Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 377
Tauki - 12g
Ogļhidrāti - 65g
Proteīns - 9g
Kopējais laiks 45 min
Pagatavošana 15 min , Cook 30 min
Porcijas 2 (katra 1 bļoda)
Kausam ir liela nozīme, un tā ir viegli pielāgojama jūsu diētas vajadzībām. Es mīlu gatavot graudu kausus pusdienām, lai izmantotu pārpalikumus, piemēram, vārītu pilngraudu vai grauzdētus dārzeņus. Šī Butternut skvoša graudu bļoda ir garšīga sezonas versija, kas izgatavota ar ziemas skvošu, āboliem un žāvētām dzērvenēm.
Graudu bļodas, kas izgatavotas no veseli graudi , dārzeņi, augļi un rieksti, ir lieliski piemēroti asinsspiedienam, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un sirds veselīgiem taukiem, kāliju un magniju. Aizstājiet visus veselus graudus vai dārzeņus, kas jums ir, vai arī iekļaujiet atlikušo grilētu vistu vai pupiņas papildu proteīna palielināšanai.
Sastāvdaļas
- 1 glāze butternut skvoša kubiciņos
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1 tējkarote kļavu sīrupa
- 1/4 tējkarotes kanēļa
- 1/4 tējkarotes svaigi krekinga piparu
- Pīķa sāls
- 1/4 tase pekanriekstu
- 1 glāze vārītu savvaļas rīsu
- 2 tases mazuļu spināti vai pavasara maisījums
- 1 neliela Honeycrisp ābolu
- 1/4 glāzes žāvētas dzērvenes
Sagatavošana
- Sildiet cepeškrāsni līdz 400 F. Ielieciet cepešpaneli ar pergamentu vai silikona cepšanas mat.
- Toss butternut skvošs ar eļļu, sīrupu, kanēli, piparus un sāli. Vienmērīgi sadaliet uz cepšanas lapas un cepiet 25 līdz 30 minūtes, laiku pa laikam maisot.
- Pekanus uzlieciet uz folijas gabaliņa vai nelielas cepšanas loksnes un grauzdēt 400 F temperatūrā 5 līdz 10 minūtes vai līdz pat smaržīgai, uzmanīgi vērojot.
- Samontējiet bļodas. Sadaliet rīsus starp divām bļodiņām. Pievienojiet zaļumus, skvošs, ābolus, dzērvenes un grauzdētus pekanos.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Izslēdziet rīsus jebkuram graudiņam, kas jums patīk vai ir rokā. Jūs varat arī izslēgt augļus, grauzdētus dārzeņus vai riekstus jebkuram, kas jums pieder vai ko vēlaties. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs izvēlaties nesālīti rieksti, lai uzturētu nātriju zemu.
Pievienojiet vārītas pupiņas, olas, vistas vai citu liesās gaļas vairāk olbaltumvielām.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Kausi ir visvieglāk, ja ledusskapī vai saldētavā esat gatavojis pilngraudus, tāpēc nedēļu mēģiniet gatavot daudzas savvaļas rīsus, quinoa vai farro, lai padarītu lietas vieglāku. Pat izdevīgi izvēlēties budžeta produktus, piemēram, brūnie rīsi un auzas.
Pievienojiet olu eļļas, balzamiko etiķa vai jūsu iecienītā vinigretta mērci, lai iegūtu vēl garšu.