Kritiski ir jākļūst par šķidrumiem izturības treniņu un notikumu laikā - pārmērīgi dzeriet un riskējiet hiponatriēmiju , dzeriet pārāk maz un riskējiet dehidratāciju.
Dehidratācija ir visbiežāk sastopamā problēma visiem maratoniem, bet maratonu gājēji un lēni skrējēji ir tie, kuriem visvairāk ir hiponatriēmijas risks. Amerikas sporta sporta medicīnas koledža publicēja vadlīnijas, pamatojoties uz daudziem iepriekšējiem pētījumiem 2005. gada jūnija "Pašreizējo sporta medicīnas ziņojumu" jautājumā. Turpmākais padoms ir no viņu presei 2005. gada 20. oktobrī.
Samaziniet gan hiponatriēmijas, gan dehidratācijas risku
Hiponatriēmija : pārāk daudz ūdens vai citi šķidruma dzerumi var atšķaidīt nātriju līdz bīstamajam punktam. Vislielākais risks, šķiet, ir lēnākiem braucējiem un staigulīšiem tālsatiksmes notikumos.
Dehidratācija : tas ir kopīgs risks karsto laika apstākļu treniņā. Tas palielina siltuma slimības risku, tostarp dzīvībai bīstamu siltuma dūrienu. Papildus kaitējumu sniegumam, tas var sasprindzināt sirdi.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM brīdina par to, ka dodas uz ārkārtīgi lielu dzeršanu vai pārāk maz alkohola. "Galvenais ir" saprātīgi dzert, nevis maksimāli dzert "," viņš teica paziņojumā presei.
Dzeriet, lai atbilstu šķidruma zudumam un grafikam
Eksperti secināja, ka pirms lietošanas, tā laikā un pēcdzemdību laikā ir nepieciešams dzert, lai organisms varētu uzturēties pareizi hidratācijā un saglabāt ķermeņa temperatūru. Bet indivīdi ievērojami atšķiras precīzi, cik daudz to nepieciešams, it īpaši dažādos temperatūras un mitruma apstākļos.
Labākais risinājums ir atrast savu individuālo stundas sviedru ātrumu, atzīmējot, cik daudz šķidruma viņi ir lietojuši, salīdzinot ar svara izmaiņām stundas laikā. Zinot šo numuru, viņi pēc tam var noteikt grafiku, lai fiziskās aktivitātes laikā dzertu pareizi šķidruma daudzumu.
Take-Away padomi no ACSM Exercise un šķidruma nomaiņas stenda
- Sāciet dzert agrās nodarbībās un vienmērīgi mainiet šķidrumus, nevis mēģiniet panākt ātru šķidruma nomaiņu.
- Slāpes var būt nepietiekamas : sportists var būt zaudējis daudz šķidruma, nekā norāda viņu slāpes. Tas nav neuzticams indikators, īpaši, ja svīst vairāk nekā parasti.
- Kontrolēt ķermeņa svara zudumu : nosver pirms ilgas vingrināšanas sesijas un tās laikā, lai uzzinātu, cik daudz šķidruma nomainīt un cik bieži dzert, lai aizstātu sviedros zaudētos šķidrumus.
- Dzert konsekventi nevis kā lielu dzērienu pārtraukumu : šī stratēģija ir efektīvāka šķidruma līdzsvara saglabāšanā. ACSM atzīmē, ka liela apjoma dzeršana vienā reizē var izraisīt paātrinātu urīna ražošanu un elimināciju, nevis šķidruma nomaiņu.
- Sweat Fluid Loss : Ja sportists nav svīšana un izslāpis, viņiem var nebūt vajadzīgs tik daudz šķidrumu.
- Ilgstošas vingrošanas laikā lietojiet sāļo pārtiku un dzērienus : sāļās uzkodas un sporta dzērieni ar elektrolītiem ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā var aizstāt sviedri zaudētus sodim. Pētījumi atbalsta sāli, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru, un sāļie ēdieni var mudināt sportistu dzert. Tas var palīdzēt novērst hiponatriēmiju.
Vairāk no ACSM : šis atjauninājums 2007.gadā aptver padziļinātu pētījumu pierādījumus un ieteikumus hidratācijai treniņa laikā.
ĪPAŠAS RAKSTUROJUMS: pozīcijas statņa vingrinājumi un šķidruma aizvietošana.
Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos: 2007. gada februāris - 39. sējums - 2. izdevums - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Dzeršanas vadlīnijas distanču vadītājiem : Starptautiskā maratona medicīnas direktora asociācija 2006. gadā izsniedza šīs vadlīnijas. Tajās ir detalizēta informācija par to, kā paši sevi nosvērt, lai noteiktu, cik daudz un cik bieži jums vajadzētu izdzert, pagarinot stāstus un treniņus un sacīkstes.
Avots: ACSM preses relīze, 2005. gada 20. oktobris.