Šis iesācēju Pilates reformatoru treniņš parāda jūs vingrinājumus un to secību, kā mācīts Boulder Pilates centrā. Katrā fotoattēlā ir iekļauta aprīkojuma piezīmes, drošības padomi un dažas norādes. Šie pilates priekšrocības parāda savas zināšanas, lai jūs varētu redzēt, kur jūs dodaties ar vingrinājumiem, bet, lūdzu, neuztraucieties!
Tas ir paredzēts kā atgādinājums par fotoattēlu tiem, kas veic mājas reformatoru treniņus kopā ar Pilates nodarbībām. Lietošanas instrukcijas nav detalizētas, un padomi nav paredzēti, lai aizstātu dzīvo Pilates instrukciju, kas ir būtiska, lai optimāli izmantotu pilates aprīkojuma mācības.
Mēs esam minējuši atsperu skaitu, ko mēs izmantojam. Jūsu reformatoru un pavasara pretestība varētu būt atšķirīga.
Elpojiet pilnībā - dziļi ieelpojot un pilnīgi izelpojot. Kopumā ieelpojot, paņemiet ratiņus. Exhale, kad jūs vedat pārvadājumu iekšā. Es atzīmēju vietas, kur tas ir atšķirīgs.
Reformatora pēdas darbs
Footwork Piezīmes:
- 4 atsperes. Galvas balstu uz augšu.
- 10 reps katras pēdas stāvoklī - uz ieelpas, uz izelpas
Kāju novietojuma secība:
- Pilates V - pēdu bumbas uz kājām, papēži pacelti, vairs nevelk plecu platumu
- Putns uz āpas - kopā kājas
- Papēži - kājas kopā
- Papēži apakšējā pacēlājs
Atgādinājumi par Reformer Footwork
- Kāju darbs tiek veikts neitrālā mugurkaula ar aizņemto abs.
- Pilates V, papēžu pacelšana palīdz piesaistīt iekšējo augšstilbu un iegurņa grīdu.
- Iet garumā - gan ieelpojot, gan izelpojot.
- Pārliecinieties, ka visa kāja darbojas, it īpaši kājas aizmugurē - tas nav tikai četrstūris.
- Nospiediet roku aizmuguri matā.
Turpinājās Reformera pēdas - papēži leju un paceltu
Padomi mājās:
- Nospiediet ārā, palieciet ārā, tad noceliet papēži par 3 celiņiem un paceliet par 3.
- Papēži pacelties, lai iekļūtu
Simts pilates reformatorā
- Kājene ir nolaista.
- Paņemiet rokturus.
- 10 komplekti - 5 sūkņi elpa, 5 sūkņi ārpus elpas.
Ieteikumi simtiem Pilates Reformer
- Sākuma līmenī, vingrinājums sākas ar galvas un augšējā mugurkaula kērlingu uz augšu, jo kājas noliecas taisni.
- Tad kājas tiek novietotas uz galda virsmas vai pagarinātas taisni uz augšu 90 grādos vai nedaudz zemāk, kā parādīts attēlā.
- Turiet pozīciju, vēdera zīmēšana taisnā virzienā sūkni uz augšu un uz leju.
- Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet simtu uz paklāja .
- Drošības padoms: kājām nedrīkst būt tik zemas, ka mugura ir pīlings no paklāja.
- Ja esat vairāk attīstīts, jūs varat ievietot nākamo rindu sēriju .
- Iesācēji un starpnieki pārvietojas uz kāju aprindām.
Kāju riņķi Pilates Reformerā
- 2 atsperes. Galvas balstu uz augšu.
- Vīt garās siksnas caur cilpām un rokturiem. Pārliecinieties, vai metāla klips ir no ārpuses.
- 5 aplis katrā virzienā.
Padomi kāju lokiem Pilates Reformerā
- Kājas ir uz augšu un kopā, ārēji pagriež. Pagriezieties ārā no gurniem.
- Iesācēju kājas iet ne zemāk par 45 grādiem.
- Izelpot, lai paceltu kājas. Ieelpot, lai atvērtu sūkli. Izelpot, lai tos apvienotu un uz augšu.
Frog par Pilates Reformer
- 2 atsperes.
- Garas siksnas joprojām ir ieslēgtas.
- Galvas atbalsts joprojām ir uz augšu.
- 5 reps.
Padomi Frog par Pilates Reformer
- Varžu tiek veikta neitrālā muguriņa daļā.
- Kājas pagriežas uz gurniem uz āru
- Turiet iekšējās augšstilbiņas aizņemtas. Nevelciet ceļus aiz plecu platuma.
- Skatīt arī varde ar treniņu joslu
- Ja jūs vēlaties veikt treniņu uz augšu, varat šajā brīdī ievietot reformatora šalles vingrinājumus , tad atgriezieties un turpiniet lietot kuņģa masāžu.
Kuņģa masāža - noapaļota
- 4 atsperes.
- Galvas balstu uz augšu.
- 8 reps.
Padomi kuņģa masāžai - noapaļoti:
- Ja jums ir tās, sēdiet cieši pie kravas automašīnas malas uz neslīdošām spilvenēm. Šī ir dziļa C-līknes pozīcija.
- Sāciet ar kājām Pilates V ar paceltiem papēžiem.
- Ieelpot nospiest, izelpot ņem papēžus uz leju, ieelpojot pacelt papēžus, izelpot, lai pārvadātu ar gurnu dziļu kroku.
Kuņģa masāža - Arms Atpakaļ
- Drop pavasara - 3 atsperes.
- 8 reps.
Padomi vēdera masāžai - Arms Atpakaļ:
- Sēdēt nesošās spilventiņās tuvu vagona malai.
