"Metotāja 10" vingrinājumi, lai saglabātu roku spēku un mobilitāti
Daži fizioterapeti uzskata, ka katram sportisti, kas piedalās sporta pavadībā, piemēram, beisbolā vai tenjā, ir jāapgūst Metiena 10 treniņu programma. Tātad, kas ir Metiena 10?
Ja esat sportists, kurš piedalās sportā, kam ir nepieciešami tādi priekšējie kustības kā mest, tad jūs varat saprast stresa un celmu daudzumu, kas var tikt novietots uz pleca, spēlējot savu sportu. Sports, piemēram, beisbola vai futbola, un raķešu sporta nodarbības bieži prasa biežus piesātinātus kustības un izraisa diezgan daudz stresa uz pleciem. Šis pārmērīgais celms var izraisīt plecu sāpes, un tas var izraisīt jūsu rotatora manžetes vai plecu muskuļu bojājumus.
Bieži tiek teikts, ka profilakses unce ir vērts mārciņas ārstēšanai. Traucējumu novēršana sportā ir sevišķi svarīga, lai palīdzētu jums palikt iesaistīti jūsu sporta aktivitātēs ilgāk un ar mazāk zaudēto laiku.
Viens no veidiem, kā palīdzēt novērst ievainojumus, spēlējot sporta pavadībā, ir uzturēt atbilstošu kustības un spēka diapazonu plecu muskuļos. Šie muskuļi, proti, rotora aproces muskuļi un lāpstiņu stabilizatori, palīdz pareizi pārvietot plecu un roku, veicot virszemes mestīšanu un kalpošanu.
Citi roku muskuļi, piemēram, tie, kas uztur jūsu plaukstas pozīciju, ir svarīgi, lai palīdzētu kontrolēt savu roku, kad sekojat, velkot vai apkalpojot tenisa bumbu vai volejbolu.
Šie "Metieni 10" vingrinājumi var palīdzēt saglabāt pietiekamu kustību un stabilitāti jūsu rokam, elkoņiem un pleciem, piedaloties jūsu sportā. Tos var arī darīt, lai palīdzētu saglabāt roku veselību veikt ikdienas mājsaimniecības uzdevumus, kas prasa sasniegt pieskaitāmās izmaksas.
Pirms jūs mēģināt šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka runā ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir droši jums darīt. Šos vingrinājumus var veikt 2-3 reizes nedēļā. Jūsu vietējā fizioterapeita vizīte var arī būt, lai iemācītos pēc iespējas labāk izmantot jūsu īpašo stāvokli.
1 - plecu ārējā rotācija
Plecu ārējā rotācija ar pretestības joslu ir vienkāršs, tomēr efektīvs vingrinājums, lai nostiprinātu rotatora manžetes muskuļus. Lai to izdarītu, piestipriniet pretestības joslu ap durvju rokturi, turiet elkoņa locītavu 90 grādu leņķī un ievietojiet to savā pusē un lēnām pagrieziet savu roku.
Turiet gala stāvokli uz dažām sekundēm, pēc tam lēnām atlaidiet roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veic 2-3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.
Vairāk
2 - plecu iekšējā rotācija
Pēc ārējās rotācijas veikšanas turpiniet stiprināt rotatora manžetes muskuļus ar iekšējo rotāciju pleciem. Lai to izdarītu, vienkārši pagrieziet savu ķermeni, turiet elkoņu saliektu un piestipriniet savā pusē un velciet roku virzienā uz nabu. Atkal rīkojam 2-3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.
3 - plecu nolaupīšana
Lai pastiprinātu plecu muskuļus, kas palīdz uzturēt locītavu kopīgās darbības laikā, sāciet ar savu roku pie savas puses, turiet pretestības joslu un paceliet to, līdz jūsu roka ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet dažus 10-15 reps komplektus.
4 - plecu diagonāles
Stiprinot plecu muskuļus, izmantojot diagonāles, ir efektīvs veids, kā vienlaikus izmantot dažādas muskuļu grupas. Tas atdarina reālas kustības, ar kurām jūs varat saskarties, piedaloties tādos sporta veidos kā beisbols vai teniss.
Lai veiktu šos vingrinājumus, piestipriniet pretestības joslu pie durvju augšdaļas, satveriet joslu ar roku un virs galvas un lēnām novietojiet roku virzienā uz pretējo gumiju pa diagonāli.
