Karotinoīds ir dabisks ķīmiskais savienojums, kas galvenokārt atrodams augu pigmentos, tostarp daudzās krāsainās augu, kuras mēs ēdam katru dienu. Patiesībā ir tikai viens karotinoīds, kopumā ir vairāk nekā 500 augu karotenoīdu. Karotenoīdi augiem nodrošina sarkanas, oranžas vai dzeltenas krāsas, un dažiem no šiem karotenoīdiem mēs varam gūt labumu veselībai, kad tos ēdīsim.
Daži uz dzīvniekiem balstīti pārtikas produkti satur arī karotinoīdus, piemēram, moluskus, vēžveidīgos un zivis. Šie jūras dzīvnieki paši nesadarbojas ar karotinoīdiem, taču tie lielā mērā barojas ar augiem, kas satur aļģes vai ēd citas jūras dzīvniekus, kuri ir ēduši daudz karotinoīdu. Olu dzeltenumi satur arī ievērojamu daudzumu karotinoīdu, jo īpaši, ja vistām ir barotni ar karotīnu saturošu barību.
Visticamāk vislabāk zināmo karotinoīdu ir beta-karotīns, galvenais avots A vitamīna augiem. Bet ir vairāki citi karotenoīdi, kuriem ir potenciāls ieguvums veselībai, tostarp likopēns, luteīns, zeaksantīns, kriptoksantīns, alfa-karotīns un astaksantīns. Viņi visi darbojas kā antioksidanti, un tie vienkārši notiek ļoti barojošā pārtikā.
Beta karotīns
Beta-karotīns ir lielā daudzumā atrasts pigments oranžos un dzeltenos augļos un dārzeņos. Kad jūs ēdat šos augļus un dārzeņus, jūsu ķermenis pārveido beta karotīnu uz A vitamīnu, kas ir būtisks spēcīgai imūnsistēmai, normālam redzam un veselīgai ādai.
Tātad, beta-karotīns ir pazīstams kā provitamīna A karotinoīds.
Beta-karotīns ir antioksidants , kas nozīmē, ka tas var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, ko rada tādi faktori kā piesārņojums, saules iedarbība un smēķēšana. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, bet nav skaidrs, vai laba lieta ir beta-karotīna piedevām.
Pārāk daudz beta-karotīna ir saistīts ar palielinātu smagu smagu vēža risku. No otras puses, beta-karotīna piedevas var palīdzēt palēnināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas progresēšanu, kad tās tiek izmantotas kā daļa no konkrētas antioksidanta formulas (vairāk par to vēlāk).
Likopēns
Likopēns ir sarkanīgs pigments, kas galvenokārt atrodams tomātos, bet arī aprikozēs, arbūzos un rozā greipfrūtos. Dažos iepriekšējos pētījumos ir saistīts augstāks likopēna patēriņš ar zemāku prostatas vēža risku, taču tas nav novērots vēlākos pētījumos, tādēļ nav skaidrs, vai iepriekšējos pētījumos riska samazināšanās bija saistīta ar likopēnu vai kādu citu. Likopēns ir pieejams arī papildu veidā, taču nav daudz pierādījumu par ieguvumu.
Luteīns
Luteīns ir vēl viens dzeltenīgi oranžs karotinoīds, kas atrodas tumši zaļā lapu dārzeņos, piemēram, spināti un kazeņi, dzeltenā kukurūza, olu dzeltenumi, skvošs un burkāni. Luteīns ir koncentrēts acu tīklos, tāpēc tiek uzskatīts, ka tas ir izdevīgs redzei. Luteīns ir arī viens no antioksidantiem, kas šķiet noderīgi kā papildinājums. Pētījumā ar nosaukumu "Vecuma izraisītais acu slimību pētījums" tika izmantots Twin Lab Ocuvite un tika parādīts, ka cinka, C un E vitamīnu, beta-karotīna, vara un luteīna kombinācija var palīdzēt palēnināt makulas deģenerācijas progresēšanu.
