1 - kāpēc jums vajadzīgs folāts
Folāts ir B-komplekss vitamīns, kas ir būtisks DNS un RNS ražošanai, tāpēc tas ir nepieciešams normālai šūnu replikācijai un sadalīšanai. Folātu nepietiekamība var novest pie anēmijas veida, ko sauc par megaloblāzijas anēmiju, kurā jūsu asins šūnas ir lielas un nespēj pārnest pietiekami daudz skābekļa jūsu ķermeņa šūnām. Arī sievietes, kuras ir vai varētu kļūt grūtnieces, vajag lietot folātu, lai samazinātu iedzimtus defektus, ko sauc par spina bifida.
Vidējai pieaugušajai vajadzētu apmēram 400 mikrogramus folātu katru dienu (grūtniecēm nepieciešams apmēram 600 mikrogramus dienā).
Daži pārtikas produkti, piemēram, brokastu pārslas, baltie rīsi, daži apelsīnu sula un produkti ar baltiem miltiem, ir bagātināti ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot folātu, un to var uzņemt kā uztura bagātinātāju. Bet ir vairāki pārtikas produkti, kas dabiski ir bagāti ar folātu. Pārlūkojiet slaidrādi, lai uzzinātu vairāk par mūsu desmit mīļākajiem folātu avotiem.
2 - Vistas LIver
Ēdot vistas aknas dos Jums daudz folātu, kā arī A vitamīnu un pārējos B kompleksa vitamīnus. Katram vistas aknim ir aptuveni 47 kalorijas, 7 grami olbaltumvielu un jūs saņemsiet apmēram 38 procentus no jūsu ikdienas folātu vajadzību.
3 - saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir augsts ar vairākām minerālvielām un E vitamīnu, kā arī folātu. Viena ēdamkarote sēklu dos jums apmēram 5 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc folāta, 21 procentiem no jūsu ikdienas vajadzības pēc E vitamīna un 9 procentiem no jūsu magnija.
4 - Sparģeļi
Sparģeļi ir maz kaloriju, bet iekrauj vitamīnus un minerālvielas. Viena tasi vārītu sparģeļu satur 2/3 no jūsu ikdienas mērķa attiecībā uz folātu un vairāk nekā vienas dienas vitamīna vērtību apmēram 40 kalorijām.
5 - aunazirņi
Zirnīšiem ir augsts olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu daudzums, kas jūsu organismam jāpaliek veseliem. Viņiem ir arī augsts folātu daudzums. Par kafijas vārītu zirņus, ir 39 procenti no jūsu ikdienas vajadzības segtas. Viņiem nav zemas kalorijas - kafijai ir arī 295 kalorijas, bet tas ir ideāls kā augu izcelsmes olbaltumvielu avots veselīgai maltītei.
6 - rāceņu zaļie
Rāceņu zaļumi ir augsti folijskābes, kā arī šķiedrvielu un vairāku būtisku uzturvielu, tostarp kalcija, magnija, A vitamīna un C vitamīna. Viņi arī ir pārāk zemas kalorijas ar 29 kalorijām vienā glāze vārītu zaļumu. Un par šo folātu? Viens kauss apmierinās 42 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām.
7 - Spināti
Spināti ir vēl viens zaļš lapu dārzenis, kas satur augstu folātu un daudz vairāk, tostarp dzelzi, kalciju un kāliju, vitamīnus A, C un K un šķiedrvielu. Viena glāze neapstrādātu spinātu satur 15 procentus no jūsu ikdienas folātu vajadzību, un tajā ir arī zems kaloriju daudzums - tikai septiņas kalorijas. Viena glāze vārītu špinu sasniegs 65 procentus no jūsu folātu prasības un tajā ir tikai 40 kalorijas.
8 - zemesrieksti
Šeit ir veselīga uzkoda, kas satur augstu folātu, E vitamīnu, veselīgu mononepiesātināto tauku saturu, E vitamīnu un vairākas minerālvielas. Viena unce (apmēram 32 lobīti zemesrieksti) dos jums 9 procentus no jūsu ikdienas ieteicamās devas folātu. Tas ir arī apmēram 165 kalorijas, tāpēc tas ir ideāls kā pēcpusdienas uzkodas.
9 - Briseles kāposti
Lielākajā daļā vitamīnu un vairāku minerālvielu ir Briseles kāposti , turklāt tie ir augsta ar uztura šķiedrvielām. Viena glāze dod jums gandrīz ceturto daļu no jūsu ikdienas ieteicamās devas tikai par 56 kalorijām.
10 - Endīvs
Tur ir tendence šeit ar zaļo lapu dārzeņiem, un pat tie, kurus es neesmu minējis (piemēram, kaļķakmens un kolodi), ir labs avots. Šeit ir jauks zaļš, kas dos deviņus procentus no jūsu ikdienas folātu nepieciešamības tikai sešām kalorijām. Jūs saņemsiet arī daudz vitamīnu A un K un daudz aromātu ar glāzi endīvu.
11 - melnakainie zirņi
Melnakuma zirņi tiek pakļauti olbaltumvielām un šķiedrvielām, kā arī daudzām minerālvielām. Tas ir tāpat kā viņi ir gandrīz perfekti un ne pārāk augsti kaloriju skaitā 223 par kausu. Un jūs saņemsiet 60 procentus no jūsu folātu vajadzību ar vienu glāzi.
Avots:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta lauksaimniecības pētījumu dienests Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.