Izveidojiet spēku un spēku lauka notikumiem
Kā jūs varat veidot vairāk sprādzienbīstamas jaudas sporta mestšanai, piemēram, olimpiskajam sporta laukumam ar rāvējslēdzēju, šāvienu, āmuru mēlīti un disku? Papildus treniņiem tehnikai, metēšanu parasti var uzlabot, apmācot spēku un spēku ar svariem.
Dabisko spēju mest ātri un ar spēku galvenokārt nosaka jūsu īpašais muskuļu tipa, kopīgās struktūras un biomehānikas papildinājums.
Lieliski metieni ir apveltīti ar apbrīnojamo roku ātrumu. Tas nozīmē, ka spēja ātri virzīt roku uz priekšu, vienlaikus nodrošinot priekšmetu - riteņu, šāviņu, disku, āmuru, beisbolu un tā tālāk. Tomēr roka ir tikai viens no piegādes procesa aspektiem. Kājām, pamatnei, pleciem un elastīgumam viss ir jāsadarbojas, lai panāktu maksimālu spēku.
Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, šāda veida vispārēja programma būs jāmaina atkarībā no vecuma, dzimuma, mērķiem, iekārtām utt. Apsveriet šo pamatprogrammu, no kuras izveidojiet individuālu apmācību programmu. Sertificēts spēku un kondicionēšanas treneris būtu priekšrocība. Individuālu sporta pasākumu korekcijas var būt nepieciešamas.
Svara apmācība vispārējā sagatavošanā mešanai
Pirmajā pirms sezonā vispārējai sagatavošanās fāzei jānodrošina visaptverošs muskuļu un spēka uzlabojums. Jūs, iespējams, darīsiet arī metināšanas treniņus, tāpēc jums būs nepieciešams to iekļaut savā lauka darbā.
Parasti, kā arī visām sekojošām programmām, pirms treniņa neveic svara treniņus. Vai sesija ir iespējama atsevišķā dienā. Nekas, kas jums jādara, neierobežo jūsu spēju praktizēt metēšanu jūsu izvēlētajā sporta veidā.
- Biežums - 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips - vispārējs kondicionēšana
- Vingrinājumi - 9 vingrinājumi, 3 komplekti 12, plus iesildīšanās un atdzesēšana pamata spēka un muskuļu programmā.
- Atpūta starp komplektiem - 60-90 sekundes
Svars apmācības īpašu sagatavošanu mešanai
Šajā fāzē jūs vairāk pievērsīsit spēka un spēka attīstībai. Šis ir periods, vēlāk pirms sezonas, kā rezultātā sākas sacensības.
- Biežums - 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips - izturība un jauda - 60-70% 1RM
- Vingrinājumi - 5 komplekti no 6: Rumānijas slīpsvītra , slīpa sols presē, piekārts tīrs spiediens, vienpiedziņas squats , muguras squat, lat pulldown , pull-ups , plus combo crunches
- Atpūta starp komplektiem - 2-3 minūtes
Svara apmācība sacensību fāzē
Šīs fāzes mērķis ir spēka un spēka uzturēšana. Mākšanas prakse un konkurence ir dominē. Pirms sacensību sākuma, veicot 7-10 dienu pārtraukumu no smagajiem svariem, veiciet īpašā sagatavošanās beigas, vienlaikus saglabājot jūsu metināšanas darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
- Biežums - no 1 līdz 2 sesijām nedēļā
- Tips - jauda; vieglākas kravas un ātrāku izpildi nekā konkrētajā sagatavošanās posmā
- Vingrojumi - 3 komplekti no 10, ātra kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, jaudas karājas tīru un nospiediet, Rumānijas slīpsvītra, lat pulldown, slīpa sols nospiediet, crunches.
- Atpūta starp komplektiem - 1-2 minūtes
Padomi svara sporta treniņam
- Pirms svara treniņa noteikti sildiet un atdziest.
- Neuztraucieties ar savainojumiem, akūtām vai hroniskām.
- Nelietojiet upurēt mest sesiju svars sesiju - ja vien jūs ārstē vai atgūties no traumas ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās atlaidiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtuos pēc smagas treniņu un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns, lai iegūtu svaru, pirms sākat lasīt pamatinformāciju.