Zeaksantīns
Zeaksantīns parasti tiek apvienots ar luteīnu, iespējams tāpēc, ka tas ir arī koncentrēts acs tīklenē. Tas ir atrodams arī tajos pašos pārtikas produktos, kuru visaugstākais līmenis ir apelsīnu ēdienos. Ola dzeltenumi, apelsīnu pipari, apelsīnu sula un mango ir augsti zeaksantīnā.
Cryptoksantīns un alfa karotīns
Cryptoksantīns ir atrodams arī oranžos un dzeltenos augļos un dārzeņos. Bet tas ir nedaudz līdzīgs beta-karotīnam, jo tas, ja nepieciešams, var tikt pārveidots par A vitamīnu.
Alfa-karotīns ir arī A provitamīna karotenoīds, bet tas prasa aptuveni divreiz vairāk alfa-karotīna (vai kriptoksantīna), salīdzinot ar beta karotīnu, lai iegūtu tādu pašu vitamīna daudzumu.
Alfa-karotīns potenciāli var dot labumu veselībai, taču patlaban pētījumi neuzrāda neko citu kā spēju pārveidot par vitamīnu. Tas ir spēja pārveidot par A vitamīnu.
Astaksantīns
Astaksantīns ir lašu krāsas karotinoīds, kas atrodams lašās, forelēs, garnelēs un dažos aļģu veidos. Tam var būt spēcīgs antioksidants un pretiekaisuma potenciāls, taču pētījumi joprojām ir agrīnā stadijā, tāpēc nav skaidrs, vai astaksantīna piedevu lietošana vispār kaut ko darīs. Tāpēc vislabāk ir iegūt astaksantīnu no pārtikas produktiem. Loss ir labākais avots, jo tas ir augsts gan astaksantīna, gan omega-3 taukskābēs.
Palielināt karotinoīdu uzņemšanu
Labākais veids, kā iegūt vairāk karotinoīdu jūsu uzturā, ir palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu. Tā kā karotinoīdi ir taukos šķīstoši, jūs varat uzlabot karotinoīdu uzsūkšanos, pievienojot ēdienam nedaudz veselīgu tauku. Šeit ir dažas idejas:
- Izveidojiet lielu zaļo salātu ar daudziem sagrieztiem burkāniem un tomātiem, uzpūšot ar olīvu eļļas un etiķa mērci.
- Sauķējiet savus spinātos vai kāpostu olīveļļā un pasniedziet ar sasmalcinātiem riekstiem.
- Izveidojiet augļu sulci ar mellenēm, kāpostu, banānu un dažu avokado.
- Dip grieztus burkānus hummus par veselīgu uzkodu.
- Vienu vai divas reizes nedēļā ēdiet lašu sarkanās gaļas vietā.
- Cepiet saldos kartupeļus un ielieciet tos ar mazu sviestu, sāli un pipariem.
Pārtikas gatavošana un apstrāde var palielināt karotinoīdu koncentrāciju. Piemēram, tomāti ir lieli likopēnam, bet jūs saņemsiet daudz likopēna, ja lietosit tomātu pastas, zupu vai sulas.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka lielākā daļa šo karotinoīdu ir pieejami kā pārtikai paredzētie uztura bagātinātāji. Parasti viņi tiek uzskatīti par drošiem, ka tie ir droši, bet pirms jebkuru šo karotinoīdu kā papildinājumu lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir kādi veselības traucējumi. Un, lūdzu, izlasiet marķējuma norādījumus, ja vien jūsu veselības aprūpes sniedzējs jums nav devis dažādus norādījumus.
> Avoti:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaksantīns - karotinoīds ar potenciālu cilvēka veselību un uzturu." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotinoīdi jūras dzīvniekiem." Mar Narkotikas. 2011; 9 (2): 278-293.
> Mikroelementu informācijas centrs. "Karotenoīdi." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Merilendas universitātes medicīnas centrs. "Beta karotīns." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Atjaunots 2012.03.33.