Kā vilkt vēdera muskuļus

"Abs" ir vēdera vai vēdera vietas muskuļu grupas, parasti zem krūšu spraugas uz iegurņa un sāniem. Trīs galvenās grupas un to funkcija ir:

• Rektūsa vēdera (RA)
  RA izvelk mugurkaula jostas daļu un pavirzās iegurni un palīdz uzturēt apakšējo mugurkaula izliekumu. Tas ir pazīstams kā sešu iepakojumu, jo ar spēcīgu muskuļu attīstību un zemu ķermeņa tauku šie muskuļi izceļas. Dažās labi attīstītās iestādēs ir redzami astoņi atšķirīgi segmenti.

• Transversas abdominis (TA)
  Tas ir dziļi muskuļu slānis, kas atbalsta iekšējo struktūru un vēdera orgānus. Tas palīdz saplacināt kuņģi, tiek izmantots piespiedu elpošanas un urinācijas, defekācijas un dzemdībām. Daži vingrinājumi palīdz arī mugurkaula atbalstam.

• Iekšējie (IO) un ārējie slīpumi (EO)
  Iekšējie un ārējie slīpumi paliek uz lejasda vēdera pusi, palīdzot jums saliekt un pagriezties pie sāniem un palīdzēt saliekt maģistrālē. Ārējos slīpi muskuļus var veidot, lai zināmā mērā demonstrētu treniņu attīstību un zemu ķermeņa tauku saturu. Apsveriet trīs muskuļu slāņus no ārējiem slīpumiem uz ārpusi un sāniem, tad iekšējie slīpumi, kam seko šķērsvirziena vēdera dziļākais līmenis, kas vēdera dobumu iesver no muguras uz priekšu.

Vingrinājumi

Apsveriet šo vingrinājumu sarakstu abs muskuļu grupām. Saīsinājumi, kā minēts iepriekš, attiecas uz katru muskuļu grupu.

• Standarta krīze (pleciem) - RA, IO, EO
• Reversais krauklis (kājas uz augšu) - RA, IO, EO
• Sēklu futbola treniņš - RA, IO, EO
• Velosipēdu manevrs - RA, IO, EO
• Dobumi vai sūkāt kuņģī - TA
• Situps , saliekti ceļgali - RA, EO
• Smailes stendi - RA, EO
• Pakāpeniska kāju izvirzīšana - RA, EO
• Mašīnu drupinātāji - RA, EO
• Kāju paceļ (Kapteiņa krēsls) - RA, EO

• Grāmatu griezes - RA, EO, IO
• Hanteļa sānu līkumi - RA, EO, IO
• Zema skrūves sānu līkumi - RA, EO, IO
• Romiešu krēsla malas - RA, EO, IO

Daudzus no tiem var apskatīt EXRX vietnē un Shapefit.

Kuri vingrojumi darbojas vislabāk, kam ir muskuļi?

Pretrunas. Tagad mēs nonākam pretrunīgajā teritorijā. Daudz ir rakstīts par to, kā vislabāk trenēt vēdera muskuļus, un viedokļi ir ātri un neganti. Piesūcekņi kuņģī, situps vai ne, ab rokeri, bumbu vingrinājumi utt. Paturiet prātā, ka veselīgu cilvēku izturēšanās un sagatavošanās spējas var nedaudz atšķirties no tā, ko var izrakstīt atpūsties rehabilitācijas nolūkos.

Obliques. Viens no vairāk interesantajiem secinājumiem, kas iegūti no dažiem neseniem vēdera muskuļu treniņu pētījumiem, ir tas, ka jums, iespējams, nav jāuztraucas pārāk daudz ar sānu drūzmēm, griešanās viltojumiem vai tamlīdzīgiem vingrinājumiem, lai apmācītu slāņus. Šajās versijās jūs izgriežat ķermeni uz pusi, teorētiski, vairāk pievelkot novirzes. Tomēr šķiet, ka tie ir diezgan labi aktivizēti ar labākajiem vingrinājumiem, kas aktivizē rectus abdominis un kuriem arī ir nepieciešama stabilizācija, lai gan papildu darbs nekaitēs.

Galvenais ir nestabilitāte. Ja jums ir jāstrādā, lai noturētu ķermeņa stabilitāti, tas ir labs rezultāts. Labs piemērs ir fitball trieciens ar kājām tuvāk. Jūs saņemsiet vibulus, un slīpumi saņems labu treniņu, jo tie automātiski mēģina stabilizēt jūsu pozīciju. Jebkurš arods vingrinājums, kurā tiek paceltas kājas, kā arī jūs redzēsiet no tālāk esošā saraksta, parasti atsaucas uz pienākumiem veikt darbu.

Presītes. Vēl viens svarīgs faktors abs apmācība ir nodrošināt, ka jūs ne tikai izmantot gūžas locītavas, iliopsoas muskuļus, kas iet uz leju, lai cirksnis, un tiek izmantoti, lai saliektu gūžas, paceliet kājas un velciet mugurkaulu uz līkni.

