Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 280
Tauki - 14g
Carbs - 18g
Proteīns - 20g
Kopējais laiks 35 min
Pagatavošana 5 min. , Cook 30 min
Porcijas 4
Šeit ir garšīgs, unikāls vērpjot klasiskajā stilā, kas ilgs stundu laiku. Augstas šķiedras ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku kombinācija padara šīs brokastis pilnīgi līdzsvarotu ēdienu. Tas nozīmē labāku enerģiju pēc ēšanas.
Krāsu sortiments no veggies palielina ēdiena antioksidantu jaudu , un quinoa ir šķiedrvielu saturošs ogļhidrāts, tāpēc jūsu cukura līmenis asinīs pēc šīs maltītes saglabāsies jauks un vienmērīgs.
Sastāvdaļas
- 2 tējkarotes olīveļļas
- 1 tase sagrieztu sēnes
- 1 glāze sparģeļu, sagriezti 1 collu gabaliņos
- 1/2 tase sasmalcinātu tomātu
- 6 lielas olas
- 2 lieli olu baltumi
- 1/4 tases pilnpiena vai nesaldināts piena bez piena
- 1/2 tējkarotes sāls, sadalīts
- 1/8 tējkaroti melnie pipari
- 1 glāze vārītas quinoa
- 1/2 tējkarotes sasmalcinātā mizzarella siers
- 3 ēdamkarotes sasmalcināta bazilika, sadalīta
- 1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu, garšvielām
Sagatavošana
1. Uzkarsē cepeškrāsni uz 350F.
2. Vidējā pīrāga sīpoli, apmēram 9-10 collas, virs vidēja liela ēst, silda olīveļļu 1 minūti.
3. Pievieno sēnes, sparģeļus un pusi sāls un sautē, kamēr sēnes ir brūnās un atbrīvotas no mitruma, apmēram 7 minūtes.
4. Pievienojiet pankūkas tomātus un pagatavojiet vēl 2 līdz 3 minūtes. Noņemiet no karstuma.
5. Sasmalciniet kopā olu baltumus, pienu, pārējo sāli un piparus ar vidēju bļodiņu.
6. Pievienojiet olas, kvinoa, siers un baziliks uz kastrolītes ar dārzeņiem, viegli maisot, lai dārzeņi vienmērīgi sadalītos.
7. Cep vidējā plaukta 20 minūtes vai līdz iekšējam olām. Lai izvairītos no ēdiena gatavošanas, pārbaudiet, vai tas nav gatavs 15 minūtes. Olas turpinās gatavot, kad tās atrodas kastrolī.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Izmaiņas vienādās sēņu un sparģeļu daudzumos neatkarīgi no tā, vai dārzeņi jūsu zonā ir sezonā, vai tie, kas jums patīk vislabāk. Šī recepte ir daudzpusīga, tāpēc jūs varat baudīt dažādas variācijas no visa gada garumā. Galu galā šķirne ir sabalansēta uztura sastāvdaļa .
Ja vēlaties vēl vairāk šķirnes, pievienot sautētiem dārzeņiem vienu ceturtdaļu tējkarotes no iecienītākajām garšvielām, lai izveidotu jaunus garšas profilus (piemēram, karija pulveris, čili pulveris, ķimenes, kurkuma). Viņi pievienos papildu pretiekaisuma priekšrocības, un kurkuma šķipsniņa padara olu maisījumu pop ar diezgan dzeltenu krāsu.
Ja neesat ventilators no quinoa, mēģiniet vietā brūnos rīsus. Ņemiet vērā, ka olbaltumvielu skaits nedaudz samazināsies.
Apmainīt atlikušo grauzdēto veggies vietā sautéd veggies, lai ietaupītu laiku (un izlietot paliekas).
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Nepārsedziet frittata vai arī olas var izžūt. Cepiet tikai tad, kad ola ir pilnībā iestatīta.
Kad tas ir gatavs, sagrieziet frittata 4 porcijās, aptiniet plastmasas apvalku un foliju, un iesaldējiet uz brokastīm, kur varat mikroviļņu krāsni dažu minūšu laikā. Varat sajaukt to ar krūzi sagrieztu svaigu augļu vai ogu, lai iegūtu krāsainu antioksidantu perforatoru.
Jūs varat baudīt arī vakariņās. Pārvērtiet šo ēdienu vienkāršās vakariņās, savienojot to ar zaļajiem salātiem vai pāri ar bļodu ar buljonu bāzes veģeļu zupu, ja vēlaties kaut ko siltu.