- Pilates V sākas pēdu pacelšana ar papēžiem.
- Paceliet pa visu ribu būri, nevis tikai uz priekšu. Izmantojiet rokas atpakaļ, lai atvērtu krūtis.
- Sāciet ar Pilates V kājām ar paceltiem papēžiem. Ieelpot nospiest, izelpot ņem papēžus uz leju, ieelpojot pacelsta papēži, izelpot, lai iekāptu.
- Izmantojiet savu abs.
- Strādājiet iekšējos augšstilbu un kāju aizmugurē. Iet uz dziļo griezienu pie gūžas, kad ieejat.
Īsais lodziņš - apaļa mugura
- Īss lodziņš pāri plecu blokiem.
- Pievilcīgas kājas iet zem siksnas.
- 5 reps.
Padomi īso kastītei - apaļa mugura
- Sēdies uz sēdekļu kauliem un padomājiet par kāju priekšējo un aizmugurējo daļu.
- Vingrojums sākas ar dziļu, garu C līkni, un jūs saglabājat šo līkni, kad iegremdējat iegurņa zem un uz kājām, lai atgrieztos atpakaļ. Tas ir vēdera vingrinājums. Nepārliecinieties tikai par savu augšstilbu.
- Ieelpojiet, lai atgrieztos. Exhale nākt klajā.
Īsais lodziņš - plakana mugura
- Īss lodziņš pāri plecu blokiem.
- Flexed kājas iet zem siksnas.
- 5 reps.
Padomi īsajam lodziņam - plakana mugura
- Sēdies uz sēdekļu kauliem un padomājiet par kāju priekšējo un aizmugurējo daļu.
- Pārliecinieties, ka rumpis ir saglabāts vienā gabalā, kas atbilst iegurnim. Paceliet un atpakaļ pa vēderu. Nelieciet atpakaļ. Turiet rokās iesaistītos mugurpusē.
- Ieelpojiet, lai atgrieztos. Exhale nākt klajā.
Īsu lodziņu sērija - plakana mugura ar polu
- Īss lodziņš pāri plecu blokiem.
- Kājas paceļas zem siksnas.
- 5 reps.
Padomi īsajam lodziņam - plakana mugura ar polu
- Sēdies uz sēdekļu kauliem un padomājiet par kāju priekšējo un aizmugurējo daļu.
- Pārliecinieties, lai rumpis būtu vienā gabalā - paceliet un atpakaļ pa vēderu. Glabājiet ieročus aizmugurē un perifērajā redzējumā.
- Ieelpojiet, lai atgrieztos. Exhale nākt klajā.
Ja jūs veicat vidējo treniņu, varat pievienot klinšu koku šeit, tad pārejiet uz ziloni.
Elephant par Pilates Reformer
- 2 atsperes.
- Galvas balstu uz augšu.
- Kāju augšup.
- 8 reps.
Padomi zilonī Pilates Reformer
- Pārliecinieties, ka savienojat caur saviem papēžiem.
- Kabītis pārvietojas un iziet, pateicoties jūsu abs pacelšanai, ne tikai virve pie gurniem.
- Izmantojiet savu izelpu, lai transportētu vieglu.
- Izbaudiet atsperes un kāju barošanu jūsu centrā.
Knee Stretch sērija: apaļa mugura
- 2 atsperes.
- Kāju augšup.
- Galvas balstu uz augšu.
- 8 reps.
Padomi kuņģa stiept ar apaļo muguru
Kad jūs izveidojat savu skaisto apaļu atpakaļ un scooped vēderu, turiet to. Kliedes stiepjas ir tikai gurnu atvēršana un aizvēršana. Nekas cits nedarbojas. Pārliecinieties, ka jūsu vēders strādā.
Knee Stretch Sērija: Arch Back
- 2 atsperes.
- Kāju augšup.
- Galvas balstu uz augšu.
- 8 reps.
Padomi kuņģa stiept ar arkveida muguru
Kad jūs izveidojat savu skaisto pagarinājumu atpakaļ un paceltu abs, saglabāt pozīciju. Kliedes stiepjas ir gurnu atvēršana un aizvēršana. Nekas cits nedarbojas. Pārliecinieties, ka jūsu vēders strādā.
Darbojas Pilates Reformerā
- 4 atsperes.
- Galvas balstu uz augšu.
- Kāju augšup.
- 20 komplekti.
Padomi, kā darboties Pilates Reformer
Noteikti pievērsiet uzmanību kāju salikumam. Uzsvars tiek likts uz papēža pacelšanu un enerģiju no kājas aizmugures.
Pilates Reformera apakšējā pacelšana
- 4 atsperes.
- Kāju augšup.
- Galvas balstu uz augšu.
- 5-8 reps.
Padomi augšējā pacelšanai Pilates Reformer
- Pārliecinieties, ka valoda nāk no dziļi iekšā jūsu gurniem, nevis jūsu ceļgaliem.
- Gurnu pacelt tikai pirksta augstumu virs vagona.
- Neitrāls mugurkauls. Tas nav muguras iegurnis.
- Izmantojiet rokas spilvenu spiedienu uz paklāja.
Pateicīgs novērtējums tiek piešķirts Boulder Pilates centram. Fotogrāfijas šeit tika uzņemtas Boulder Pilates centrā, un tajā bija Centrālās līnijas reformators. Centrālo līniju Pilates aprīkojums ir balstīts uz Joseph Pilates dizainu un pieejams, izmantojot Balanced Body Pilates. Mūsu izņēmuma modelis ir Pilates instruktors Paula Kirkland un šautu trenerēja Deborah Kolwey.