Sagatavojieties 13,1 milometra pusmaratona gājienā
Kādas mācības jums vajadzētu staigāt pusi maratonā? Pusmaratons ir 13,1 jūdzes jeb 21 kilometru garš. Tas ilgst trīs līdz četras stundas, lai pabeigtu ar nepārtrauktu brīdi kājām. Pāris mēnešu laikā jums būs jāveido pastaigas distance, lai šķērsotu finiša līniju.
Nobraukuma bāze pirms pusmaratona treniņa
Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai izveidotu savu kājām izturību, lai izveidotu labu nobraukuma bāzi pastaigāties ērti 5 līdz 7 jūdzes strauji.
Tas ir minimālais nepieciešamais, lai sāktu ilgstošas distances treniņus pusei maratona vai maratona.
Ja jūs esat šajā līmenī, jūs, iespējams, varētu to izdarīt ar 13,1 jūdžu pusmaratona, taču tas droši vien sāpēs. Ja jūs vēlaties justies lieliski pie finiša, nevis kāpt ar blisteriem , sāpēm un sāpēm, jums vajadzētu vilciens ar lielāku nobraukumu 1 reizi nedēļā. Jūs negribat to izdarīt divas reizes.
Maršruta pārejas celiņš
Kad esat izveidojis labu bāzi, vienu reizi nedēļā dodieties uz garāku dienu, pakāpeniski palielinot savu nobraukumu. Staigātāji labi dara, palielinot savu garo dienu ar 2 jūdzēm ik pēc 2 nedēļām. Sekojiet līdzi pusmaratona apmācības grafikam, ja pirms pasākuma treniņam ir 13 nedēļas.
Saīsinātā grafikā, ja jūs ejat par 7 jūdzēm tūlīt, šai nedēļai vajadzētu pavadīt garu dienu ar 9 jūdzēm, bet nākamajā nedēļā - pēc 7 jūdzēm. Tad nākamajā nedēļā ielieciet garu dienu 11 jūdzes.
Ja jums ir vairāk laika, lai to ievietotu, staigāt pa 12 līdz 13 jūdzēm uz ilgu nedēļas nogali un koncentrējoties uz pacing. Tad pirms pusmaratona sacīkstēm var notikt 1 līdz 2 nedēļas zemāks nobraukums.
Labs mācību efekts
Palielinot savu ilgo dienu pakāpieni, jūs piešķirat savu ķermeņa laiku, lai izveidotu izturību un pierastu garāku nobraukumu.
Tas palīdzēs stingrāk nostiprināt kājām un palīdzēs izturībai pasākuma laikā.
Kāju agonija
Jūs varat būt persona, kas nekad nesaņem blisterus, kas iet par tavu parasto attālumu. Bet, kad jūs palielināt savu distanci treniņos pusei maratona, var rasties šī problēma. Skatīt blistera profilakses paņēmienus lietošanai ar lielāku nobraukumu. Jūs arī varētu uzskatīt, ka kurpes ar vairāk amortizācijas rezultātā, kam ir mazāks kāju un kāju nogurums, ja jūs ejiet lielāku nobraukumu.
Hidratācija un enerģētikas uzkodas lielos attālumos
Paceļot pusmaratonu, jūs braucat trīs līdz četras stundas. Daudz svarīgāka kļūst pareiza šķidrumu un uzkodu daudzuma iegūšana. Jums vajadzēs dažus ogļhidrātus, lai degvielu jūsu ķermenī šajā laika periodā. Jūsu garie pastaigas ir laiks, lai eksperimentētu ar to un iegūtu tiesības. Ja jūsu pusmaratons nodrošina sporta dzērienus un uzkodas sporta sacensībās, vislabāk ir izmantot tos pašus produktus ilgstošajos treniņos, lai uzzinātu, vai jūs tos izturat labi.
Walker draudzīgi pusmaratoni
Jums jāzina, kāds ir jūsu beigu laiks, un jūs esat pārliecināts, ka jūs ieejat pusei maratona, kuru jūs varēsit pabeigt pirms apstāšanās laika. Izmantojiet šīs metodes, lai prognozētu savu beigu laiku .
Jāņem vērā, ka ne katra sacīkstes tiek organizētas, lai pielāgotos lēnākiem braucējiem. Vislabāk to zināt pirms reģistrēšanās. Uzziniet, kā atrast Walker draudzīgu maratona vai puse maratona . Pat ja jūs atradīsiet tādu, kas laipni uz staigulīšiem, jūs varat atklāt, ka sacīkstes beigās lietas ir atšķirīgas. Ne visi no tā ir slikti, bet tas var būt vientuļš un jums jābūt gatavam. Piemēram, ir saprātīgi pārvadāt savu ūdeni un uzkodas, jo līdz brīdim, kad tos sasniedzat, tie var beigties vai saliekt atbalstu.
Pusmaratons un maratons Soli pa solim
Uzziniet, kā apmācīt un staigāt pusmaratonu vai maratonu, ieskaitot padomus par apaviem, apģērbu, hidratāciju, uzkodām, mācību grafikiem un sacensību dienas padomus pilnā apmācībā, lai apmeklētu maratonu vai pusmaratonu .
Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai apmācītu un ņemtu to nopietni, un drīz jums būs finisher medaļa par jūsu centieniem.