Spēcīga fiziskā aktivitāte ir intensīvs uzdevums, kuram ir vajadzīgi vairāk nekā 7 MET pasākumi. TER nozīmē Metabolisko ekvivalentu uzdevumam. Tā ir vienība, ko lieto, lai salīdzinātu skābekļa daudzumu, ko ķermenis izmanto fiziskās aktivitātes laikā vai "darba" vielmaiņas ātrumu, līdz "atpūšanās" vielmaiņas ātrumam. Tas ir veids, kā dažādu svara cilvēku starpā salīdzināt dažādām aktivitātēm nepieciešamo intensitāti.
Atmiņā jūsu ķermenis izmanto vienu MET, kas pamatfunkcijām, piemēram, elpošana. Spēcīgu fizisko aktivitāšu laikā elpošana un sirdsdarbība tiek strauji attīstās, jo organisms iedarbojas pats. Spēcīga aktivitāte apdzēš 8 vai vairāk kalorijas minūtē atkarībā no svara un fitnesa līmeņa.
ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments izdod vadlīnijas par amerikāņu fiziskajām aktivitātēm, jo, kā atzīst katedra, "ievērojami labumi veselībai tiek gūti, veicot fiziskas aktivitātes". Bērniem un pusaudžiem vecumā no 6 līdz 17 gadiem departaments katru dienu iesaka vismaz vienu stundu fiziskās aktivitātes. No tām 60 minūtēm lielākajai daļai aktivitātes jābūt vai nu mērenām, vai spēcīgām (salīdzinot ar vieglām aktivitātēm). Vismaz trīs nedēļas nedēļā bērnu aktivitātei vajadzētu būt spēcīgai, nevis mērenai.
Pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 65 gadiem departaments iesaka sekojošus pasākumus vismaz 10 minūšu laikā, sadalot pa visu nedēļu:
- 2 stundas un 30 minūtes vidēji intensīvas intensitātes nodarbības katru nedēļu
- 1 stunda un 15 minūtes aktīvās intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes katru nedēļu
- Vai arī "līdzvērtīga kombinācija" no šiem (teiksim, 1 stunda vidēji smaga aktivitāte un 45 minūtes enerģiska aktivitāte, enerģiska aktivitāte ir "vērts" apmēram divas reizes lielāka par mērenu)
Tomēr tas ir tikai minimālais ieteikums. Jūs varat gūt "papildu ieguvumus veselībai," saka katedra, divkāršojot jūsu iknedēļas darbības mērķus. Lai iegūtu vairāk priekšrocību, 2 stundas un 30 minūtes nedēļā jāpieliek enerģiska fiziskā aktivitāte vai tā ekvivalents. Tas ir tikai 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā.
Ieteikumi nemainās pieaugušajiem virs 65 gadiem un bērniem un pieaugušajiem ar invaliditāti, ja vien tiem nav ierobežojošu nosacījumu. Cilvēkiem šajās grupās vajadzētu runāt ar ārstiem par fiziskās aktivitātes iespējām.
Veselām grūtniecēm ieteicams arī mērenā aktivitāte tādā pašā apjomā kā sievietēm bez grūtniecības: 150 minūtes nedēļā. Grūtnieces, kuras jau pirms grūtniecības jau ir intensīvi izmantojušas, var turpināt intensīvu aktivitāti (bet apspriežot viņu treniņu plānus ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējiem).
Piemēri
Spēcīgu fizisko aktivitāšu piemēri ir skriešana un skriešana; riteņbraukšana (ātri vai kalnā); in-line slidošana; boksa vai cīņas mākslas; teniss; peldēšanas apļi; spēlējot basketbolu, futbolu vai citus sporta veidus; vai arī veicot zināšanas, piemēram, push-ups un lekt domkrati. Galvenais ir tas, ka šīs darbības jāveic ar intensīvu darbu.
Ja jūs smagi elpojat un svīšana, iespējams, ir intensīva / spēcīga zona. Un, protams, mērena aktivitāte joprojām ir vērts. Jums vienkārši nepieciešams vairāk no tā.
Pazīstams arī kā: intensīva intensitāte, intensīvas fiziskās aktivitātes