Uzziniet ketozes pamatus un to, kā tas darbojas uzturu veselībai un svara zudumam
Ketogēna diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu diēta, kas ir paredzēta, lai piespiestu ķermeni sadedzināt taukus, nevis glikozi. Šis process rada ketonus, kas dod šīm diētām viņu "keto" nosaukumu. Uzziniet vairāk par šo diētu priekšrocībām un trūkumiem un to, kā sākt lietot vienu no tām.
Kā darbojas diēta
Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa iecienītākais degvielas avots; tas sadalās glikozes veidā.
Bez pastāvīga ogļhidrātu uzņemšanas jūsu ķermenis pārvēršas par olbaltumvielu izmantošanu degvielai. Bet, ja jūs arī ierobežojat, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat, jūsu ķermenis ir spiests degt taukus, kas ir galvenais degvielas avots. Tas var izraisīt svara zudumu, un ketoni ir degšanas tauku blakusprodukts.
Lielākais faktors, vai diēta ir vai nav ketogēnisks, ir tas, cik maz ir ogļhidrātu. Vidējs ogļhidrātu daudzuma samazinājums var būt ļoti noderīgs daudziem cilvēkiem, taču tas nebūs ketogēnisks. Ir trīs pieejas zema oglekļa satura ēšanas lietošanai, un tikai viens no tiem koncentrējas uz ketozi kā mērķi visā uzturā.
Diētas, tādas kā Atkinsa diēta, sākas kā ļoti zemu carb ketoģenēzes diētu, taču, tā kā cilvēki pievieno ogļhidrātus, daudzi vai lielākā daļa cilvēku ēd pārāk daudz ogļhidrātu, lai tie varētu būt ketoze. Iespējams, ir daudz precīzāk runāt par to, cik diēta ir ketogēna, nevis par to, vai diēta ir ketogēna.
Izpratne par ketozi
Ketoze nozīmē, ka jūsu ķermenis ir stāvoklī, kurā tam nav pietiekami daudz glikozes, lai to varētu izmantot kā enerģiju, tāpēc tas nonāk stāvoklī, kurā molekulas sauc par ketoniem tauku vielmaiņas procesā. Ketoni var tikt izmantoti enerģijai. Īpaša ketonu īpašība ir tā, ka tos var izmantot glikozes vietā, lai iegūtu lielāko daļu enerģijas, kas vajadzīga smadzenēs, kur nevar izmantot taukskābes .
Arī daži ķermeņa audi izvēlas lietot ketonus, jo viņi tos izmantos, kad tie būs pieejami (piemēram, sirds muskuļi, ja iespējams, izmantos vienu ketonu, jo īpaši degvielu).
Diētas kandidāti
Papildus svara zudumam, ketogēnas diētas piesaista interesi dažādu iemeslu dēļ. Tās jau ir labi izveidotas kā epilepsijas ārstēšana, un pētnieki ir ieinteresēti citu neiroloģisko stāvokļu lietošanā. Daži sportisti eksperimentē ar ketogēnas diētas izmantošanu, lai uzlabotu izturību.
Eiropas zāļu klīniskās izpētes žurnālā 2014. gadā ir uzskaitīti šādi apstākļi, ko, iespējams, veicina ketogēna diēta:
- Tika konstatēti spēcīgi pierādījumi par epilepsijas, svara zuduma, 2. tipa diabēta un kardiovaskulāro riska faktoru (īpaši triglicerīdu, ABL holesterīna un ZBL holesterīna, kas visbiežāk saistīti ar artēriju plāksnēm) uzlabošanos.
- Jaunie pierādījumi (daži pierādījumi, kuros bija vairāk pētījumu) tika novērotas ar citām neiroloģiskām slimībām, tai skaitā Parkinsona slimība, Alcheimera slimība, narkolepsija, smadzeņu traumas un amiotrofiskā laterālā skleroze, kā arī policistisko olnīcu sindroms, pūtītes un dažu veidu vēzis ( it īpaši varbūt daži smadzeņu vēža veidi)
Kaloriju izplatīšana
Par lielāko ketogenisko diētu jūs patērē 70-75% no jūsu tauku kalorijas. No pārējā daļa, jūs patērē apmēram 5 līdz 10 procentus no jūsu kaloriju no ogļhidrātu un pārējo no olbaltumvielām. Maltītes visbiežāk tiek veidotas uz tauku avotiem, piemēram, taukainām zivīm, gaļai, riekstiem, sieriem un eļļām.
Ketogēniskais diēta par epilepsiju (KDE) ir īpašs ketogēnas diētas gadījums. Turpmāk minētas vispārīgākās ketogēnas diētas vadlīnijas.
