Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots un ietver gan vienkāršus cukurus, gan arī lielākus kompleksos ogļhidrātus . Jūsu ķermenis var tieši izmantot ogļhidrātus vai pārveidot tos uzglabāšanas formā, ko sauc par glikogēnu. Pārāk daudz ogļhidrātu var pārvērst taukos.
Pirmkārt, mazā ķīmija
Neatkarīgi no tā, cik lieli tie ir, visi ogļhidrāti ir izgatavoti no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa ar vispārīgo formulu Cm (H2O) n.
Piemēram, vienkārša nedaudz cukura molekulu, piemēram, glikozi, veido seši oglekļa atomi, 12 ūdeņraža atomi un seši skābekļa atomi. Tas ir formēts kā sešstūrains un ir formula C 6 (H 2 O) 6. Lielu cietes molekulu var veidot no daudzām mazām cukura molekulām, kas savienotas, lai veidotu garu ķēdi. Mazie m un n mūsu vispārējā formula, Cm (H2O) n, var nokļūt simtos.
Vienkāršā cukura sastāvā ir viens vai divi cukura vienības. Viens kopīgs vienkāršs cukurs ir glikoze, C6 (H2O) 6, un tas ir cukurs, mūsu ķermeņi un smadzenes enerģiju izmanto katru dienu. Glikozi sauc par monosaharīdu , kas nozīmē "viens cukurs". Citi monosaharīdi ietver fruktozi, galaktozi un ribozi. Fruktoze ir atrodama augļos un dārzeņos; galaktoze ir atrodama pienā; un riboze ir vislabāk pazīstama kā daļa no ribonukleīnskābes, kas ir daļa no ģenētiskās transkripcijas un atrodama mūsu ķermeņa šūnās.
Es nevēlos iegūt daudz dziļāku vienkāršo cukuru ķīmijā, bet ir svarīgi zināt, ka glikozes, fruktozes un galaktozes atsevišķie cukuri var veidot dažādas kombinācijas, lai kļūtu par disaharīdiem , terminu, kas nozīmē "divi cukuri". Šie cukuri ir:
- Laktoze (piena cukurs) sastāv no glikozes un galaktozes molekulām. Cilvēki, kuri nav "laktozes nepanesoši", nevar pareizi sagremot šo cukuru.
- Saharoze (galda cukurs) sastāv no glikozes un fruktozes molekulām. Tā ir balta pulverveida vai granulēta viela, ko mēs parasti saucam par "cukuru", kad mēs gatavojamies vai cepam.
- Maltozi (iesala cukuru) ražo labības, piemēram, miežu, iesala ražošanā.
Vienkāršie cukuri ir ūdenī šķīstoši un viegli jūsu ķermenī sagremot atsevišķās glikozes un fruktozes molekulās. Viņi arī ātri uzsūcas caur zarnu sienām un asinsritē.
Kompleksie ogļhidrāti ir garās vienības cukura vienību ķēdes. Piemēram, komplekso ogļhidrātu, ko mēs pazīstam kā cieti, veido daudz glikozes vienību. Šie kompleksi ogļhidrāti var būt garu ķēžu formā, vai ķēdes var veidot filiāles.
Kompleksie ogļhidrāti ietver:
- Ciete - ogļhidrātu enerģijas uzkrāšanās forma augos, it īpaši sēklās un saknēs. Ciete sastāv no daudzām saistītām glikozes vienībām. Cietie pārtikas piemēri ir rīsi, kvieši, kukurūza, burkāni un kartupeļi. Cietes nav ūdenī šķīstošas un tām ir nepieciešams gremošanas ferments, ko sauc amilāzes, lai tās sadalītu.
- Glikogēns - glikozes enerģijas uzkrāšanas forma, kas atrodama dzīvnieku muskuļos un aknās. Jūs ēdat kādu ogļhidrātu, ēdot ēdienu; tomēr glikogēna daudzums dzīvnieku audos kaušanas laikā ietekmē gaļas pH.
- Celuloze, augu strukturālā sastāvdaļa. Celuloze palīdz augiem saglabāt savu formu; tādā veidā celuloze darbojas kā augu skelets. Mēs nespējam sagremot celulozi; tomēr celuloze ir viena no galvenajām uzturvielu šķiedrvielām , kā arī lignīns, chitīns, pektīns, beta-glikāns, inulīns un oligosaharīdi.
Diētiskā ciete un celuloze ir sarežģīti ogļhidrāti, kas ir būtiski labai veselībai. Kartupeļi, sausās pupiņas, graudi, rīsi, kukurūza, skvošs un zirņi satur ievērojamu daudzumu cietes. Dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāpostiņi, sparģeļi, salāti un citi zaļumi, nav cietes produkti. Tas ir tāpēc, ka stublāji un lapu augu daļas nesatur daudz cieti, bet tie nodrošina daudz celulozes. Tā kā mēs nevaram sagremot celulozi, tas nozīmē, ka zaļie un lapu dārzeņi satur mazāk kaloriju nekā cietes dārzeņi.
