Ko nozīmē "procenti ikdienas vērtību, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu"?
Vai kādreiz esat aplūkojis mazu drukāto uztura faktu marķējumu ? Tajā pašā apakšā jūs redzēsit apzīmējumu, kurā norādīts, ka daļa no sniegtās informācijas pamatojas uz 2000 kaloriju diētu. Lielākajā daļā etiķešu teksts skan:
Dienas vērtību procenti ir balstīti uz 2000 kaloriju diētu. Jūsu ikdienas vērtības var būt augstākas vai zemākas atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām .
Uz dažu jaunāku uztura faktu etiķetēm teksts var būt šāds:
Procentuālā dienas vērtība norāda, cik daudz barības vielas barojas ar pārtiku, veicina ikdienas uzturu. 2 000 kalorijas dienā izmanto vispārējo uztura padomu.
Ja jūs mēģināt lietot etiķeti, lai ēst veselīgu uzturu, šī norāde var būt mulsinoša. Vai tas nozīmē, ka katru dienu vajadzētu ēst 2000 kalorijas? Vai ir labāks informācijas izmantošanas veids?
Kas ir 2000 kaloriju diēta?
Lai sniegtu patērētājiem visizdevīgākos datus par uzturvielām, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) kā uztura faktu marķējuma piemērs lieto 2 000 kaloriju diētu, kurā sniegta informācija par ikdienas vērtībām un dienas devu procentos (% DV) Tas nav ieteikums ēst 2000 kalorijas. Tas arī nenozīmē, ka 2000. gada kaloriju diēta noteikti ir labāka vai sliktāka nekā, teiksim, 1,200 kaloriju diēta vai 2500 kaloriju diēta.
Tātad, kāpēc FDA izmanto marķējumā 2000 kaloriju skaitli? Daudziem vidējiem amerikāņu ēdniekiem ikdienas kaloriju daudzums būs aptuveni tādā apmērā. Izmantojot šo skaitli, sniegtā informācija par uzturvērtību var noderēt plašai auditorijai.
Piemēram:
- Vidēji aktīva 30 gadus vecā sieviete patērētu aptuveni 2147 kalorijas, lai saglabātu savu svaru.
- Nedaudz aktīvs 40 gadus vecs cilvēks patērēs aptuveni 2195 kalorijas, lai saglabātu savu svaru
- Maza, ļoti aktīva 25 gadus vecā sieviete patērētu aptuveni 2143 kalorijas, lai saglabātu savu svaru
- Garš, mazkustīgs 70 gadus vecais vīrietis patērētu apmēram 1828 kalorijas, lai saglabātu savu svaru.
Jūsu unikālās dienas kaloriju vajadzības pamatojas uz jūsu ķermeņa lielumu, svara mērķiem un jūsu aktivitātes līmeni. Persona, kas cenšas zaudēt vai iegūt svaru, pielāgos viņu ikdienas kaloriju patēriņu, lai sasniegtu savus konkrētos veselības mērķus. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums jālieto katru dienu, varat veikt vienkāršu matemātiku vai izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru. Daudzi svara zaudēšanas plāni ir balstīti uz 1200 kalkulācijas dienā diētu sievietēm un 1,600 kalorijas dienā diētu vīriešiem.
2000 kaloriju diētas sadalījums
Uztura, kas katru dienu piedāvā 2000 kalorijas, varētu šķist daudz pārtikas. Bet faktiskais diētas sadalījums ir daudz saprātīgāks nekā jūs varētu iedomāties. Maltīšu parauga plāns var izskatīties šādi:
Brokastis (apmēram 500 kalorijas)
- 2 olas ceptas vai šķembušas
- 1 šķēle pilngraudu maizes
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
- 1 pusi greipfrūtu vai nelielu glāzi sulas
Uzkoda (100 kalorijas)
- Viena vidēja ābolu
Pusdienas (aptuveni 650 kalorijas)
- Turcijas sviestmaize rudzu maizes ar majonēzi
- Burkānu un seleriju spieķi ar hummu
- Viena vidēja šokolādes chip cookie
- Viens glāze ar 2% piena
Uzkoda (100 kalorijas)
- Viena neliela uzkodu bārs
Vakariņas (650 kalorijas)
- Grilēts lasis (4 unces) ar citronu
- Mazais ceptais kartupelis ar sviestu
- Tvaicēti brokoļi
- Pusi tasi vaniļas saldējuma
Kādas ir ikdienas vērtības?
Dienas vērtības vai DV ir ieteikumi par uzturvielu uzņemšanu, kuru pamatā ir valstu veselības ekspertu ieteikumi. Dažu, bet ne visu pārtikas produktu etiķešu apakšā tiek sniegts galveno barības vielu ikdienas vērtību saraksts. Mazākas etiķetes nav nepieciešamas, lai sniegtu informāciju.
