Holīns - šis vārds var būt neskaidri pazīstams, taču jūs, iespējams, daudz nezināt par šo barības vielu, kas parāda, ka ir ļoti svarīgi mūsu agrīnajai attīstībai, un ar visu mūsu dzīvi mūsu smadzenēs, aknās un varbūt daudz vairāk.
Kas ir holīns?
Holīns ir ķīmiska viela, kas ir līdzīga B vitamīniem, un bieži vien tiek sajaukta ar tām, lai gan tas (vēl nav) "oficiāls" B vitamīns.
Kaut arī viss tās darbības mehānisms, it īpaši tas, kā tā mijiedarbojas ar citām uzturvielām, nav pilnībā izprotams, šķiet, ka tas bieži vien darbojas kopā ar folātu un aminoskābi, ko sauc par metionīnu. Kaut arī cilvēka ķermenis var veidot kādu holīnu, parasti tiek atzīts, ka ir svarīgi iegūt arī diētisko holīnu.
Ieguvumi
Holīns apkalpo dažādas funkcijas mūsu ķermenī - šūnu membrānas struktūrā, aizsargājot mūsu aknas no tauku uzkrāšanās, kā neirotransmitera acetilholīna prekursoru molekulu un vairāk. Pateicoties ātrai augļu un zīdaiņu attīstībai, mūsu agrīnajā dzīvē mums ir liela vajadzība pēc holīna. Cilvēka pienā ir augsts holīna līmenis.
Holīns sāka uztvert uztura pētnieku interesi, kad tika konstatēts, ka augļa žurkām, kuru mātes nesaņēma pietiekami daudz holīna, uzturā bija mazāk smadzeņu attīstības un nabadzīgākas atmiņas pēc dzemdībām nekā tās, kuru mātes ēda pietiekamu uzturvielu daudzumu.
Pēdējo gadu laikā ir notikusi pētījumu skriešanās, un tagad ir norādes, ka holīns var būt būtisks ne tikai augļu un zīdaiņu smadzeņu attīstībai, bet arī var palīdzēt novērst atmiņas zudumus saistībā ar novecošanu (lai gan mēģinājumi mainīt kognitīvo samazināšanos kad tas notiek, ir bijis neapmierinošs).
Ir pierādīts, ka holīns aizsargā aknas no noteiktiem kaitējuma veidiem un var palīdzēt novērst jau noticis bojājumus. Turklāt tas var palīdzēt samazināt holesterīna un homocisteīna līmeni, kas saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām, kā arī var palīdzēt aizsargāt pret dažiem vēža veidiem. Šī ir joma, kurā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, bet ir dažas pozitīvas pirmās pazīmes.
Ikdienas vajadzības
RDA holīnam nav noteikts, taču Nacionālā Zinātņu akadēmija iesaka šādus noteikumus par holīna "adekvātu uzņemšanu".
Ieteicamie holīna devu daudzumi (AI = adekvāta ieņemšana)
| Vecums | Dienas AI | |
| Zīdaiņi | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Bērni | 1-3 gadi | 200 mg |
| 4-8 gadi | 250 mg | |
| Zēni | 9-13 gadi | 375 mg |
| 14-18 gv | 550 mg | |
| Meitenes | 9-13 gadi | 375 mg |
| 14-18 gv | 440 mg | |
| Vīrieši | 550 mg | |
| Sievietes | 425 mg | |
| Grūtniece | 450 mg | |
| Uzturot | 550 mg |
Avoti
Līdz 2004. gadam, kad USDA pirmo reizi publicēja holīna datu bāzi pārtikas produktos, mums bija tikai izkliedēti pētījumi. Šis sistemātiskāks pētījums atklājis dažus pārsteigumus, proti, ka daudzos pārtikas produktos ir mazāk holīna, nekā iepriekš domāja. Kaut arī lielākajai daļai pārtikas produktu ir vismaz nedaudz holīna, dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība, lai viņi varētu pietiekami daudz uzturā, jo īpaši, ja viņi neēd daudz olu dzeltenumus.
Šeit ir daži piemēri pārtikas produktiem, kas ir īpaši augsti holīnā:
- Liellopu aknas - ceptas 100 g (aptuveni 3,5 collu) - 418 mg
- Dzeltenis no viena veselas lielas olas - 112 mg holīna
- Liellopu gaļa (zemesrieksti) 80% liesās / 20% tauku - 3,5 oz patty - 81 mg
- Ziedkāposti - 3/4 C vārīti (1 gab.) - 62 mg
- Navigācijas pupiņas - 1/2 C vārītas - 48 mg
- Tofu - 100 grami (aptuveni 3,5 unces) - 28 mg
- Mandeles - šķēlēs - 1/2 tase - 26 mg
- Zemesriekstu sviests - 2 T - 20 mg
Man, viens no svarīgākajiem holīna (un citu nesen atklātu barības vielu) vēstījumiem ir tāds, ka mēs joprojām mācāmies tik daudz par uzturu. Tas uzsver to, cik svarīgi ir ēst dažādus veselus pārtikas produktus, tāpēc mums būs mazāka iespēja palaist garām dažām vēl atklātām barības vielām.
Vai ir iespējams iegūt pārāk daudz holīna?
Patiesībā, jā. Pieļaujamais augšējā ieplūdes līmenis pieaugušajiem ir noteikts 3,5 grami (3500 mg) dienā. Nevēlamās blakusparādības var būt arī zems asinsspiediens, caureja un neplānā ķermeņa smaka.
Avoti:
> Diētiskās atsauces devas tiamīnam, riboflavīnam, niacīnam, B6 vitamīnam, folātiem, vitamīnam B12, pantotēnskābei, biotīnam un holīnam. Nacionālās akadēmijas prese. 1998. gads.
> Nurk E, Refsum H et al. Bezsvara bez holīna, betaīna un kognitīvās īpašības: Hordaland pētījums. Britu Vēstnesis par uzturu. 2013. gada 14. februāris; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Uztura holīna attiecība uz kognitīvo darbību un baltās vielas hiperintensity Framingham pēcteča grupā. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. gada decembris; 94 (6): 1584-1591.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. Holīna pārtikas datubāze. 2008.