Kamēr jūsu roka pārvietojas pāri ķermenim un lejup pret savu gurnu, pagrieziet savu roku tā, it kā jūs nodotu zobenu apvalkā. Turiet šo pozīciju divas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet to sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet treniņu 2-3 komplektiem no 10-15 atkārtojumiem.
5 - savienojošā ārējā rotācija
Alternatīvs veids, kā nostiprināt rotatora manžetes muskuļus bez pretestības joslām, ir gulēt vienā pusē, ja rokas ir noliecies pie 90 grādiem un jūsu elkoņa pusē. Sāciet ar savu roku pie sava nabas, tad lēnām pagrieziet plecu, lai jūsu roka virzītos uz griestiem. Turiet augšējo pozīciju pāris sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Šim uzdevumam var būt grūtāk turēt rokā 1-3 mārciņu hanteles.
Veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem pleca ārējā rotācijas vingrinājumā.
Vairāk
6 - Prong Scapular stabilizācijas vingrinājumi
Lāpstiņa vai lāpstiņa ir svarīgs jūsu pleca mobilitātes dalībnieks, un ir svarīgi, lai jūsu lāpstiņas būtu labi kontrolēta muskuļos kopīgās darbības laikā.
Jūs varat uzlabot lāpīšu kontroli, veicot noslieces vingrinājumus. Apgrūtinājums "I", pakļautais "T", pakļautais "Y" un pakļautais rinds viss var tikt izpildīts ar roku, kas pieskaras jūsu gultas malai. 3-mārciņas hanteles var izmantot, lai pievienotu izturību pret lāpāņu stabilizācijas vingrinājumiem.
Veic 2-3 komplektus no katra treniņa 10-15 reizēm.
Vairāk
7 - Dvieļu iekšējās rotācijas stiept
Dvieļu plecu rotācijas stiept var izdarīt, lai palīdzētu uzlabot plecu mobilitāti kopumā. Tas ir svarīgi, veicot beisbola un tenisa mešanas vai sniegšanas kustības turpināšanas posmu.
Izpildiet šo, novietojot dvieli aiz muguras un satverot to ar vienu roku pār plecu un vienu roku aiz muguras. Uzmanīgi pavelciet apakšstibu pa muguru un augšup.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
Vairāk
8 - Biceps un Tricepss stiprināšana
Bicepsa un tricepsa muskuļi jūsu rokās palīdz izlīdzināt un izlīdzināt jūsu elkoņa attiecīgi. Bet abi muskuļi šķērso gan elkoņa locītavu, gan plecu locītavu, tādēļ abas ir būtiskas plecu un roku mehānikā mestīšanas laikā.
Bicepsa cirtas un tricepsa preses var veikt ar pretestības joslām vai brīviem svariem, un to var izdarīt dažiem komplektiem no 10 līdz 15 reps.
9 - plaukstas locītava un pagarinājums
Spēcīgi apakšdelmiem un plaukstas locītavām ir būtiska nozīme, lai palīdzētu kontrolēt roku un roku stāvokli, veicot daudzus ikdienas uzdevumus, kā arī mest beisbolu vai kalpot tenisa bumbai.
Palieciet jūsu plaukstas locītavu, veicot elastību un pagarinājumu ar 2-3 mārciņas hanteles. Turiet uz svara, paliekot uz rokas ar balstu, pie rokas. Tad paceliet rokas atpakaļ uz griestiem, saglabājot jūsu apakšdelmu uz galda. Turiet šo pozīciju sekundē, tad lēnām nolaidiet.
Lai veiktu plaukstas locītavas kustību, pagrieziet savu roku, lai jūs turētu svaru ar plaukstu. Lēnām paceliet palmu uz augšu, vienlaikus paturot roku pie galda. Lēnām nolaidiet. Veic 2-3 komplektus no katra treniņa 10-15 reizēm.
Vairāk
10 - plaukstas locītavu un supinācijas
Rokas pronācija un aplikācija attiecas uz kustību, kurā pagriežot plaukstas locītavu. Pronācija nozīmē, ka jūsu palma ir uz leju pret grīdu, bet supinācija attiecas uz palmu, kas atrodas uz augšu, it kā tu turētu roku bļodā.
Turiet nelielu 2-3 mārciņu hanteles rokā ar vienu svara galu palmu. Novietojiet apakšdelmu pret galdu un lēnām pagrieziet plaukstas locītavu uz muguras un atpakaļ. Pārvietojiet kustību no pronācijas uz supināciju.
Atkārtojiet treniņu 2-3 komplektiem no 10-15 atkārtojumiem.