Trases riteņbraukšana pārsvarā ir jaudīga sports, un svara treniņš var palīdzēt veidot sprādzienbīstamu spēku . Lai gan ceļa riteņbraukšana ir izturība kā dominējoša tēma, trases riteņbraukšanas pasākumi svārstās no sprinta sacīkstēm līdz nedaudz ilgākiem notikumiem, piemēram, sacensībām.
Sekojošā ir svars apmācības programma sliežu sprinters un jaudas notikumi, kas uzsver spēku un jaudu.
Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, tāda vispārēja programma kā šis ir jāmaina atkarībā no vecuma, dzimuma, mērķiem, ērtībām un tā tālāk. Tomēr šeit ir programma, kas sākas, lai sasniegtu ātrumu ceļa ciklā.
Pirms sezonas sagatavošanas
Vispārējai sagatavošanās fāzei agrīnajā pirms sezonā jānodrošina visapkārt muskuļu un spēka kondicionēšana. Jūs, iespējams, darīsiet apmācību arī uz sliežu ceļa, tāpēc jums būs nepieciešams to ievietot ar savu sliežu darbu. Parasti, kā arī visām sekojošām programmām nedara treniņus tieši pirms izsekošanas darbu veikšanas. Ja iespējams, dariet tos atsevišķā dienā. Nekas, kas jums jādara, neierobežo spēju ātri trenēties uz ceļa.
- Biežums - 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips - vispārējs kondicionēšana
- Vingrinājumi - 9 vingrinājumi, 3 komplekti pa 12, kā arī iesildīšanās un atdzesēšana pamata izturības un muskuļu programmā. (Es labu Rumānijas tipa aizturēšanai, nevis pilnīgai aizkavēšanai šajā programmā.)
- Atpūta starp komplektiem - 30-90 sekundes
Vēlāk sagatavošanās pirms sezonas
Šajā fāzē jūs vairāk pievērsīsit spēka un spēka attīstībai. Šis ir periods, vēlāk pirms sezonas, kā rezultātā sākas sacensības.
- Biežums - 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips - spēks un jauda
- Vingrinājumi - 5 komplekti no 6: Rumānijas slīpsvītra, slīpa sols presē, karājas spēka tīrīšana, pull-ups un squats plus combo crunches 3 komplektiem no 12
- Atpūta starp komplektiem - 3-5 minūtes, izņemot krīzes
Svara apmācība sacensību fāzē
Šīs fāzes mērķis ir spēka un spēka uzturēšana. Sliežu treniņam un sacensībām vajadzētu dominēt. Pirms sacensību sākuma 7-10 dienu pārtraukums no smagajiem svariem beigsies ar īpašo sagatavošanu, vienlaikus saglabājot savu sliežu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
- Biežums - no 1 līdz 2 sesijām nedēļā
- Tips - jauda; vieglākas kravas un ātrāku izpildi nekā konkrētajā sagatavošanās posmā
- Vingrinājumi - 3 komplekti no 10, strauja koncentriska kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, jauda karājas tīrs, rumāņu deadlift. Crunches.
- Atpūta starp komplektiem - 1-2 minūtes
Padomi
- Pirms svara treniņa noteikti sildiet un atdziest.
- Neuztraucieties ar savainojumiem, akūtām vai hroniskām.
- Neupurējiet sliežu sesiju svara sesijai, ja vien jūs neesat ārstējies vai atgūstas no ievainojumiem ar svariem.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās atlaidiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtuos pēc smagas treniņu un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns, lai iegūtu svaru, pirms sākat lasīt pamatinformāciju.