Vai pārāk daudz vingrojumu var mazināt imunitāti un padarīt jūs slimu?
Pētījums atklāj saikni starp mērenu, regulāru vingrojumu un spēcīgu imūnsistēmu. Tomēr ir arī pierādījumi, ka pārāk intensīva fiziskā aktivitāte var mazināt imunitāti un pat var padarīt jūs slimu.
Vidējam pieaugušajam katru gadu ir divas līdz trīs augšējo elpošanas ceļu infekcijas. Visu dienu mēs esam pakļauti vīrusiem, taču daži cilvēki šķiet jutīgāki pret saaukstēšanos vai gripu.
Visi šie faktori ir saistīti ar traucētu imūnsistēmu un palielinātu saaukstēšanās risku:
- Stress
- Slikta uztura
- Nogurums un miega trūkums
- Cigarešu smēķēšana
- Vecāks vecums
- Pārtērijas sindroms
Pārāk daudz vingrinājumu var mazināt imunitāti
Pastāv pierādījumi, ka pārāk intensīva fiziskā aktivitāte var mazināt imunitāti. Pētījumi liecina, ka ilgstošas izturības vingrinājumi ilgāk par 90 minūtēm var padarīt sportisti, kas ir uzņēmīgi pret slimībām, līdz 72 stundām pēc treniņa. Šī ir svarīga informācija tiem, kas konkurē ilgākos pasākumos, piemēram, maratonos vai triatlonos.
Intensīvs vingrinājums, šķiet, izraisa īslaicīgu imūnās sistēmas funkcijas samazināšanos. Pētījumi atklāja, ka intensīvas fiziskās slodzes laikā organisms ražo noteiktus hormonus, kas īslaicīgi pazemina imunitāti.
Kortizols un adrenalīns, pazīstams kā stresa hormoni, paaugstina asinsspiedienu un holesterīna līmeni un nomāc imūnsistēmu.
Šis efekts ir saistīts ar izturības sportistu paaugstinātu jutību pret infekciju pēc ārkārtas fiziskām aktivitātēm (piemēram, maratona skriešana vai Ironman distances triatlona treniņš).
Ja jūs māca sevi par izturības gadījumiem, galvenajai jūsu apmācības sastāvdaļai jābūt pietiekami ilgu atpūtas un atveseļošanās dienām, lai jūsu ķermenis (imūnsistēma) atgūtuos.
Ja Jums ir jūtama nokrišana vai Jums ir citi pārtērijas sindroma simptomi, piemēram, palielināta sirds ritma atpalicība, lēnāka sirdsdarbības atjaunošanās, aizkaitināmība vai vispārējs smagums un nogurums, jums var būt nepieciešams samazināt treniņus.
Ja jūs jau esat slims, jums vajadzētu būt uzmanīgiem par pārāk intensīvu vingrinājumu. Jūsu imūnsistēma jau tiek aplikta ar nodokļiem, apkarojot infekciju, un papildu stress var mazināt jūsu atveseļošanos. Parasti, ja jums ir vieglie auksti simptomi un nav drudzis, viegls vai mērens vingrinājums var palīdzēt justies nedaudz labāk un patiešām uzlabot imūnsistēmu. Intensīvs uzdevums tikai pasliktinās un, visticamāk, palielinās jūsu slimību.
Ja jūs pēc intensīvas terapijas neveicat, bet pēc treniņa izjutīsiet šķaudīšanu vai iesprostot iesnas, jūsu organisms var reaģēt uz ziedputekšņiem, alerģijām vai citiem vides faktoriem. Konsultējieties ar savu ārstu, lai nokļūtu cēloņa saknē.
Regulāra mērena vingrinājums palielina imunitāti
Ir dažas lietas, kas, šķiet, mūs pasargā no saaukstēšanās un gripas uztveršanas. Viena no šīm lietām, šķiet, ir mērena, konsekventa darbība. Pētniecība turpina atbalstīt saikni starp mērenu, regulāru fizisko aktivitāti un veselīgu imūno sistēmu.
Agrīnā pētījumā konstatēts, ka atpūtas trenažieri ziņoja par mazāk saaukstēšanos, kad tie sāka darboties regulāri.
Mērens vingrinājums ir saistīts ar pozitīvu imūnsistēmas reakciju un īslaicīgu stimulu makrofāgu, šūnu, kas uzbrūk baktērijām, ražošanas. Tiek uzskatīts, ka regulāra un konsekventa fiziskā darbība var ilgtermiņā radīt ievērojamu ieguvumu imūnsistēmas veselībā.
Jaunāki pētījumi liecina, ka imūnsistēmā ir fizioloģiskas izmaiņas kā reakcija uz fizisko slodzi. Mērena vingrinājuma laikā imūnās šūnas cirkulē pa ķermeni ātrāk un labāk spēj nogalināt baktērijas un vīrusus. Pēc darbības beigām imūnsistēma parasti atgriežas normālā stāvoklī dažu stundu laikā, bet pastāvīgi, regulāri vingrinājumi, šķiet, padara šīs izmaiņas nedaudz ilgstošākas.
Saskaņā ar dr. David Nieman, dr. Ph., No Apalahijas Valsts universitātes, kad mērenie vingrinājumi tiek atkārtoti gandrīz katru dienu, pastāv kumulatīva iedarbība, kas izraisa ilgstošu imūno reakciju. Viņa pētījums parādīja, ka tiem, kuri 40 minūtes dienā uzturas 70-75% no VO2 max devas, bija uz pusi mazas slimības dienas, jo no saaukstēšanās vai sāpošās rīkles bija tie, kas to nelieto.
Psiholoģiskais stress arī samazina imunitāti
Tas ir ne tikai fizisks stress, kas palielina kortizola un adrenalīna izdalīšanos. Psiholoģiskais stress var arī mazināt imunitāti un izraisīt auksta un gripas infekciju palielināšanos.
Pētnieki Ohaias štatā sekoja cilvēki, kam bija stresa, kas saistīts ar mīļoto cilvēku ar Alcheimera slimību, un atklāja, ka viņiem piedzīvoja divreiz vairāk saušu nekā neuzmanības. Šādiem indivīdiem, protams, ir fizisks ieguvums mērenām, regulārām fiziskām aktivitātēm.
Mērens vingrinājums nav vienīgais veids, kā izvairīties no saaukstēšanās un citām infekcijām, un jums vajadzētu uzzināt, kā saglabāt veselību, izmantojot padomus, kā izvairīties no baktērijas sporta zālē .
Avoti
Akūta fiziskā aktivitāte stimulē makrofāgu funkciju: NF-kappaB iespējamo lomu. Šūnu bioķīmija un funkcija. 2006. gada 14. augusts;
MedLine Plus vingrojumi un imunitāte.
Nieman DC, Hensons DA, Austin MD, Brown VA. Imūnā atbilde uz 30 minūšu gājiena attālumā. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Augšējo elpceļu infekcijas risks sportistiem: epidemioloģiskā un imunoloģiskā perspektīva. Athletic Training žurnāls 1997. gada oktobris