Ņemiet vērā šos padomus, un jūs palielināsiet savas izredzes veidot muskuļus un samazināt taukus.
1. Ģenētika ir svarīga. Ja jūs kādreiz varētu, jūs varētu labi izvēlēties savus vecākus. Iespēja iepakot muskuļus vismaz daļēji nosaka ģenētika. Tomēr, sākot ar zemu pamatu, jūs vienmēr varat uzlabot savu ķermeņa formu . Būt vīriešiem un jauniešiem arī dod priekšroku muskuļu veidošanai.
2. Vilciens ar lielu apjomu un vidēja intensitāte . "Apjoms" ir to komplektu un atkārtojumu daudzums, ko jūs darāt, un "intensitāte" ir tas, cik daudz jūs izvēlaties svaru. Katrai svara treniņa kopai veiciet 10 līdz 15 pacēlājus ar mazāk nekā minūtes pārtraukumu starp komplektiem. Pienskābe izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos, kad intensīvi trenējat, un tas, šķiet, stimulē muskuļu augšanu , iespējams, palielinot augšanas hormona veidošanos.
3. Piespiediet katru uzdevumu, kas atrodas tuvu "neveiksmei". Neveiksme nozīmē, ka jūs nevarat veikt vēl vienu atkārtojumu komplektā noguruma dēļ. Lai veiktu 3-kārtīgu treniņu, pirmajā komplektā jūs varētu sākt ar smagu svaru 15 atkārtojumos un pēc tam samazināt katru komplektu ar 2, lai jūsu pēdējais komplekts ir 11 pacēlāji. Pat tad, ja jūs riepu, jums vajadzētu mēģināt maksimāli piepūli katram komplektam.
4. Izmantojiet "lielo trīs" svaru apmācību vingrinājumus. Tie ir tukšums, stūrgalviņa un stenda spiede .
Tie veido izturību, stāvokli un lielāko daļu, un tie vienmēr jāiekļauj vienā vai otrā formā.
5. Vilciena trīs reizes nedēļā. Vismaz 3 sesijas nedēļā vajadzētu nodrošināt pietiekamu fiziskās aktivitātes apjomu, lai izveidotu muskuļu veidošanas stimulus. Pieredzējuši treneri var mēģināt vairāk sesiju un iesācēji varētu sākt ar divām sesijām.
6. Nemēģiniet apmācīt maratonu un vienlaikus veidot lielus muskuļus. Jūs varat sajaukt kardio un svarus - tas padara lielisku fitnesa kombināciju - bet galējībās apmācības fizioloģija un bioķīmija ir pretrunīgi, un jūs neuzlabosiet savus rezultātus, ja vien koncentrēsies uz vienu vai otru.
7. Ēd pietiekami muskuļu augšanai . Jūs cīnās, lai izveidotu muskuļu svara zaudēšanas režīmā, kad jūs samazināsiet kalorijas un veicat tajā pašā laikā. Ja jums ir jānoklasē uzturs, vismaz saglabājiet to pašu olbaltumvielu daudzumu un samaziniet taukus un rafinētus ogļhidrātus .
8. Cikla pārtikas devu svara zudums. Ja jūs vēlaties saglabāt vai palielināt muskuļus svara zuduma fāzē, mēģiniet ēst labu dienās, kad jūs trenējat - jo īpaši stundu pirms un pēc fiziskās aktivitātes -, un ievērojami samaziniet uzņemšanu par dienām, kurās neveicat. Nelietojiet to attaisnot, lai pārplūstu nodarbības dienās.
9. Mēra ķermeņa tauku . Neuztraucieties, ja jūsu svars daudz mainās, kad trenējat ar svariem. Jūs varat zaudēt taukus un palielināt muskuļus. Tas nav viegli izdarāms vienlaicīgi, tomēr tīrais svara zudums vai pieaugums nav labs muskuļu vai tauku kustības rādītājs.
10. Ēciet pietiekami daudz olbaltumvielu . Pat ja jūs vilciens grūti, maksimālais olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams muskuļu veidošanai, ir apmēram 1 grams proteīna uz vienu ķermeņa masas mārciņu dienā.
Mazliet vairāk vai mazāk, tas nenozīmē lielu atšķirību.
