Ko jūs vēlaties no treniņiem? Ja jūs patiešām domājat par to, iespējams, vēlēsieties treniņu, kas ir īss, efektīvs, viegli sekojams un jautri. Vai vismaz treniņu, kas nav pārāk garlaicīgs un skar vairāk nekā vienu jomu piemērotību, lai glābtu jums kādu laiku. Ja tas ir tas, ko meklējat, ir daži vingrinājumi, kurus vēlaties iekļaut treniņos.
Šeit ir pieci efektīvi vingrinājumi visa ķermeņa darbībai:
1. Squats
Kāpēc viņi klājas : Squats strādā gandrīz par katru muskuļu apakšējā ķermeņa, ieskaitot glutes, gurnus, augšstilbiem un teļiem. Ne tikai to, ka mēs esam regulāri visu dienu pārvietojamies, tāpēc, izmantojot to savā treniņā, jūsu mācības papildinās dažas funkcijas.
Kā : stāvēt ar kājām, izvelciet gurnu platumu, un pirksti vērsti uz priekšu taisni vai uz leju, nedaudz uz āru. Lēnām saliekt ceļus un tupēt, nosūtīt gurnus aizmugurē aiz muguras, turklāt turē torsu taisni un abs pulca cieši. Saglabājiet ceļgalus aiz pirkstiem. Pārliecinieties, vai viss ir vērsts vienā virzienā. Squat tik zemas, kā jūs varat un push jūsu papēžiem, lai piecelties.
Squat variācijas:
- Squat ar vienu hanteli
- Squat ar hanteles
- Barbell squat
- Plaša kāju tupe
- Priekšējais tupiņš
- Sienas sēdēt
- Vienu kāju tupēt
2. Pushups
Kāpēc viņi klājas : Push ups, piemēram, squats, ir saliktas kustības, izmantojot gandrīz visus jūsu ķermeņa muskuļus.
Jūs strādājat krūtīs, plecos, tricepsos, mugurā un abs, vienlaikus palielinot ķermeņa augšdaļas stiprumu.
Kā : iekļūt dēļu stāvoklī - rokas ir platākas nekā pleciem un balansēšana uz pirkstu vai, lai veiktu izmaiņas, uz ceļiem. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem / papēžiem. Lēnām salieciet rokas un nolaidiet ķermeni uz grīdas, turiet kaklu taisni un ieturot visu ceļu uz leju, līdz deguns pieskaras grīdai, ja vien iespējams.
Un tad spiediet atpakaļ. Centieties izvairīties no locītavu bloķēšanas augšdaļā.
Pushup variācijas:
- Spied uz bumbu
- Piespiež ar rokām uz bumbu
- Uz leju atsperes
- Izkliedēti pushups
- Pushups ar med ball rolls
- Divebomber atslodzes
- Pushups ar sānu plāksni
- Pretstatā spiedpogām
- Seesaw atsperes uz bumbu
- Viena roka tricepss pushup
- Virsbūves treniņi
3. Lunges
Kāpēc viņi klinšas : tāpat kā squats, lunges strādā lielāko daļu jūsu kāju muskuļu, tostarp jūsu kvadrociklu, šķēpstiņu, glute un teļu.
Kā to izdarīt : stāvēt sadalīšanas stāvoklī (vienu kāju uz priekšu, vienu kāju atpakaļ). Izlieciet ceļus un nolaidiet ķermeni stīgas pusē, turiet priekšējo ceļgalu un muguras stūri 90 grādu leņķī. Saglabājot svaru jūsu papēžos, spiediet atpakaļ (lēnām!) Uz sākuma stāvokli. Nekad neaizvirziet ceļus augšpusē un neļaujiet savam ceļgalam pagriezties garām pirkstiem. Variācijas ietver priekšējās lunges, muguras lunges un sānu lunges. Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā 12 līdz 16 reps.
Lunge variācijas:
- Bīdāmie atpakaļgaitas lunge
- Bīdāmās sānu lunge
- Paaugstināts lunge
- Zema lunge
- Lunge modifikācijas ceļa sāpēm
4. Plank
Kāpēc klintis : plankums (vai lidināties) ir izolācijas kustība, ko izmanto Pilates un joga, un darbojas abs, muguras, rokas un kājas. Dēlis ir vērsts arī uz iekšējiem vēdera muskuļiem .
Kā to izdarīt : Lieciet uz paklāja uz paklāja ar elkoņiem, kas atrodas uz grīdas blakus krūtīm. Piespiediet ķermeni no grīdas stingrā stāvoklī, ja jūsu ķermenis atrodas uz elkoņiem vai rokām. Līginiet abs un turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Turiet 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams. Iesācējiem, rīkojieties šādi, pārejiet uz saviem ceļiem un pamazām strādājiet, lai līdzsvarotu jūsu pirkstiem.
5. Lat Pulldown
Kāpēc tā ir klintis : lat pulldownā darbojas uz muguras lielākajiem muskuļiem (latissimus dorsi), kas palīdz jums sadedzināt kalorijas un, protams, nostiprina muguru.
Kā to izdarīt : Sēdi uz lat nolaižamās mašīnas un turiet bāru ar plaukstu un platāku nekā pleciem. Pavelciet savu abs un nedaudz noliecieties atpakaļ. Izlieciet elkoņus un velciet stieni uz jūsu zodu, saskaroties ar muguras ārējiem muskuļiem. Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā, izmantojot pietiekami daudz svara, lai pabeigtu 12 līdz 16 atkārtojumus. Ja jums nav pieejas sporta zālē, izmēģiniet vienreizēju rindu .
Ja jums ir aizņemts grafiks, pievienojot šīs piecas kustības divas vai trīs reizes nedēļā, tas palīdzēs stiprināt muskuļus un kaulus, kā arī sadedzināt vairāk kaloriju. Neaizmirstiet arī veikt kādu sirdsdarbību !