Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgas katru dienu, kamēr mēs esam vecāki?
Pārtikas produktu plauktos ir daudz produktu, kas rūpējas par to olbaltumvielu saturu, enerģijas batoniņos, graudaugos un pat makaronu izstrādājumos. Bet cik daudz olbaltumvielu jums patiešām nepieciešams dienā? Un, ja jūs sekojat uz augu orientētu anti-novecošanās diētu, vai jūs varat iegūt pietiekami daudz no šīs pamata barības vielas?
Olbaltumvielu primer
Olbaltumviela ir būtiska barības viela, un mums ir nepieciešams to iegūt no pārtikas katru dienu, jo mūsu ķermeņi nesaglabā to, jo tie satur taukus un ogļhidrātus .
Olbaltumvielu izmanto, lai izveidotu un uzturētu muskuļus, kaulus un ādu. Tas arī veido fermentus, kas regulē ķīmiskos procesus, kas mūs uztur dzīvo. Katru dienu mūsu ķermeņos strādā tūkstošiem olbaltumvielu, kas ražoti no olbaltumvielu blokiem, ko sauc par aminoskābēm. Aminoskābes, ko mūsu organisms nespēj ražot, sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.
Cik daudz olbaltumvielu mums vajadzētu saņemt katru dienu?
Veselības aģentūru, tostarp ASV Medicīnas institūta, Kanādas Veselības organizācijas un Pasaules Veselības organizācijas vispārējā vienprātība ir tāda, ka ikdienas proteīnu prasības pieaugušajiem ir balstītas uz ķermeņa svaru. Viņu olbaltumvielu vadlīnijas tiek piedāvātas kā matemātiskais vienādojums: 0,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā pieaugušajiem virs 20 gadu vecuma. Saskaņā ar šo formulu cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas, katru dienu ir vajadzīgi vismaz 55 grami olbaltumvielu:
0,8 g proteīna x 68 kg (150 lb) = 55 g ikdienas olbaltumvielu
Saskaņā ar Carol Greenwood, Toronto Universitātes Uztura zinātņu departamenta profesoru, pieaugušajiem vecumā no 20 gadiem jācenšas sasniegt 60-70 g olbaltumvielu katru dienu. Vistas krūtiņa satur apmēram 30 g; pusi tasi grieķu jogurta apmēram 15 g.
"Šos ieteikumus izstrādā padomdevējas padomes, pamatojoties uz pašreizējo zinātni," viņa stāsta man.
"Parasti Ziemeļamerikā cilvēki ēd daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, un olbaltumvielu vajadzību veids ir rūpēties par sevi. Pat ātrās ēdināšanas junkies var netikt veselīgi ēst un var patērēt pārāk daudz piesātināto tauku, bet viņi joprojām parasti iegūst daudz olbaltumvielu. "
Labākie avoti
Dzīvnieku izcelsmes proteīni, piemēram, zivis, mājputni un piena produkti parasti nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes. Augu avotiem, piemēram, pupiņām un pākšaugiem, bieži vien trūkst viena vai vairākas būtiskas aminoskābes, tāpēc vislabāk ir iegūt plašu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu klāstu, piemēram, rīsus un pupiņas vai pākšaugus un graudus papildus dzīvnieku izcelsmes avotiem.
"Tāpat kā jūs nedrīkstat iegūt visu savu uzturu no dažiem pārtikas produktiem, jums nevajadzētu paļauties tikai uz vienu vai diviem olbaltumvielu avotiem," brīdina Greenwood. "Ēdiet dažādus dzīvniekus un augus, kas satur olbaltumvielu, un vēl joprojām mēģiniet izmantot Vidusjūras stila diētu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem."
Kurš risks pārāk maz olbaltumvielu?
Greenwood brīdina, ka ir divas pieaugušo grupas, kuras katru dienu nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu: vecāka gadagājuma cilvēki ( īpaši vecumā virs 70 gadiem ) un diētas lietotāji.
"Tā bija tā, ka visu pieaugušu cilvēku vidū tika ieteikta 0,8 g / kg / dienā formula ikdienas olbaltumvielām, taču nesenie pētījumi liecina, ka gados vecāki cilvēki, vecāki par 70 gadiem, ir mazāk efektīvi, lietojot olbaltumvielas ēdienu viņi ēd.
