Šie vingrinājumi ir kustību piemēri, kurus varat izmēģināt, izmantojot balansa pretestības komplektu, sēriju siksnas, kas atbilst jūsu bumbai, nodrošinot divas izturības joslas spēka treniņam . Ar bumbu piestiprinātām joslām ir iespējams veikt dažādus vingrinājumus bez nepieciešamības uzstādīt durvju piederumus vai citus ekstras, kas bieži vien ir vajadzīgas joslu darbam. Norādījumus un vadlīnijas, lūdzu, skatiet zemāk.
1 - krūtīs nospiediet
Lie uz bumbas ar joslām abās pusēs. Rulliet uz priekšu un saspiediet siksnu, lai noturētu gurnus. Turiet uz rokturiem un nospiediet roku uz augšu un pār krūtīm . Salieciet elkoņus, lai nolaistu atpakaļ uz leju (iet ne zemāk par pleciem).
2 - sēdvieta
Piespiediet bumbu pret sienu ar joslām abās pusēs. Palieciet kājas pret bumbu ar saliektiem ceļiem un sēdiet augstu, rokturi abās rokās. Turpinot rumpi taisni un abs iesaistoties, saspiediet plecu lāpstiņus kopā, saliekot elkoņus, velkot tos tieši aiz ķermeņa. Atlaidiet un atkārtojiet, kājas paliek aktīva, lai bumba netiktu pārvietota.
3 - augsta rinda
Tajā pašā pozīcijā kā Sēdēta rinda, sāciet ar rokām taisni priekšpusē, plaukstas uz leju. Saspiediet plecu lāpstiņus, kad velciet rokas atpakaļ, elkoņus noliekot līdz 90 grādiem un paralēli grīdai. Paceliet elkoņus atpakaļ, kamēr tie ir tikai pāri rumpim (turiet plecus uz leju) un atlaidiet to, lai sāktu.
4 - reverss lidojums
Tajā pašā pozīcijā kā High Row sākas ar ieročiem paralēli viens otram, plaukstas vēršas iekšā. Elkoņus viegli saliekoties un fiksētā stāvoklī, atveriet rokas uz sāniem (neaizveriet plecu līmeni), saspiežot plecus asmeņi kopā. Šim uzdevumam var būt nepieciešams pielāgot lentu spriegumu.
5 - piespiedu nospiedums
Sit uz bumba ar joslām abās pusēs. Saglabājiet abs piesaistīto un satveriet rokturus, pavelciet rokas uz augšu pār pleciem. Sēžot garš, nospiediet taustiņus uz augšu un virs galvas. Atlaidiet to, lai sāktu un atkārtotu.
6 - priekšējā pacelšana
Pagrieziet bumbu tā, lai viena no pretestības joslām būtu tieši zem jums. Satveriet rokturi un, turot taisni, paceliet roku taisni uz priekšu līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet visu reps un pēc tam pārslēdziet rokturus.
7 - Tricep pagarinājums
Ja bumba ir tādā pašā pozīcijā kā priekšējā pacēlājā, velciet joslu no aizmugures, lai tā būtu aiz galvas. Satveriet rokturi labajā rokā, elkoņa leņķi ir sasvērti līdz 90 grādiem (palmām ir jākļūst ārā un jāatrodas aiz galvas). Noslēdziet tricepsu, lai spiežot roku taisni, saglabājot elkoni fiksētā stāvoklī. Nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas.
8 - Bicep cirtas
Ar bumbu pret sienu un joslām abās pusēs, noliecieties uz grīdas, kājas nospiežot uz bumbu. Turpinot uz rokturiem, vērsiet rokas uz pleciem (neļaujot elkoņiem atpūsties vai nospiest grīdā). Atlaidiet un atkārtojiet. Pievienotās grūtības dēļ novietojiet papēžus uz bumbu un pārvietojiet to ar ķermeni tilta pozīcijā .
9 - Squats
Novietojiet kājas pretestības joslu rokturiem un izstiepiet bumbu, līdz tā atpūšas aizmugurē. Esi uzmanīgs šeit, jo ir viegli zaudēt kontroli pār bumbu! Nogriezieties kājās nedaudz un nolaidiet tukšu, izmantojot savu ķermeni, lai turētu bumbu vietā. Nospiediet dublēt, lai sāktu un atkārtotu.
10 - sānu kāju pacelšana
Bīdiet sāniem uz bumbu ar vienu pretestības joslu zem bumbu un izejot no sāniem. Novietojiet augšējo roku iekšpusē un izstiepiet kāju. Lai nesabojātu ķermeņa augšdaļu, paceliet augšējo kāju dažas collas no grīdas kāju pacelšanas laikā. Apakšējā (bez grīdas paklāja) un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas.
11 - kāju kickbacks
Tādā pašā stāvoklī kā Kāju lifts ar pēdu roktura iekšpusē, vienkārši pagriezieties, lai jūs gulētu uz bumbu uz priekšu. Nospiediet kāju taisni atpakaļ līdz līmenim ar gurniem. Nogriezieties un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms kāju maiņas.
12 - 100
Novietojiet kājas tieši zem pretestības joslas āķiem un satveriet rokturus. Piespiežot bumbu ar kājām, iztaisnojiet kājas un taisnās rokas, lai viņi novietotos virs grīdas. Cirpējiet galvu un augšējās plecas pie paklāja un pavelciet rokas 100 reizes (ieelpojot 5 impulsus un izelpojot 5 impulsus). Really squeeze ball vai jūs zaudēsiet to!
Vadlīnijas un padomi:
- Veikt visus vingrinājumus par kopējo ķermeņa treniņu vai sadalīt kārtējo augšējo vai apakšējo
- Iesācēji, veicot vienu komplektu no 12-16 reps katrā treniņu, izlaižot grūtāk pārceļas (piemēram, 100's)
- Intermediate / Advanced, izpildiet 1-3 komplektus no katra treniņa 10-15 reps
- Lielākām muskuļu grupām (piemēram, krūškurvja un muguras) radīt lielāku spriedzi uz joslām, pārvietojot tās uz caurumiem tuvāk bumbu.
- Vienmēr izvirziet bumbu pret kaut ko, lai palīdzētu to kontrolēt. Kad jūs stiprinātos, jūs varat pārvietot bumbu prom, lai pievienotu intensitāti.
- Ja jums ir nepieciešams vairāk spriegojuma joslās, jūs varat arī aptiniet tos ap rokām, kamēr jums ir nepieciešamais spriegojums
- Pirms treniņa iesildiet ar kardio
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs nekad iepriekš neesat lietojis, vai jums ir kādi veselības traucējumi vai traumas