Ogļhidrāti un vielmaiņa
Ķermenis sāk uzsākt ogļhidrātu sadalīšanas procesu atsevišķos monosaharīdos gandrīz pirms mēs to sākam ēst.
Kad jūs smidojat gardu svaigi ceptu maizes aromātu vai domājat par šo garšīgo šokolādi, ko jūs gatavojaties lietot, mute sāk ūdens. Tā kā galda cukurs ir ūdenī šķīstošs, tas sāk izšķīst mutē. Jūsu siekalas satur arī nelielu daudzumu amilāzes, kas ir ferments, kas sāk košļājamo šķēlēs samaisīt glikozi.
Ogļhidrātu gremošana turpinās tievā zarnā ar aizkuņģa dziedzera amilāzes palīdzību. Amilāze pārtrauc ogļhidrātus uz monosaharīdiem, kurus var absorbēt asinsritē. Tiklīdz asinīs, monosaharīdi tiek vai nu lietoti enerģijai, aknās un muskuļos uzglabāti kā glikogēni, vai pārvērš taukos un tiek uzglabāti taukaudos.
Glikozes uzglabāšanu aktivizē insulīns, kas liek organismam glikogēnu uzglabāt papildu cukura līmeni asinīs. Cilvēki ar cukura diabētu vai metabolisko sindromu vai nu nespēj ražot pietiekami daudz insulīna, vai arī tie nav pietiekami jutīgi pret to ražoto insulīnu un regulē cukura līmeni asinīs ar medikamentiem, insulīnu vai uztura pārmaiņām.
Jūsu organisms vēlas izmantot glikozi kā galveno degvielas avotu visiem jūsu ikdienas aktivitātēm. Muskuļiem ir jāpārvietojas glikozei, un orgāniem ir nepieciešama glikozes darbība. Kaut arī jūsu ķermenis var iegūt glikozi no jebkura papildu diētas olbaltumvielām ar procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi, vislabāk, ja apmēram puse no jūsu ikdienas kalorijām nāk no ogļhidrātiem. Iegūstiet ogļhidrātus no veselīgiem avotiem, piemēram, veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem. Cepumi, dārdi, konfektes un citas konfektes nav tik veselīgas.
Ogrogēniem vajadzētu dot pusi no jūsu ikdienas kalorijas. Viens grams ogļhidrātu satur četras kalorijas, vai tas ir cukurs vai ciete. Viena maizes šķēle satur aptuveni 12 gramus ogļhidrātu. Viena tipiska šokolādes bara var saturēt aptuveni 50 gramus ogļhidrātu. Vidējai kartupeļiem ir aptuveni 35 grami ogļhidrātu.
Kaut arī visiem ogļhidrātiem ir četras kalorijas uz gramu, daži ogļhidrātu avoti jūsu uzturā ir labāki nekā citi. Augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un graudi ir veselīgāki par saldumiem, dārdām un konditorejas izstrādājumiem. Kāpēc Veselajiem ogļhidrātu avotiem ir arī ievērojams daudzums vitamīnu, minerālvielu, fitoķīmisko vielu un šķiedrvielu, no kuriem visi ir būtiski labai veselībai. Candy, sodas, smalkmaizītes un citi nevēlamie pārtikas produkti parasti ir slikti barības vielu avoti, un dažreiz mēs atsaucamies uz šiem pārtikas produktiem, kam ir "tukšas kalorijas." Tas nozīmē, ka pārtikai ir daudz kaloriju ar nelielu uzturu vai bez tā.
Ogļhidrātu prasības
Tā kā apmēram puse no jūsu kaloriju nāk no ogļhidrātiem, ir viegli aprēķināt, cik daudz gramu ogļhidrātu jums vajadzīgs dienā. Piemēram, pieņemsim, ka cilvēkam nepieciešamas 2000 kalorijas dienā. Tas nozīmē, ka 1000 kalorijas jāsaņem no ogļhidrātiem (2000 X 0,5). Tā kā katram gramam ogļhidrātu ir četras kalorijas, tad jūs sadala 1000 pa četrām (1000/4), lai iegūtu 250.
Personai, kurai katru dienu ir nepieciešamas 2000 kalorijas, vajadzīgas aptuveni 250 gramu ogļhidrātu dienā. No tiem 250 gramiem apmēram 10 procenti var būt pievienoti galda cukurs un saldinātāji. Tas būtu aptuveni 25 grami par 2000 kaloriju dienā diētu. Tas būtu vienāds ar apmēram pusi no konfekšu bāra vai mazāk nekā viena cukura soda . Diemžēl daudzi cilvēki katru dienu pārsniedz šo summu.