Jūs vēlaties, lai abs darbotos, nevis gūžas locītavas. Piemērs tam ir standarta sēdēšana, kurā stumbrs izliekas gandrīz vertikālā stāvoklī. Daudz labāks ir militārais sēdeklis, kurā izstieptās rokas sasniedz tikai ceļiem 45 grādu leņķī.

Augšējā un apakšējā vēdera daļa. Vai jūs varat strādāt dažādās RA sadaļās neatkarīgi? Visticamāk ne. Rectus abdominis ir viena muskuļu apvalka daļa, un, lai gan tādi vingrinājumi kā kapteiņa krēsla kāju pacelšana liek justies tā, it kā vēdera apakšējā daļa plīsīsies, tas nenozīmē, ka tikai zemāks RA tiek pieņemts darbā.

Vai mums ir jāīsteno dziļi vēdera dobumi? Ortopēdiskie un biomehāniskie eksperti gadiem ilgi mums stāstīja, ka transversāla vēdera (TA) izmantošana ir izšķiroša, lai atbalstītu mugurkaulu. Tagad, iespējams, viss ir mainījies. Lai iegūtu plašāku informāciju, izlasiet šo rakstu dziļajam vēderam . Ņemot vērā šo, es nedomāju tērēt daudz vairāk laika TA, izņemot to, ka, izmantojot vēdera muskuļu vingrinājumu komplektu, piemēram, zemāk, kopā ar vēdera siksnām, vajadzētu nodrošināt TA pietiekamu darbu. (Skatīt Grenjē un McGill avotos.)

2001. gadā Amerikas Sporta padome (ACE) pasūtīja Pētera Francesa pētījumu San Diego universitātes Biomedicīnas laboratorijā, kurā viņi izpētīja 30 vīriešus un sievietes vecumā no 20 līdz 45 gadiem ar dažādām fitnesa un ķermeņa masas apmācības zināšanām. Pētnieki izmantoja elektromiogrāfijas (EMG) iekārtas, lai kontrolētu muskuļu aktivitāti.

Šeit ir seši simti vingrinājumi taisnās acs vēdera un obliques pēc muskuļu aktivācijas rādītājiem. Relatīvais rādītājs ir pa labi.

Rektūms vēderā

1. Velosipēdu manevrs 248
2. Kapteiņa krēsls 212
3. Exercise Ball Crunch 139
4. Vertikālā kāju krīze 129
5. Rumpja ceļš (izvelkamā mašīna) 127
6. Long Arm Crunch 119

Obliques

1. Kapteiņa krēsls 310
2. Velosipēdu manevrs 290
3. Reverss krīze 240
4. Hover 230
5. Vertikālā kāju krīze 216
6. Exercise Ball 147

Lasiet pilnu ACE pētījumu, lai iegūtu papildinformāciju un treniņu aprakstu un attēlus. Jūs varat arī izlasīt citu pētījumu, kas sniedz nedaudz atšķirīgus secinājumus un ieteikumus, tādēļ ņemiet vērā, ka tāpat kā ar daudzām piemērotības problēmām šī ir zinātnes attīstība.

Summējot

Tomēr tā nav pārāk sarežģīta. Šeit ir mani ieteikumi, kuru pamatā ir pašreizējo pētījumu sintēze un praktiska pielietošana vēdera muskuļu svara novērtēšanai.

• Izmantojot un mainot vairākus abs vingrinājumus, tiks nodrošināta pietiekama stimulācija šo muskuļu grupu attīstībai un šķirnes nodrošināšanai.
• Standarta krīze, atgriezeniskā krīze vai velosipēdu manevrs, fitball trieciens un kapteiņa krēsla kāju pacelšana ir tas, ka lielākajai daļai cilvēku vienmēr ir nepieciešams labi apmācīt vēdera dobes.
• Izmantojiet vēdera siksnu, lai sagatavotu abs darbam. Dariet to, pievelkot vēdera muskuļus, neuzvelkot vai nemeklējot. Padomājiet par gatavošanos smagajam mašīnā.
• Lai palielinātu treniņa intensitāti, pievienojiet svarus vingrinājumiem vai izmantojiet slīpa sola.
• Drošības nolūkos vienmēr novietojiet apakšējo muguru uz grīdas, ap paciņas aizmuguri (standarta kristāla) un noturiet galvu un kaklu.

> Avoti:

> Amerikas Vingrošanas padome, vēdera izpēte, 2001. gads.

Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilizācija: pamatjēdzieni un pašreizējā literatūra, 1.daļa. Am J Phys Med Rehabil . 2005 jūnijs; 84 (6): 473-80. Pārskats

Chiu, Loren ZF. Vai sportistiem ir nepieciešami īpaši mugurkaula stabilizācijas vingrinājumi? Stiprums un kondicionēšana Journal 29: 1: 15-17, 2007.

Delavier F. Strength Training Anatomija , 2006. gada otrais izdevums.

> Grenier SG, McGill SM. Jostas stabilitātes kvantitatīva noteikšana, izmantojot 2 dažādas vēdera aktivācijas stratēģijas. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.