Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 223
Tauki - 15g
Carbs - 9g
Proteīns - 15g
Kopējais laiks 13 min
Sagatavošana 5 min , gatavot 8 minūtes
Porcijas 2
Jūsu augļu un dārzeņu uzņemšana ir viens no labākajiem veidiem, kā kontrolēt asinsspiedienu. Augļi un dārzeņi nodrošina vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus , bet īpaši vērtīgs ir kālija , magnija un pat kalcija saturs . Viens veids, kā nodrošināt pietiekami daudz dārzeņu, ir sākt savu dienu ar ēdināšanu!
Šajā meksikāņu dārzu skrējienā ietilpst garšas pipari un sīpoli, cilantro un tomāti, kas salocīti pūkainos olbaltumvielu bagātinātajos olšņus. Papildus ar mazliet sasmalcinātu sieru un krēmīgu, kālija bagātu avokado, šīs brokastis ir garšīgs un apmierinošs veids, kā sākt savu dienu.
Sastāvdaļas
- 3 lielas olas + 1 olu baltums
- 1/4 glāzes sīpolu, kubiņos
- 1/4 tase bell pepper, kubiņos
- 2 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 1 ēdamkarote svaiga jalapeno, kubiņos
- 1/4 tases cilindro lapas, rupji sasmalcinātas
- 1/4 glāze tomātu, kubiņos
- 1/2 mazu avokado, sagrieztu gabaliņos
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātā kolbija vai cheddara siers
- salsas vai karstā mērcē
Sagatavošana
- Mazā bļodiņā ielej olas un baltas, līdz tās apvieno un pūkains. Atlikt malā.
Uz nelielu siltumu sildiet nelielu neuzliesmojošu šķīvi. Smidzināt ar eļļu un pievienot sīpolus, papriku, ķiploku un jalapeno. Gatavojies, maisot, līdz mīksts, apmēram 3 minūtes. Noņemiet no pannas un novietojiet malā.
Apgrieziet siltumu zemā temperatūrā, izsmidziniet un pievienojiet olas. Pagatavo pārāk zemu siltumu, izspiež olas no pannas līdz centram ar gumijas lāpstiņu, līdz to gandrīz pabeidz. Pievienojiet vārītas dārzeņus un 2 ēdamkarotes cilantro uz olām un turpiniet gatavot līdz olu iestatīšanai.
Lai savāktu, sadaliet olas starp divām bļodiņām. Pievienojiet tomātu, avokado, siers un atlikušo cilindro. Top ar savu iecienītāko salsu vai karstu mērci. Izbaudi!
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Ja jums ir citas veggies uz rokām, kas jāizmanto, jūtieties brīvi iemest tos pannā ar papriku un sīpoliem. Brokastu viltojumi ir lielisks veids, kā izlietot dārzeņus, kas gatavojas iet slikti. Sēnes, kukurūza un spināti visi būtu lieliski papildinājumi.
Lai kontrolētu kalorijas, taukus un nātriju, noteikti pieskarieties mazai siera un avokado daļai, kas uzskaitīta receptē. Kaut arī barības vielas, šie pārtikas produkti ir arī kaloriju blīvs.
Ja jums ir nepieciešams skatīties savu holesterīna līmeni, varat izmantot visas olu baltumus, nevis iegūt veselu olu.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Veicot olu kultivēšanu, saglabājiet siltumu zemā līmenī un lēni samaisiet no ārējām malām uz iekšu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Pasniedziet ar sildītu pilngraudu kukurūzu vai pilngraudu tortiju un svaigu augļu porciju, lai noformētu maltīti.