Lai iegūtu un saglabātu formu pēc 50 gadu vecuma, ir viegli, ja sekojat dažiem pamatiem
Lielākajai daļai amerikāņu mūsdienās izaicinājums ir sasniegt vai vienkārši saglabāt pienācīgu fitnesa līmeni, bet sievietēm, kuras pagriežas 50 gadu vecumā, kļūstot formā, var justies vēl grūtāk. Mūsdienās ir vairāk svara zuduma programmu, trenažieru aprīkojuma un fitnesa rutīnu, no kuriem izvēlēties, nekā jebkad agrāk, taču statistika mums atgādina, cik no savas formas mēs esam kā valsts.
Padomi, kā uzturēties pēc 50
Tikpat grūti, kā var likties, ir daži vienkārši un efektīvi veidi, kā palikt piemērotiem pēc 50 gadu vecuma. Šie pieci vienkāršie padomi var palīdzēt jums iegūt (un palikt) 50 gadu vecumā un tālāk.
- Cilāt svarus
Svara paaugstināšana var būt vienīgais labākais veids, kā vecāka gadagājuma sievietēm saglabāt vispārējo piemērotību un pārtraukt lēno slīdošo tauku pieaugumu. Ēku spēks ar svara treniņu ir iespējams jebkurā vecumā, un daži pētījumi liecina, ka sievietes savā 70 ēkā būtiski palielina muskuļu masu, paceljot svaru 2-3 reizes nedēļā. - Staigāt regulāri
Pastaiga ir konsekventi pierādīta, lai uzlabotu kardiovaskulāro sportu, palīdzētu kontrolēt svaru un uzlabotu garastāvokli tiem, kuri uztur regulāru gājēju kārtību. Jebkura aeroba nodarbība (riteņbraukšana, skriešana, peldēšana) ir lieliska, lai saglabātu zemāku ķermeņa tauku līmeni, uzlabotu elastīgumu un vispārējo ķermeņa tonusu, taču pēc 50 gadu vecuma staigāšanai ir dažas priekšrocības. Traumu risks ir ārkārtīgi zems, tāpēc gandrīz katra sieviete var izkļūt un tūlīt sākt staigāt. Pastaiga var notikt lielākajā daļā laika, nav nepieciešamas īpašas iekārtas. Iespējams, ka lielākais gājiens ir tas, ka tas ir noderīgi. Pastaigas pēc uzdevumiem, lai jūsu pet aktivizētu, iemīļotu vai izkļūtu svaigā gaisā, ir visas papildu priekšrocības, izmantojot pastaigas kārtību, lai uzturētu fitnesa stāvokli. Apvienojot pastaigas ar svara treniņu, jums būs vienkāršs un efektīvs veids, kā iegūt un palikt formā pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas.
- Veikt dažus augstas izturības intervālus
Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo piemērotību. Tas ir ātrs un efektīvs, taču tas var būt izaicinājums. Lai iegūtu intervāla apmācību priekšrocības un samazinātu risku, sāciet lēnām un apstājieties, kad esat iesprūdis. Piemēram, ja neesat pastaigājies, palieliniet tempu 30 sekundes, un pēc tam atgriezieties pie taviem regulāriem tempiem. Atkārtojiet šo 30 sekunžu pārslodzi reizi 5 minūtēs. Turpiniet, līdz esat pabeidzis pieci, 30 sekunžu pārrāvumi. Tuvojoties dienām un nedēļām, jūs varat uzzināt, ka vēlaties 30 minūšu intervālu. Intervāla apmācības skaistums ir tas, ka jūs kontrolē pūles un reps skaitu. Ja jūs jau esat lieliskā formā, varat pievienot kādu intensīvu intervālu apmācību un nobloķēt to. Kad sākat intervālus, vienmēr pievērsiet uzmanību visām brīdinājuma pazīmēm, ka jūs to pārmērīgi lietojat.
- Veikt Core vingrinājumus
Tā kā mēs esam vecāki un kļuvuši mazāk aktīvi, galvenā spēks bieži vien ir viena no pirmajām ciešanām. Slikta ķermeņa mehānika un slikta izlīdzināšana var izraisīt citu fizisku sāpju un sāpju domino efektu. Bieži, muguras, gūžas, ceļgalu un kaklu bieži var izsekot slikta kodola izturībai. Sirds muskuļi ietver ne tikai abs, tāpēc ir svarīgi konsekventi veikt līdzsvarotu izturību. Veiciet ātro kodola treniņu (iepriekš) 3-4 reizes nedēļā, lai saglabātu savu izturību un stabilitāti.Citus lieliskus veidus, kā uzturēt galvenos muskuļus, ir veikt vienkāršus ķermeņa svara vingrinājumus, kas spēlē kodols uz līgumu, kā jūs stabilizēt savu ķermeni. Apsveriet iespēju veikt šos vingrinājumus katru dienu:
- Ēd pietiekami daudz proteīna
Daudzas vecākas sievietes nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu muskuļu masu. Olbaltumviela ir galvenais ķermeņa uzbūve, un tāpēc, ka tas netiek uzglabāts, tas regulāri jāpapildina. Proteīni var būt vai nu pilnīgi (tie, kas satur 8 neaizvietojamas aminoskābes) vai nav pilnīgi (trūkst būtisku aminoskābju). Pilnīgas olbaltumvielas atrodamas lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes avotu, piemēram, gaļas, zivju un olu, bet nepilnīgas olbaltumvielas parasti atrodamas dārzeņos, augļos un rieksņos. Veģetārie sportisti bieži vien cenšas iegūt pietiekamu olbaltumvielu, ja viņi nepievērš rūpīgu uzmanību tam, kā viņi apvieno pārtikas avotus. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, var būt grūti veidot vai saglabāt muskuļus. Ja esat veģetārs, jums ir vēl svarīgāk iemācīties iegūt pietiekami daudz no šīs svarīgās uzturvielas.
Ir iespējams iegūt un palikt formā pēc 50 gadiem, bet tas prasa pastāvīgu kustību un mazliet zināšanu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu jūsu aktivitātes.