Ogļhidrātu skaits
Kad jūs zināt, cik daudz gramu ogļhidrātiem jums ir nepieciešams katru dienu, jūs varat izvēlēties savus pārtikas produktus, pamatojoties uz to daudzumu carbos, un ievietot tos ikdienas kaloriju un carbs budžetā. Šeit nav iespējams uzskaitīt katru ogļhidrātu saturošo pārtiku, tomēr šeit ir daži aptuvenie daudzumi no tipiskiem piemēriem:
- Viena maizes šķēle - kopā 12,5 grami, no kuriem 10 grami ir cietes un mazāk nekā viens grams ir šķiedra.
- Viena tasi makaronu - kopā 43 grami, no kuriem 36 grami ir cietes un 2,5 grami šķiedras.
- Viens vidējs ābols - kopā 19 grami, no kuriem astoņi grami ir cietes un trīs grami šķiedras.
- Viens Snickers konfekšu bārs - 63,5 kopējie grami, no kuriem 53 grami ir cukurs, divi grami šķiedras.
- Viena tases rozīņu klijas graudaugu - kopā 43 grami, no kuriem septiņi grami ir šķiedra, 17 grami ir cietes un 16 grami ir cukurs.
- Viena glāze cukura saldētas kukurūzas pārslu graudaugu - kopā 28 grami, no kuriem 15 grami ir cietes, viens grams ir šķiedra, 12 grami ir cukurs.
- Viena četru unci glāze sarkanvīna - kopā trīs gramus, no kuriem mazāk par vienu gramu ir cukurs.
- Viens astoņas unces porcijas ar zemu tauku saturu pienu - kopā 12 grami, no kuriem 12 grami ir laktoze.
- Viena glāze brokoļi - kopā seši grami, no kuriem 2,5 grami ir šķiedra un 1,5 grami ir cukurs.
- Viena glāze zaļās pupiņas - kopā astoņi grami, no kuriem četri grami ir šķiedrvielas.
- Viena glāze saldās kukurūzas - kopā 31 grami, no kuriem 21 grami ir ciete, trīs grami šķiedras.
- Divas tases salāti - divi grami kopā, no kuriem viens grams ir šķiedra.
- Viena glāze sparģeļa - kopā četri grami, no kuriem divi grami ir šķiedra.
- Viens vidējs oranžs - kopā 15 grami, no kuriem trīs grami ir šķiedras.
- Viena puse no vidējā greipfrūta - kopā deviņi grami, no kuriem 1,5 grami ir šķiedrvielas.
- Viens vidējais šokolādes čipsi - 16 grami, no kuriem septiņi grami ir cukurs.
- Viena glāze zemeņu - kopā 12 grami, no kuriem trīs grami ir šķiedra.
- Viena krūze mellenēm - kopā 21 grami, no kuriem četri grami ir šķiedrvielas un 15 grami ir cukurs.
- Viena puse tasti marinara mērcē - kopā 14 grami, no kuriem mazāk nekā viens grams ir šķiedra.
- Viens vidējs tomāts - kopā 5 grami, no kuriem 1,5 grami ir šķiedra.
- Viens vidējs kartupelis ar ādu - kopā 29 grami, no kuriem trīs grami ir šķiedra, 25 grami ir cietes.
- Viena glāze burkānu - kopā 12 grami, no kuriem 3,5 grami ir šķiedra un divi grami ir cietes.
- Viena ābolu pīrāga šķēle - kopā 40 grami, no kuriem 18 grami ir cukurs.
- Viena astoņu unces glāze apelsīnu sula - kopā 26 grami, no kuriem 21 grami ir no augļu cukura.
- Viena glāze sausu pupiņu, piemēram, pinto pupiņu vai tumšās pupiņu pupiņas, kopā 47 grami, no kuriem 19 grami ir šķiedra, 28 grami ir cietes.
Uzturvielu faktu etiķetes uz iepakoto pārtikas produktu sarakstā arī norāda ogļhidrātu daudzumu uz porciju. Tas prasa mazliet vairāk laika un pūļu, lai meklētu ogļhidrātu daudzumu visam ēdienam, ko jūs ēdat, bet ar pieredzi, jūs sāksiet labu priekšstatu par aptuvenu kaloriju skaitu un ogļhidrātu skaitu.
> Avoti:
> Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Ceturtais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Pub Co 2005.
> Nacionālās zinātņu akadēmijas, > Inženierija > un medicīnas, veselības un medicīnas nodaļa. "Diētiskās atsauces devu tabulas un pielietojums".
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienests. "USDA Pārtikas sastāva datu bāzes."