Vērtības ir uzskaitītas par 2000 kaloriju diētu un 2500 kaloriju diētu.
Pamatojoties uz DV informāciju, cilvēkam, kas ēd 2,000 kalorijas dienā, vajadzētu patērēt:
- mazāk nekā 65 grami vai 585 kalorijas no taukiem
- mazāk par 20 gramiem vai 180 kalorijas no piesātinātajiem taukiem
- vismaz 300 gramu vai 1200 kaloriju no ogļhidrātiem
- apmēram 50 grami vai 200 kalorijas no olbaltumvielām
- mazāk nekā 2400 miligramus nātrija
- mazāks par 300 miligramiem holesterīna
- apmēram 25 miligramus šķiedrvielu
Ņemiet vērā, ka daži no šiem ieteikumiem ir atjaunināti, pamatojoties uz jaunākajām uztura zinātnēm, un tie atspoguļojas atjauninātajā uztura faktu marķējumā . Tos izmanto, lai aprēķinātu diennakts procenti. Ieteikumi par piesātinātajiem taukiem (20 grami) un holesterīnu (300 miligrami) nav mainījušies, bet šādas vērtības ir vai nu atjauninātas, vai pievienotas barības vielām, kas tiek apzīmētas jaunākajās uztura faktu marķējuma versijās.
- ne vairāk kā 78 gramus vai 702 kalorijas no kopējiem taukiem
- ne vairāk kā 2300 miligramus nātrija
- 275 gramus vai 1,100 kalorijas no ogļhidrātiem
- vismaz 28 gramus šķiedrvielu
- ne vairāk kā 50 gramus cukura
- 20 mikrogrami D vitamīna
- 1300 miligrami kalcija
- 18 mg dzelzs
- 4700 miligrami kālija
Tāpat arī jāpatur prātā, ka šīs vērtības ir ieteikumi, nevis īpaša recepte labas veselības vai pareizas ēšanas. Reģistrēts dietologs vai veselības aprūpes speciālists var sniegt ieteikumus par uzturvērtību, lai apmierinātu jūsu konkrētās veselības vajadzības. Arī grūtniecēm un bērniem ir dažādas rekomendētās vērtības attiecībā uz makronutritvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Kāda ir diennakts procentuālā daļa?
Procentuālā dienas vērtība (% DV vai% diennakts vērtība) norāda, cik daudz pārtikas veicina jūsu kopējo ieteicamo devu noteiktai barības vielai. Dienas vērtības procenti ir uzskaitītas kolonnā, kas atrodas Uzturvērtības faktu marķējuma labajā pusē.
Varat izmantot ikdienas vērtības vērtību%, lai noskaidrotu, vai ieteicams ieņemt nozīmīgas uzturvielas, piemēram, taukus, olbaltumvielas, kalciju un šķiedrvielu. Jūs varat arī izmantot datus, lai pārliecinātos, ka jūs nesaņemat pārāk daudz noteiktu barības vielu, kas būtu jāierobežo, piemēram, piesātināti tauki vai holesterīns.
Uz katras barības vielas marķējumā norādīts gramu vai miligramu skaits, ko nodrošina viena ēdiena porcija. Šī informācija ir norādīta slejā, kas atrodas etiķetes kreisajā pusē. Piemēram, jūs varat meklēt uz jūsu iecienītāko uzkodu etiķetes un redzēt, ka tajā ir divi grami piesātināto tauku.
Bet etiķetes labajā pusē būs redzams procents. Tajā ir aprakstīts, kā šī pārtika veicina jūsu ieteicamo šī barības vielas devu, ja ēdat 2000 kalorijas dienā diētu.
Ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, ikdienas vērtība piesātinātajiem taukiem ir 20 grami dienā vai mazāk. Tā kā jūsu iecienītākās uzkodas nodrošina 2 gramus piesātināto tauku, tas nodrošinās 10 procentus no jūsu kopējā piesātināto tauku uzņemšanas dienā. Jūs redzēsit "10%", kas norādīta slejā "% ikdienas vērtība".
Dažādi veidi, kā izmantot procentuālo dienas vērtību
Ko darīt, ja jūs neēdiet 2000 kalorijas dienā? Vai procenti diennakts informācija ir bezjēdzīgi? Ne īsti. FDA sniedz ieteikumus par noderīgiem veidiem, kā izmantot procentuālo dienas vērtību un citu uztura informāciju neatkarīgi no tā, cik daudz kaloriju jūs patērē. Jūs varat izmantot šo informāciju, lai:
- Pārlūkojiet pārtikas salīdzinājumus. Ja jūs mēģināt izvēlēties starp dažiem dažādiem zīmoliem vai produktiem, varat salīdzināt etiķetes, lai redzētu, kā katrs produkts veicina jūsu ikdienas uzturvērtības vajadzības. Vienkārši pārliecinieties, vai salīdzināt pārtikas produktus ar līdzīgiem porciju lielumiem. Pārbaudiet ēdināšanas lielumu etiķetes Uztura fakti augšdaļā. Tad pārbaudiet sleju% Dienas vērtība, lai noskaidrotu, kura pārtika nodrošina vairāk barības vielu, kas jums nepieciešama, un mazāk barības vielu, kuras jums nav.
