Pilates Quick treniņš 1

Izmantojiet šo ātro Pilates treniņu jebkurā laikā, kad vēlaties iziet cauri ikdienas plānam, lai izveidotu līdzsvarotu un izaicinošu Pilates vingrinājumu komplektu. Šis treniņš ir piemērots visiem līmeņiem. Vingrinājumi tiek veikti ar vingrinājumu, bez papildu aprīkojuma. Jums vienkārši ir vieta jūsu paklājam un ērtai treniņu apģērbai, lai ar katru kustību jūs varētu iziet cauri visam kustības virzienam.

1 - Pilates plecu cirvis

Muguras čokurošanās ir dzemdē mugurkaula un vēdera muskuļus. Tas darbojas arī zemākajā ķermenī un palīdz koordinēt elpu un kustību. Tas ir lielisks veids, kā sākt savu ātro Pilates treniņu.

Norādes uz iegurņa iegriezumiem

1. Šis vingrinājums sākas neitrālā mugurkaulā . Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājas stāv uz grīdas gājiena attālumā .
2. Sāciet secīgu elpošanu . Ieelpojiet elpu uz krūtīm, vēderu un līdz jūsu iegurņa grīdai . Atbrīvojot elpu, tas ir no iegurņa līdz vēderam un pēc tam uz krūtīm.
3. Exhale un iesaistīt jūsu vēdera muskuļus , velkot jūsu vēders pogas uz leju, lai jūsu mugurkauls, kamēr jūsu abs nospiediet jūsu apakšējo mugurkaula grīdas.
4. Ieelpot. Nospiediet uz leju, lai jūsu kājas pieļautu, ka astene sāk cirti uz griestiem. Paceliet gurnus, tad savu apakšējo muguriņu un tad vidējo mugurkaulu, vienmēr turiet kājas paralēli.
5. Tagad jūs atbalsta jūsu plecu lāpstiņus, izmantojot abs un hamstrings, ar taisnu līniju no gurniem līdz pleciem. Neaizskariet šo punktu.
6. Izelpojiet un izmantojiet vēdera vadību, lai jūsu mugurkaula leņķi no augšas uz leju, mugurkaula skriemeli, līdz mugurkaula apakšējā daļa atrodas uz grīdas.
7. Ieelpot un atbrīvoties līdz neitrālam mugurkaulam.
8. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

2 - Pilates simts

Simts ir klasisks Pilates treniņš. Tas veido izturību, izturību un koordināciju. Jums ir jāizmanto elpa un patiešām jāaktivizē spēkstacija vienlaicīgi.

Simtiem instrukcijas

1. Sāciet aizmugurē ar kājām, kas ir saliektas galda stāvoklī (ceļgaliem saliekts un spīd paralēli grīdai). Ieelpot.
2. Exhale, lai jūsu galvu uz augšu ar savu zoda leju. Pārklājiet savu mugurkaula augšējo daļu no grīdas līdz plecu lāpstiņu pamatnei. Saglabājiet savu skatienu lejā abs . Turiet un ieelpojiet.
3. Izelpot, padziļinot abs un pagarināt rokas un kājas. Kāju leņķim vajadzētu būt pie tā, kur siena un griesti atbilst jūsu priekšā. Ja tie ir zemāki, tie ir vairāk attīstīti. Saglabājiet rokas taisni un zemu.
4. Turiet savu pozīciju piecās īsās elpas slēgšanas un izslēgšanas. Elpošanas laikā pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju. Saglabājiet plecus un kaklu, lai atslābinātu, tāpēc vēdera muskuļi veic visu darbu.
5. Veiciet ciklu ar 10 pilnām elpām (piecas un piecas reizes), kad rokas tiek sūknēts vienlaicīgi ar elpu.
6. Lai pabeigtu, paceliet ceļus pret krūtīm. Satveriet ceļus un velciet augšējo muguriņu un dodies uz grīdas.

3 - Viena kājas stiept

Vienstāva stiept ir viens no labākajiem Pilates ķermeņa vingrinājumiem, kas paredzēti vēdera dobuma apstrādei. Tas ir īpaši labs vingrinājums vēdera lejasdaļai. Ja jums ir plakans abs ir viens no jūsu mērķiem, šis uzdevums ir jums.