- Ogļhidrāti: lielākā daļa no tā, kā nosaka ketogēna diēta, būs atkarīgs no tā, cik daudz ogļhidrātu tiek patērēts, kā arī indivīda metabolismu un aktivitātes līmeni. Diēta ar mazāk nekā 50 vai 60 gramiem neto (efektīvo) ogļhidrātu dienā parasti ir ketogēnisks. Daži avoti saka, ka patērē ne vairāk kā 20 gramus ogļhidrātu dienā, bet citi min līdz 50 gramiem, un daudzi iesaka ne vairāk kā 5 procentus kaloriju no ogļhidrātiem. Tomēr sportisti un cilvēki ar veselīgu metabolismu vienā dienā var ēst 100 vai vairāk gramus neto ogļhidrātu un uzturēt vēlamo ketozes līmeni. Tajā pašā laikā vecāka gadagājuma nēsājamai personai ar 2. tipa cukura diabētu, iespējams, vajadzēs ēst mazāk par 30 neto gramiem, lai sasniegtu tādu pašu līmeni.
- Olbaltumviela. Kad cilvēki vispirms samazina ogļhidrātu daudzumu uzturā, šķiet, ka to daudzums olbaltumvielu, ko viņi ēd, ir tikpat svarīgi kā ketoze, jo tas bieži kļūst vēlāk. Piemēram, cilvēki no Atkins diētas agrīnās stadijās bieži ēd pietiekami daudz proteīna un paliek ketoze. Tomēr laika gaitā dažiem (varbūt lielākajai daļai) cilvēku vajadzētu būt uzmanīgākam par to olbaltumvielu daudzumu, ko tie ēd (kā anekdotiski) daudzu cilvēku ķermeņi, šķiet, "uzlabojas", pārvēršot olbaltumvielu glikozē ( glikoneogēnā ). Šajā brīdī katram indivīdam ir jāpārbauda, vai pārāk daudz olbaltumvielu tos izmežo no ketozes un vajadzības gadījumā pielāgo.
- Tauki: lielākā daļa ketogēnas diētas kaloriju nāk no taukiem, ko izmanto enerģijas iegūšanai. Precīzs tauku daudzums, kas cilvēkam jāēd, ir atkarīgs no ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanas, cik daudz kaloriju viņi lieto dienas laikā un vai viņi zaudē svaru (izmantojot enerģētisko ķermeņa tauku). Atkarībā no šiem faktoriem kaut kur no 60 līdz 80 procentiem kaloriju nāk no ketogēnas diētas taukiem (pat līdz 90 procentiem, piemēram, par ketogēnu diētu epilepsijas ārstēšanai). Cilvēki parasti neuzvelk uz diētu ar augstu tauku saturu, tādēļ kaloriju skaitīšana reti ir nepieciešama.
Tauku veidi
Ēdot šo lielo tauku daudzumu, jūs varat iedomāties, ka patērēto tauku veidi ir ļoti svarīgi. Daudzi autori iesaka stūrēt no eļļas, kas ir liels polinepiesātināto omega-6 tauki (sojas, kukurūza, kokvilnas sēklas, saflora) sakarā ar to, ka.
Dr Stephen Phinney, kurš kopš 1980. gadiem veic pētījumus par ketogēnu diētu, ir atklājis, ka cilvēki to nedara arī tad, kad viņi patērē lielu daļu no šīm eļļām (viens no galvenajiem avotiem ir majonēze un salātu mērces). Tas varētu būt tādēļ, ka omega-6 tauki var būt iekaisumi, jo īpaši lielos daudzumos, vai kāds cits faktors. Savos pētījumos cilvēki nejūtas tik labi vai arī strādā tikpat sportiski.
No otras puses, vidēji ķēdes triglicerīdu (MCT) vidēji augsti tauki, piemēram, kokosriekstu eļļa un MCT eļļa, bieži tiek iedrošināti, jo šie tauki ķermenī viegli pārvērš ķēdi .
Kopumā cilvēki ar ketogēnu uzturu mēdz patērēt daudz pārtikas, kas satur daudz mononepiesātināto un piesātināto tauku, piemēram, olīveļļu, sviestu (bieži ieteicams sviestam no zāles barotas govis), avokado un sieriem. Labi izvēlas arī saflora un saulespuķu eļļu (bet ne šo eļļu regulārās formas) augļu oleīnus, jo tie ir augsti mononepiesātināto tauku un zemu polinepiesātināto tauku saturu.
Paraugu izvēlnes
Pārbaudiet uztura ziņā pabeigtu zemu carb izvēlnes , ar mazāk nekā 50 gramus neto ogļhidrātu dienā, lai redzētu, kas ketogenic diēta varētu izskatīties. Tomēr šīm ēdienkartēm ir pārāk liels olbaltumvielu daudzums, lai daži cilvēki varētu palikt ketoze, un daži no tiem var būt nedaudz carbs, ja jums ir ļoti slikta carbs tolerance. Paturiet prātā, ka ketogēnas diētas vienmēr būtu jāsaskaņo ar indivīdu.