- Pārbaudiet prasības pārtikas pakām. Jūs varat redzēt uztura prasību pārtikas iepakojuma priekšpusē, kas izklausās pievilcīga. Ir pareizi pārbaudīt šos apgalvojumus, pārbaudot uztura faktu marķējumu. Piemēram, jūs varētu redzēt pārtiku, kas reklamē, ka tā ir "zemāka ar kaloriju daudzumu". Taču tas var patiešām nebūt maz kaloriju.
Kopumā 40 kalorijas tiek uzskatītas par zemām, 100 kalorijas tiek uzskatītas par mērenām un 400 kalorijas vai vairāk tiek uzskatītas par augstu, ja jūs patērē 2000 kaloriju diētu. Ja pārtika, ko jūs meklējat, nodrošina 200 kalorijas vienai porcijai, tās kaloriju daudzums var būt mazāks par tā konkurentu, bet tas nav zemu kaloriju pārtika.
Varat arī pārbaudīt apgalvojumus par uzturvielām. Pārtikas produkti, kas nodrošina 5% DV konkrētu barības vielu, tiek uzskatīti par zemiem, un tie, kas nodrošina 20% DV vai vairāk, tiek uzskatīti par augstiem. Piemēram, ja jūsu mīļākie graudi reklamē to, ka tas ir labs šķiedrvielu avots, jūs varat pārbaudīt uztura faktu etiķetes procentuālo dienas vērtību, lai noskaidrotu, vai tas ir augstu šķiedrvielu pārtikas produkts vai ēdiens ar zemu šķiedrvielu. Ja šķiedrvielām norādītā% diennakts vērtība ir 25 procenti, tad labība ir augsta šķiedrvielu pārtika. - Veiciet pārtikas produktu kompromisu, lai uzlabotu uzturu. Kad jūs kļūtu ērtāk, izmantojot uztura faktu etiķetes procentuālo dienas vērtību, varat ātri to skenēt, lai pārdotu zemu barības vielu pārtiku lielākiem barības vielu pārtikas produktiem. Piemēram, ja jūs mēģināt samazināt sāls patēriņu, varat pārbaudīt salīdzināmo pārtikas produktu% DV un izvēlēties nulles rindā norādīto zemāko procentu. Vai arī, ja jūs mēģināt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, jūs varat meklēt pārtikas produktus, kuriem ir lielāks proteīnu daudzums.
Vai jūs ēdat 2000 kaloriju diētu?
Daudzi gudri patērētāji un veseli ēdāji nezina, cik daudz kaloriju viņi patērē katru dienu. Ja jūs neesat liels ēdētājs, jūs varat ēst 1500 kalorijas dienā vai pat mazāk. Tātad jūs, iespējams, nezināt, kā vai, ja jums vajadzētu izmantot uzturvērtības faktu marķējumā norādītās ikdienas vērtības un procentuālās dienas vērtības.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai uzlabot uzturu, jums var būt noderīgi saglabāt pārtikas dienasgrāmatu nedēļā vai ilgāk, lai saņemtu savu numuru. Vai aizpildiet papīra žurnālu, izmantojiet viedtālruņa lietotni vai vietni, lai uzskaitītu savas kalorijas. Pēc nedēļas kaloriju skaitīšanas jums vajadzētu precīzi novērtēt ikdienas kaloriju patēriņu. Kad esat iegādājies savu numuru, jūs varat to pielāgot, lai sasniegtu savus mērķus, un izmantot etiķeti "Uzturvērtības fakti", lai novērtētu, kā katrs ēdiens veicina jūsu ikdienas plānu.
Atcerieties, ka informācija, kas sniegta Uztura faktu etiķetē, ir balstīta uz vispārējām pamatnostādnēm. Izmantojot to, jūs varat ēst labi noapaļotu uzturu, lai iegūtu labu veselību. Ja jums ir nepieciešams personalizēts uztura padoms, lai pārvaldītu veselības stāvokli, sazinieties ar savu ārstu vai meklējiet reģistrēta diētas ārsta ieteikumu.
> Avoti:
> Nacionālie veselības institūti. Uztura bagātinātāju etiķešu datubāzes (DSLD) dienas indekss. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. Uztura faktu marķējuma izmaiņas http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. Kā saprast un izmantot uztura faktu marķējumu. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling / LabellingNutrition/ucm274593.htm.
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. Uztura faktu marķējums. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.