Olbaltumvielu papildinājumi nav nepieciešami, ja ēdat pietiekami daudz liesās olbaltumvielas katru dienu. Ja jūs nolemjat lietot papildus dzērienu, tas ir piemērots sūkalas, sojas vai pat vājpienam. Aminoskābes piedevas nav nepieciešamas.
11. Ēciet pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja jūs stingri un ilgi lietojat ar kardio, ķēdes vai kultūrisma programmām, jums ir nepieciešams pietiekams daudzums ogļhidrātu, lai pastiprinātu jūsu pūles un uzturētu glikozes ķermeņa uzkrājumus. Ja tas neizdosies, muskuļi tiks sadalīti proteīniem un pēc tam ogļhidrātiem. Zema carb diets nav piemērota šāda veida apmācību.
Atkarībā no apmācības intensitātes un apjoma jums var būt nepieciešami 2 līdz 3,5 grami ogļhidrātu uz vienu ķermeņa masas mārciņu dienā.
12. Ēdiet dažus proteīnus pirms un pēc svara vilciena. Apmēram 10 līdz 20 gramus olbaltumvielu, kas patērēti apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa, var sekmēt muskuļu veidošanas efektu pēc apmācības. Tas ir apmēram 1 līdz 2 glāzes piena vai ekvivalenta papildina dzēriena, piemēram, sūkalu vai sojas proteīnu .
Vienu olbaltumvielu daudzumu (20 gramus) baro 30 līdz 60 minūtes pēc treniņu pārtraukšanas kopā ar dažiem ogļhidrātiem - un kreatīnu, ja jūs nolemjat to lietot.
13. Izmēģiniet kreatīna piedevu . Kaut arī rezultāti indivīdiem var būt mainīgi, kreatīna piedevas apmēram 5 grami dienā var uzlabot jūsu spēju trenēties un ilgāk, un tas var palielināt muskuļu augšanu. Arī kreatīna papildinājums ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, pēc jaunākajiem pētījumiem, var radīt tiešu muskuļu veidošanās efektu. Tomēr ilglaicīgai dzīvotspējai un izmaksām, jo mazāk jūs izmantojat bagātinātājus, jo labāk. Es neieskatu kreatīnu vai līdzīgus papildinājumus vidusskolas sportistiem.
14. Iegūstiet daudz miega un atpūtas. Muskuļu veidošana, atjaunošanās un remonts notiek miera laikā un miega laikā. Nodrošiniet pietiekamu atgūšanu. Ja tas neizdodas, var tikt aizkavētas muskuļu veidošanas un, iespējams, izraisīt slimību un traumas.
15. Iestatiet saprātīgus mērķus, uzraugiet savu progresu un būt pacietīgam Labākās iestādes ir simtiem stundu pūļu rezultāts. Sāciet lēnām, neuztraucieties, bet negaidiet brīnumus, ja muskuļu dievi nav ar jums par jūsu ķermeņa tipu. Jūsu sasniegtā fiziskā sagatavotība un veselība būs aktīvi, kas paliks pie jums tik ilgi, kamēr jūs turpināsiet mācības.
Pirms jūs iegūstat pārāk ambiciozi ar progresīvām programmām un vingrinājumiem, sagatavojiet ķermeni ar iesācēja spēka un muskuļu treniņu programmu, ja esat jauns treneris .
> Avoti:
> Austrālijas sporta institūts. Pirms un pēc mācīšanās atgūšana.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Kreatīna proteīna-ogļhidrātu papildinājums uzlabo atbildes reakciju uz izturību. Med Sci Sports Exerc . 2007. gada novembris, 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Papildu laika un rezistences vingrinājumu ietekme uz skeleta muskuļu hipertrofiju. Med Sci Sports Exerc . 2006. gada novembris, 38 (11): 1918-25.
> Svaru svara pārbaude, lai sasniegtu panākumus. Baechle R, Earle RW, cilvēka kinētika , 2006.
> Willardson JM. Īss pārskats: faktori, kas ietekmē atpūtas intervāla ilgumu starp rezistences nodarbībām. J spēks Cond Res . 2006. gada novembris; 20 (4): 978-84. Pārskats