pēc nedēļas, kad jūs pastāvīgi sasniedzat savu jauno mērķi, pēc tam varat meklēt vēl vairāk veidu, kā veidot papildu aktivitātes.
Pievienojiet vidēji intensīvu intensitātes treniņu
Minimālā vidējā intensitātes intensitātes izmantošana , kas nepieciešama, lai samazinātu riskus veselībai un palīdzētu saglabāt svaru, ir 30 līdz 60 minūtes dienā, lielāko daļu nedēļas dienu. Tas ir papildus soļiem, ko veicat viegli. Lai samazinātu svaru un novērstu svara atgūšanu, mērķim vajadzētu būt no 30 līdz 90 minūtēm dienā, lielāko daļu nedēļas dienu.
Tie būs sarežģītas pastaigas, braukšanas, šaušanas stīpas vai citas aktivitātes. Šeit jūs varēsit reģistrēt 5,000 līdz 12,000 soļus. Jūs varat iekļaut velosipēdu laiku, lai gan jums tas jāpārvērš līdzvērtīgam soļu skaitam .
Daudzas fitnesa grupas un lietotnes izseko, vai jūs trenējat pietiekami intensīvi, lai sesija tiktu uzskatīta par mērenu vai enerģisku. Mērot 30 minūtes vidēji intensīvu intensitāti vai 15 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes katru dienu, jūs varat iegūt nepieciešamo minimumu, lai mazinātu veselības apdraudējumu.
Vārds no
Numberi palīdz koncentrēties uz mērķi, un viens pētījums nepierāda, ka 15 000 ir burvju skaitlis. Ja jūs esat sasniedzis 10 000 soļu dienā, bet vēlaties vēl vairāk samazināt risku veselībai, meklējiet veidus, kā samazināt sēžu laiku un nodrošināt, lai jūs katru dienu saņemtu pietiekami mērenu un enerģisku uzdevumu. Ja jūs cenšaties sasniegt 10000, atrodiet veidu, kā pievienot 2000 soļus līdz jūsu ikdienas vidējam rādītājam. Katrs jūsu solis ir solis pareizajā virzienā.
> Avoti:
> Turot to izslēgtu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fiziskā aktivitāte un veselība: fiziskās aktivitātes ieguvumi. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Nestabilā pozā pavadītais laiks ir saistīts ar vidukļa apkārtmēru un kardiovaskulāro risku. Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S et al. Sēdes uzvedība un sirds un asinsvadu saslimstība un mirstība: zinātniskā konsultācija no Amerikas Sirds asociācijas. Apgrozījums . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.00000000000440.