Viens no visbiežāk sniegtajiem ieteikumiem sportistiem ir pārliecināts, ka trenažierī būs hidratēts. Bet ko un cik daudz vajadzētu dzert, lai to paveiktu?
Atbilde uz " Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert, lai paliktu labi hidratēts pirms, pēc un pēc treniņa? " Atšķiras katram sportistam, un tas lielā mērā ir atkarīgs no izmantotās intensitātes un ilguma.
Daudzi faktori ietekmē sportista hidratācijas vajadzības. Lietas, piemēram, gaisa temperatūra, mitrums, augstums un pat sportista unikālā fizioloģija un efektivitāte, veicot fizisko slodzi, var ietekmēt ūdens daudzumu, kas viņiem būs nepieciešams patērēt, lai uzturētu optimālu sniegumu ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā.
Lai gan var būt grūti precīzi noteikt, cik daudz ūdens indivīdam katru dienu jālieto, šādi ieteikumi ir labs sākumpunkts lielākajai daļai sportistu.
Cik daudz ūdens vajadzētu sportistiem katru dienu dzert?
Ja jūs regulāri mācāties, jums, iespējams, vajadzēs no pusei līdz vienai veselai uncijai ūdens (vai citu šķidrumu) par katru ķermeņa masas mārciņu dienā.
Lai noteiktu jūsu sākotnējo diapazonu ūdens patēriņam, izmantojiet šādu formulu:
Zema diapazona diapazons = Ķermeņa svars (lbs) x 0,5 = (šķidruma unci dienā)
Augsts diapazona līmenis = ķermeņa svars (lbs) x 1,0 = (šķidruma unci dienā)
Piemēram, ja jūs nosverat 150 mārciņas, jūsu aptuvenais ūdens patēriņš būs no 75 līdz 150 unces katru dienu.
Kad dzert ūdeni
Sāciet dienu ar lielu glāzi ūdens katru rītu, neatkarīgi no tā, vai tā ir apmācība vai atpūtas diena. Apmācības dienās šāds grafiks lieliski darbojas lielākajai daļai sportistu:
- Ūdens (šķidruma) ieplūdes grafiks
- Pirms treniņa
- Divas stundas pirms treniņa dzeriet divas vai trīs glāzes ūdens.
- Nosveriet sevi tieši pirms sākat treniņu.
- Vingrinājuma laikā
- Dzert vienu tasi ūdens ik pēc 15 minūtēm.
- Pēc treniņa
- Nosveriet tūlīt pēc treniņa pabeigšanas.
- Dzert divus līdz trīs tases par katru mārciņu, kas zaudēta fiziskās aktivitātes laikā.
Cik daudz dzert
Ja jūs vingrojat mērenā vai augstā intensitātē ilgāk par 90 minūtēm, jūs vēlēsities patērēt vairāk par vienkāršu ūdeni. Jums ir jāpapildina glikogēna veikali ar viegli saudzējošu ogļhidrātu. Sporta dzērieni var būt vienkāršs veids, kā pievienot nepieciešamo enerģiju. Lai iegūtu ilgāku treniņu, izvēlieties dzērienu ar 60 līdz 100 kalorijām uz astoņām uncēm un ik pēc 15 līdz 30 minūtēm patērējiet no astoņām līdz desmit uncēm atkarībā no jūsu vēlmēm. Tiem, kas strādā ekstremālos apstākļos trīs, četras vai piecas stundas, jums būs jāaizstāj elektrolīti. Komplekss sporta dzēriens , NUUN tabletes vai citi pārtikas produkti palīdzēs nodrošināt vajadzīgās kalorijas un elektrolītus, kas nepieciešami nepārtrauktai veiktspējai.
Dabas elektrolīti
Ņemot vērā nātrija līmeņu un elektrolītu īpatsvaru apmācības un sacensību laikā, atcerieties panākt līdzsvaru starp dzeramo ūdeni un dzeramo dabas ogļhidrātu un elektrolītu avotu. Kokosriekstu ūdens ir dabīgs ogļhidrātu un elektrolītu avots bez pievienotā cukura un konservantiem, kas atrodami sporta dzērienos.
Jūs pat varat sagatavot savu elektrolīta dzērienu, pievienojot ūdeni ar medu, citronu un svaigi spiestu sulu.
Avoti:
Konsenss paziĦojums par 1. starptautisko ar vingrojumiem saistīto hiponatriĦu konsensu attīstības konferencē, Keiptauna, Dienvidāfrika 2005. Sporta medicīnas klīniskais žurnāls. 15 (4): 208-213, 2005. gada jūlijs.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicine and Science Sports & Exercise, 2007.
Medicīnas institūts. Ūdens. In: Diētiskās atsauces devas ūdens, nātrija, hlorīda, kālija un sulfāta, Vašingtona, DC: National Academy Press, lpp. 73-185, 2005.