Neatkarīgi no tā, vai skrējējiem jābūt stieptam - un kad tas ir optimālais laiks, lai izstieptu - ir populāras debates starp skrējējiem un fitnesa ekspertiem. Ieteikumi par izstiepšanu atšķiras no eksperta uz ekspertu, un pētījumi par šo jautājumu ir pretrunīgi. Skrējējiem arī ir atšķirīgi viedokļi par stiepšanās - daži zvēru, ka regulāra izstiepšanās palīdz uzlabot to darbību un saglabā tos bez ievainojumiem, savukārt citi nekad neizstiepjas un necietīs nevēlamas sekas.
Tāpat kā daudzas darbības, kas saistītas ar to, tas, kas darbojas vienam skrējējam, var ne vienmēr darboties citam.
Vai stiepšana ir izdevīga?
Problēmas, kas saistītas ar skrējēju stiepšanu, norāda, ka tas palīdz mazināt traumu risku un novērš sāpīgumu. Bet visaptverošs pētījums par pētījumiem par stiepšanās un sporta traumām liecina, ka, lai gan stiepšanās palielina elastību, palielināta elastība neaizkavē traumas. Pētnieki, kuri pārnāca gandrīz 100 publicētos medicīniskos pētījumus par šo jautājumu, secināja, ka labākus iesildījumus , stiprības treniņus un līdzsvara mācības novērš vairāk traumu nekā izstiepjot.
Regulāri stiepšanās palīdzēs saglabāt jūsu elastīgumu un kustību klāstu, lai gan daži pētījumi liecina, un eksperti apgalvo, ka tas ne vienmēr uzlabo jūsu veiktspēju. Bet daži stīgas dalībnieki apgalvo, ka viņi to dara, jo tas viņiem palīdz atpūsties un tas vienkārši jūtas labi, un šo ieguvumu ir grūti noteikt.
Es parasti iesaku skrējējiem izmantot vislabāko spriedumu un noteikt, kas viņiem strādā. Es zinu, ka daudzi skrējēji, kuri uzskata, ka pēc iesildīšanās stiepšanās palīdz viņiem izvairīties no sasprindzinājuma tādās problemātiskajās jomās kā viņu teļi vai IT joslas vai citi, kuri pēc regulāras izstiepšanas rutīnas sākšanas redzēja uzlabojumus kustības diapazonā.
Jo īpaši maģistrantu skrējēji, šķiet, gūst labumu no stiepšanās, jo visi zaudē dažas elastīgās mīksto audu īpašības, kad viņi veci. No otras puses, ir daži skrējēji, kuri pēc daudziem gadiem ir pārtraucuši savu darbību un nemaz neuztrauca par atšķirību.
Nosakot savas individuālās vajadzības, atcerieties, ka apmācības plānā jāiekļauj stiepjas vai masāžas (atbrīvojot) saspringtus muskuļus, kas ietver arī iesildīšanās un stiprināšanas vingrinājumus, lai samazinātu muskuļu vājās puses un nelīdzsvarotību.
Kad ir vislabākais laiks, lai stīgie dalībniekiem varētu stiept?
Neatkarīgi no tā, vai viņi domā, ka stiepšana ir izdevīga vai nē, lielākā daļa ekspertu piekritīs, ka nekad nav labi izstiepties auksti muskuļi. Auksti, saspringti muskuļi vai neatbilstoša izstiepšanās var izraisīt muskuļu celmus, asaras vai citus ievainojumus. Tātad, ja jūs plānojat regulāri izstiepties, jūs nevēlaties izstiepties, pirms sākat darboties vai veicat citu darbību.
Pirms jūs stiept (un pēc tam sākt skriet), vispirms ir svarīgi sasildīt ķermeni, jo aukstie muskuļi ir vairāk pakļauti velmēšanai vai saplēšanai. Sāciet, veicot jebkādu zemas ietekmes, ritmisko vingrinājumu apmēram piecas minūtes. Tas var ietvert staigāšanu, gājienu, ceļgalu pacēlājus, sitienus, lecošo domkrati vai kaut ko citu, kas ir viegli uz ķermeņa, bet izpaužas kā asinis plūstošs.
Tad jūs varat iet cauri savai stiepšanās kārtībai vai palaist, pēc tam stiept pēc jūsu palaišanas.
Daži skrējēji dod priekšroku nogaidīt līdz to izvilkšanas beigām, kas ir labi, jo jūsu muskuļi ir noteikti sasiluši. Tomēr uzmanieties, kad jūs ilgstoši (vairāk nekā 90 minūtes) stiepjas. Jūsu muskuļi ir iztukšoti, noguruši un jūs nevēlaties radīt lielāku kaitējumu. Tātad tikai ļoti maigi izstiepjot, ja jūtaties kā jums tas nepieciešams.
Do's un Don'ts par stiepšanās
Izpildiet šos padomus, lai maksimāli izmantotu jūsu izstiepšanu:
- Neraidiet to. Stretch lēni un turiet stiept 15 līdz 30 sekundes.
- Nevelciet sāpes. Nevelciet stiept ārpus vietas, kurā jūs sākat sajust muskuļu sasprindzinājumu. Jums nevajadzētu uzspiest muskuļu pretestību, un tā nekad nedrīkst stiepties līdz sāpēm. Tā kā jūs jūtaties mazāk saspringta, jūs varat palielināt stiept mazliet vairāk, līdz jūs jūtaties tikpat neliels pull.
- Vai stiept abas puses. Neļaujiet tikai izstiept savu kreiso teļu, jo jūs jūtaties sasprindzinājums šajā pusē. Pārliecinieties, ka jūs vienlaikus stiepjas abās pusēs.
- Nelietojiet lielīties. Tā ir izplatīta kļūda, bet veselīgs risks pavelkot vai sagraujot muskuļu, ko cenšaties izstiepties. Pārliecinieties, ka jūs pakāpeniski stiept muskuļus.
- Neuzturiet elpu. Palieciet atpūsties un lēnām ieelpojiet un izelpojiet. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu. Paņemiet dziļu vēdera elpu .
Stretches for Runners
Dažas no vissvarīgākajām ķermeņa daļām stīgas stieņiem ir: četrgalvu (augšstilba priekšpuse), gurnu šņukstes (gurnu aizmugurē), gūžas locītavas, teļu, gurnu, muguras, trīsceļu, plecu un cirkšņa. Pārbaudiet Essential Post-Run stiepjas, lai iegūtu soli pa solim norādījumus par šo jomu izstiepšanu. Jūs varat arī izmēģināt šos jogas pozas skrējējiem .
> Avoti:
Andersens, JC, stiepjas pirms un pēc vingrinājumiem: ietekme uz muskuļu sāpēm un traumu risku. Athletic Training Journal 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, un citi Straujas ietekme uz sporta traumu risku: sistemātiska literatūras apskats. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sieviešu un sieviešu koleģiālās distances vadītāju elastība un darba efektivitāte. J spēks Cond Res. 2009. gada janvāris, 23 (1): 158-62.