Instrukcijas vienkāju stiept

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu spārniem paralēli grīdai (galda kāju novietojums). Ieelpot.
2. Izelpojiet un velciet savu abs, kad jūs iegremdēties galvu un pleciem līdz plecu lāpstiņu galiem. Kad jūs iegremdējat, jūsu kreisā kājiņa stiepjas 45 grādu leņķī. Jūsu labā roka satver jūsu labo potīti un kreisā roka pārcelsies uz labo ceļgalu.
3. Pārslēdziet kājas, elpošana, kad jūsu kreisā ceļgala nāk un ievelk vairāk gaisa, jo jūs maigi impulsu, ka ceļgala pret jums. Tagad kreisā roka ir jūsu kreisā potīte un labā roka jūsu kreisajā ceļgalā.
4. Exhale un slēdzi kājas, apvienojot labo kāju ar divu daļu izelpot un pulss, kā jūs paplašināt savu kreiso kāju, ar to pašu kāju un rokas koordināciju.
5. Atkārtojiet, pārslēdzot kājas, līdz 10 reizēm.

4 - mugurkaula stiept

Muguras stiept ir Pilates matēšana, kas izjūt patiešām labu. Tas var parādīties jebkurā treniņā kā liels stiepums mugurai un gurniem.

Instrukcijas mugurkaula stiept

1. Ieduriet un pagariniet rokas plecu augstumā. Sejas palmām uz leju un pagariniet pirkstus uz priekšu.
2. Exhale un pagarināt jūsu mugurkaula C līkne uz priekšu ar dziļu liekšķere abdominals.
3. Apgrieziet darbību un vienā laikā nospiediet slīpi, pārvietojiet pazīmi kā mugurkaula locītavu. Saglabājiet jūsu vēdera dobumus, ievilkšanu un uzkrāšanos.

5 - Pilates Peldēšana Exercise

Peldēšana ir jautrs uzdevums, tomēr diezgan treniņš. Peldēšana, tāpat kā darbība, kurai tā ir nosaukta, darbojas ikvienu ķermeņa daļu. Šis ir ideāls tonizēšanai jūsu abs. butt, back, un hamstrings ātri treniņu.

Norādījumi par peldēšanu

1. Lieciet uz vēdera ar kājām taisni.
2. Izstiepiet ieročus taisni virs galiem.
3. Pavelciet savu abs.
4. Paplašiniet rokas un kājas pretējā virzienā, lai viņi dabiski nokristu no grīdas. Jūsu mugurkaulam vajadzētu pagarināt, lai galva dabiski pārvietotos uz paklāja.
5. Piestipriniet labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūkājiet tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
6. Elpojiet uz pieciem sitieniem un izejiet par pieciem.
7. Veikt divus vai trīs ciklus no pieciem skaitļiem.

6 - plāksne: Pilates Front Support

Kamēr plāns patiešām vērš vēdera muskuļus un plecu stabilitāti, jūs atradīsiet, ka dēlis ir lielisks veids, kā iegūt pilnu ķermeņa izaicinājumu. To bieži groza, lai palīdzētu veidot pamata stabilitāti iesācējiem un tiem, kam ir fiziskas problēmas.

Instrukcijas plankam

1. Sāciet uz saviem ceļiem ar rokām uz grīdas priekšā un pirkstiem uz priekšu. Neslēdziet elkoņus.
2. Ar spēcīgu abs, noliecieties uz priekšu un pārvietojiet savu svaru uz rokām, ar pleciem tieši pāri saviem plaukstas locītavām.
3. Vienu pēdu atpakaļ, tad otru, tāpēc jūsu pirksti ir savērpti un daži no svara ir uz jūsu kājām.
4. Savāc kājas un papēži kopā. Turiet savu pozīciju piecas līdz desmit elpu.
5. Atgriezties sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet līdz piecām reizēm.

7 - 7. uzdevums: Pilates zāģa vingrinājums

Zāle ir pilates pamatsastāvdaļa, kas ir piemērota visiem treniņu līmeņiem. Tas ir labs mugurkaula stiept, izmantojot mugurkaula rotāciju un elpu, lai palielinātu stiept.

Zāles norādījumi

1. Sāciet taisni uz sēdošajiem kauliem. Paplašiniet kājas pie sevis, kājas par plecu platumu. Alternatīvi, jūs varat sēdēt ar kājām šķērsoti.
2. Izstiepjiet rokas uz sāniem, palmām, kas vērstas uz augšu, pat ar pleciem.
3. Ieelpot un vērsties pa labi. Saglabājiet jūsu iegurņa stabilu un neuztraucieties.
4. Izelpot .
5. Izstiepiet un ļaujiet tai pacelties uz priekšu, nesalokot, mēģinot sasniegt pretējo pēdu ar priekšējā roka pinki pirkstu. Saglabājiet sēdekļus pret paklāju.
6. Izelpojiet nedaudz vairāk, kad jūs sasniegsiet nedaudz tālāk.
7. Tuvākajā sasniedzamības punktā saglabājiet savu pagrieziena pozīciju. Ieelpot, atgriežoties sēžot.
8. Exhale un atsaukt savu kārtu, atgriežoties sākuma pozīcijā.
9. Atkārtojiet šo treniņu trīs reizes abās pusēs.