Iespējamie negatīvie efekti
Ketoze, ko izraisa paātrināta vai ierobežota ogļhidrātu uzņemšana, lielākajai daļai cilvēku negatīvi neietekmē, ja ķermenis ir pielāgojies šai valstij. Tas atšķiras no diabētiskās ketoacidozes, kas ir bīstams stāvoklis, kas ietekmē cilvēkus, kam trūkst insulīna, un tas galvenokārt tiek novērots 1. tipa diabēta vai insulīnrezistentā 2. tipa cukura diabēta gadījumā. Ar diabētisko ketoacidozi ketonu līmenis ir augstāks nekā diētai ražotā ketoze.
Uztura izraisītā ketoze tiek minēta kā uztura ketoze, fizioloģiska ketoze, labdabīga ketoze uztura (Atkins) un nesen - uztura ketoze (Phinney un Volek), mēģinot noskaidrot iespējamo apjukumu ar ketoacidozi.
Ir pārejas periods, kamēr ķermenis ir pielāgojies tauku un ketonu lietošanai, nevis galvenajai degvielai. Šajā periodā var būt negatīvi simptomi (nogurums, vājums, vieglums, galvassāpes, viegla uzbudināmība), bet tos parasti var viegli atvieglot . Lielākā daļa no šiem simptomiem izzūd, sākoties ketogēnas diētas pirmajai nedēļai, lai gan daži var ilgt līdz divām nedēļām.
Sportisti, kuri rūpīgi seko to veiktspējai, var pamanīt sev līdz pat sešus mēnešus, lai parādītu nedēļās no uztura sākuma, un ir pierādījumi, ka 100 procentu pielāgošana var ilgt pat ilgāk, līdz 12 nedēļām.
Ja jūs izmērītu ketonus?
Atkarībā no jūsu mērķiem, jūs, iespējams, nepievērš uzmanību jūsu ketona līmenim. Ja jums ir uztura ar zemu carbs daudzumu un iegūstiet priekšrocības, ko jūs cerējāt, satraucot par to, cik augsti ir jūsu ketoni, var vienkārši pievienot komplikācijas līmeni, kas jums nav nepieciešams.
Lielākā daļa zema carb diet authoriem neiesaka to uztraukties. Pat daudzi no tiem, kuri domā, ka ketogēna diēta ir laba lieta, tikai pieņem, ka ļoti zemu ogļhidrātu diēta (zem aptuveni 50 neto gramiem ogļhidrātu) ir ketogēna. No otras puses, daudzi cilvēki ir noskaidrojuši, ka to ketonu uzraudzība vismaz kādu brīdi sniedz vērtīgu informāciju.
Tas bieži ilgst no divām līdz četrām nedēļām, lai konsekventi sasniegtu mērķa ketona līmeni uztura ketoze, jo īpaši tādēļ, ka bieži vien ir nepieciešama diētu pielāgošana.
Kā izmērīt ketonus
Cilvēki, kuri pētījuši uztura ketozi, parasti iesaka sasniegt asiņu ketonu līmeni asinīs - 5 mmol / l līdz 3 mmol / l, lai arī tas var sasniegt pat 5 bez problēmām.
Asins ketonu mērīšana ir visuzticamākā metode. Varat izmantot mājas asins analīzi, bet sloksnes var būt ļoti dārgas. Alternatīva ir mērīt ketonus urīnā ar mērstieņa testu, kas ir daudz pieejamāks un lēts. Tomēr šī metode ir daudz mazāk ticama, un, tā kā laiks turpinās un ķermenis pielāgojas ketozei, tas kļūst vēl mazāk ticams.
Vārds no
Ja vēlaties izmēģināt ketogēnu diētu, ņemiet vērā, ka jums būs jāpielāgo tā, lai jūsu individuālais vielmaiņas process, un eksperimentētu ar pareizo ogļhidrātu un kaloriju līdzsvaru. Kaut arī daži ar zemu ogļhidrātu diētu uzskata, ka viņi spēj salauzt ķermeņa masas samazināšanos, citi uzskata, ka viņiem ir grūtāk palikt šajā stāvoklī. Jūs varat apspriesties ar reģistrētu diētas ārstu, lai izveidotu keto draudzīgas ēdienkartes, kas atbilstu jūsu uztura vajadzībām. Ja jūs sākat jaunu diētu, noteikti informējiet savu veselības aprūpes sniedzēju, jo īpaši, ja jums ir veselības stāvoklis.
> Avoti:
> Atkins, Robert C. Dr Atkins New Diet Revolution, pārskatīts izdevums . Ņujorka: Harpers Kolinss. 2009.
> Paoli, A et al. Papildus svara zudumam: ļoti zemu ogļhidrātu (ketogēnu) diētu terapeitisko pielietojumu pārskats. Eiropas klīniskā uztura žurnāls. 2014. gada maijs; Epub pirms drukāšanas. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. un Phinney, Stephen Zema ogļhidrātu dzīves māksla un zinātne . Bez aptaukošanās LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. un Phinney, Stephen māksla un zinātne par zemu ogļhidrātu veiktspēju . Bez aptaukošanās LLC. 2012.