Tas nozīmē, ka viņi, iespējams, nesaņem pietiekami daudz, pat ja viņi katru dienu ēd tādu pašu summu, kāda tā bija, kad viņi bija jaunāki. "
Viņa saka, ka šī fiksācija ir paredzēta pieaugušajiem šajā vecuma grupā, kas vecāka par 70 gadiem, lai to patēriņu nedaudz paaugstinātu līdz vidēji 1 g / kg dienā, kas palielina mūsu hipotētiskā pieaugušā 150-sterīgā dienas vajadzības pēc apmēram 68 g no 55 g
Saskaņā ar Greenwood, vecākiem pieaugušajiem ar samazinātu apetīti (un diētu, kuru mērķis ir ierobežot kalorijas) jāuzrauga olbaltumvielu patēriņš. Viņa saka, ka ikreiz, kad kalorijas nokrītas zem 1200, ir viegli nomainīt proteīna uzņemšanu.
Paciest sevi ar olbaltumvielu, ja esat vecāks par 70 gadiem
Daudzi gados vecāki pieaugušie mēdz ieturēt olbaltumvielu tikai pusdienās vai vakariņās, bet Greenwood iesaka lietot kādu olbaltumvielu jebkurā ēdienreizē.
"Tas nav veids, kā daudzi veci cilvēki ēd," viņa saka. "Viņi vēlētos brokastīs tikai tostu un ievārījumu, bet ir ieteicams pievienot olu vai kādu jogurtu, iegūt olbaltumvielu katrā ēdienreizē. Vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams saīsināt laika intervālu starp olbaltumvielu ēdienreizēm, salīdzinot ar jaunākiem cilvēkiem. . "
Vai jūs saņemat pārāk daudz olbaltumvielu?
Saskaņā ar ASV Medicīnas institūta datiem pētījumā nav noskaidrota droša augšējā robeža proteīniem; tas ir, nav zināms, cik daudz olbaltumvielu ir pārāk daudz. Tomēr uztura zinātnieki, piemēram, Greenwood piesardzīgi, ka, balstoties galvenokārt uz olbaltumvielu diētu - tāpat kā daži ar zemu ogļhidrātu iedoma diētas - var izraisīt nepietiekamu patēriņu pārējo produktu, piemēram, veselīgu augļu un dārzeņu, ar visiem vitamīniem, minerālvielām un citām slimībām - cīņa ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, kuras tās satur.
Turklāt viņa saka, ka problēma var būt tā, kas nāk ar proteīnu.
"Proteīnu avoti, piemēram, apstrādātas gaļas parasti satur daudz nātrija un sarkanās gaļas, bieži vien satur lielu daudzumu piesātināto tauku, no kuriem abi saistīti ar vairāk sirds un asinsvadu slimībām un hipertensiju."
Visbeidzot, ar olbaltumvielām bagātu uzturu ēdot, ir saistīta ar podagru - ļoti sāpīgs artrīta veids, kurā locītavās tiek uzglabāti urīnskābes kristāli.
Grunts līnija:
Pienācīgu olbaltumvielu iegūšana katru dienu var palīdzēt saglabāt liesās muskuļus, kā arī atstās jums justies vairāk apmierinātas, jo bagātināti ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti parasti ir daudz vairāk piesātinoši nekā tie, kuriem ir augsts ogļhidrātu daudzums. Iespējams, ka jūs jau saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu savā ikdienas uzturā, neprasot papildus piedevas vai bagātinātus pārtikas produktus - neskatoties uz mārketinga apgalvojumiem par pretējo.
Avoti:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Jaunāko un vecāku pieaugušo diētas proteīna prasības". Am J Clin Nutr . 2008. gada novembris; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, profesors. Toronto Universitātes Uztura zinātņu departaments. Intervija ar telefonu 2014. gada 1. aprīlī.
Uztura standarta devas (DRI): ieteicamās devas cilvēkiem, makroelementiem. Pārtikas un uztura padome, Medicīnas institūts, Nacionālo akadēmiju vadlīnijas.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donalds K Layman. Diētas pamatnostādnes vajadzētu atspoguļot jaunus saprašanas par pieaugušo proteīnu vajadzībām. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Pierādījumi, ka olbaltumvielu prasības ir bijušas ievērojami zemas. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Jutaka; Okubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Dzīvnieku olbaltumvielu ieplūde ir saistīta ar augstākā līmeņa funkcionālo spēju gados vecākiem pieaugušajiem: Ohasamas pētījums." American Geriatrics Society Journal of 03/2014, Volume 62, Issue 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse un Brian M Dixon. Uztura proteīns svara regulēšanā: pārskatīšana, kas piedāvā olbaltumvielu izplatīšanos un pārmaiņu teorijas. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Olbaltumvielu un aminoskābju prasības cilvēka uzturā. Ziņojums par kopīgu FAO / WHO / UNU ekspertu konsultāciju, ko sagatavojusi Pasaules Veselības organizācija, Apvienoto Nāciju Pārtikas un lauksaimniecības organizācija un Apvienoto Nāciju Organizācijas Universitāte. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Olbaltumvielu diēta. ASV Nacionālais veselības institūts Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm