1 - sāciet ar sānu pusi uz sliedi
Sāciet ar pusi uz sliedi. Novietojiet slideboard booties pār jūsu kurpes un uzmanīgi solis uz kuģa. Sāciet uz kuģa labās puses. Bīdiet kreiso kāju sāniski pa kreisi, nospiežot labo kāju pret labo buferi, lai turpinātu kustību. Tā kā jūsu kreisā pēda gatavojas pieskarties kreisajam bamperim, paceliet labo kāju no tāfeles, lai palīdzētu sasniegt jūsu līdzsvaru, jo kreisā pēda saskaras. Kad kreisā pēda pieskaras, vēlreiz novietojiet labo pēdu uz kuģa un slīdiet uz leju pa labi, kad piespiedat kreiso pēdu pret kreiso buferi, atgriežoties sākt. Turpiniet šo sānu treniĦu divas līdz piecas minūtes, ērti sasverot rokas, kad slīdat.
Piezīme: laba ideja, lai jūsu ceļgali un gurni būtu izliekti tādā pašā "četrvietīgajā tērpā", kā jūs viegli noliecieties uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt savu līdzsvaru.
2 - Iepriekšējais Skater Slides
Skrituļslidņi ir solis uz priekšu no sāniem uz sānu slaidiem. Kustība būtībā ir tāda pati, taču jūs katram buferam piespiežat spiežot, bīdot ātrāk un sasniedzot ķermeni ar pretējo roku, lai pie katra bufera pieskarties. Mēģiniet pabeigt trīs komplektus no 30 līdz 60 sekunžu šim uzdevumam.
Piezīme. Saglabājiet savu kodolu cieši un savu ķermeni pēc iespējas taisnāk, lai palīdzētu aizsargāt muguru, vienlaikus sasniedzot ķermeni.
3 - izmēģiniet Slideboard Lunge
Izmantojot slideboard, lai veiktu lunge palielina nestabilitātes kustību, un arī prasa lielāku muskuļu iesaistīšanās nekā standarta lunge .
Stāviet pie viena no buferiem priekšā ar muguru pie kuģa un pēdu kurpēm. Soli atpakaļ ar kreiso pēdu, novietojot kāju bumbu uz dēļa. Slidiniet kreiso kāju atpakaļ, kad jūs saliekat abus ceļus, turklāt jūsu ķermenis ir taisns un garš. Pārliecinieties, lai jūsu taisnā ceļgala līnija atbilstu jūsu taisnām pirkstiem, bet aiz muguras.
Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, nospiediet cauri jūsu priekšējās kājas un muguras pēdas bumbai, pavelkot muguras kāju uz priekšu, kad piecelties, lai atgrieztos sākt. Veiciet trīs komplektus ar 12 atkārtojumiem vienā kājā.
4 - Mērķē savus balsteņus ar slīdrullīša sprogu
Sasmalciniet jūsu hamstrings formā ar slideboard hamstring curl vingrinājumu. Ņemiet vērā, ka šo vingrinājumu var veikt, gulējot uz kuģa vai gulējot uz zemes pie kuģa, tikai ar savām kājām saskaroties ar slideboard.
Lie uz zemes vai dēlis ar saviem ceļgaliem izliekts, jūsu kājas stāv uz kuģa ar zābaciņiem pār jūsu kurpes. Paceliet gurnus zemē, nospiežot tos pret debesīm, līdz jūsu ķermenis veido taisnu, diagonālu līniju no ceļiem līdz pleciem. Nepārtraukti pavirziet papēžus no ķermeņa, pagariniet ceļu cik vien iespējams, vienlaikus paceljot gurnus. Uzmanīgi apgrieziet kustību un velciet jūsu papēži atpakaļ uz ķermeņa. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
5 - Darbiniet savu augšējo virsmu ar mainīgu bīdāmo spiedpogu
Stipriniet jūsu krūtīs, tricepsos un kodolos ar mainīgu bīdāmo spiedpogu. Jūs varat veikt šo vingrinājumu pilnā stingrā stāvoklī, vai arī jūs varat pazemināt ceļus uz zemes modificētā stingrā stāvoklī.
Novietojiet slideboard booties uz rokām un ceļos aiz slideboard. Novietojiet plaukstām uz kuģa zem pleciem un nonākiet stingrā stāvoklī - jūsu kodols ir saspringts, ķermenis veido taisnu līniju. Bīdiet vienu roku no sāniem uz pusi par pēdu, tad salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs uz dēļa. Nospiediet dublēt, kad slaida plaukstu atpakaļ centrā. Atkārtojiet uz pretējās puses.
Turpiniet mainīt uz priekšu un atpakaļ, veicot 8 līdz 10 atkārtojumus vienā pusē. Atpūtieties, pēc tam veiciet divus līdz trīs komplektus.
6 - Izaiciniet savu kodolu ar slideboard Pike
Piestipriniet savu kodolu un nostipriniet plecus ar slideboard pike. Novietojiet slideboard booties pār jūsu kurpes un sākt in pushup stāvoklī, rokas uz zemes pie viena no buferiem un jūsu kājām uz kuģa.
Turot rokas un kājas taisni, izmantojiet vēdera muskuļus un sirdi, lai vilktu jūsu gurnus uz debesīm, paceļot kājas tuvāk rokām. Kad jūsu ķermenis veido apgrieztu "V", apgrieziet kustību un uzmanīgi novelciet atpakaļ uz stingruma pozīciju. Veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
7 - Izveidojiet statisko spēku, izmantojot slideboard planku un sasniedziet
Slideboard plāksne un sasniegt var izskatīties vienkārši, bet jūs būsiet pārsteigti, cik daudz tas izaicina jūsu kodols.
Novietojiet slideboard booties virs plaukstu un sākas pushup stāvoklī virs kuģa, kājas uz zemes aiz viena no buferiem un jūsu plaukstām uz kuģa. Turot savu kodolu cieši un taisni, slīdiet vienu no palmām prom no sava ķermeņa, sasniedzot tik tālu, kā jūs varat priekšā no jums. Turiet stāvokli piecas sekundes, pēc tam velciet palmu atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet uz pretējās puses.
Turpiniet pārmaiņus 6 līdz 10 atkārtojumos vienā pusē. Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl vienu komplektu.