Kā jūs varat lietot raupjus graudus veselībai

Pārvietojiet, quinoa - pieaug saplīstamo graudu (un sēklu) popularitāte. Patiesībā ieplīsoti graudi un sēklu produkti tiek izvietoti daudzās pārtikas preču veikala daļās, jo tie tiek izmantoti dažādu priekšmetu, piemēram, maizes, graudaugu , smalkmaizīšu, pankūkas, makaronu, taku maisījumu un daudz ko citu. Tātad, kas par viņiem ir tik īpašs?

Interesanti, ka graudi un sēklas ir spējīgi kļūt par pavisam jaunu augu.

(Ātrā pārskats: augu sēklas augsnē un ūdens pievienošana. Laika gaitā jūsu sēklas augs un turpinās augt no stādiem līdz augiem.) Bet gadu desmitiem lauksaimnieki un pārtikas ražotāji ir nolīdzuši graudus, lai tos izmantotu kā miltus pirms dīgšanas process varētu pat sākt. Mēs nedaudz zinājām, ka, izrādījās, mēs zaudējām dažus lielākus uztura bagātinātājus, dīgšanas process palielina daudzu vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Saputu graudu priekšrocības

Nolaidiet ogļhidrātu

Pārsvarā graudi un sēklas ir zemākas ogļhidrātu nekā viņu tradicionālie kviešu miltu kolēģi. Tas ir tāpēc, ka dīgšanas process daļēji iznīcina cietes izmantošanu degvielai. Piemēram, 1 pilngraudu maizes šķēle = aptuveni 20 grami ogļhidrātu; 1 ieaugušās maizes šķēle = aptuveni 15 grami ogļhidrātu.

Lielāka barības vielu koncentrācija un labāka absorbcija

Graudi var palielināt noteiktu vitamīnu un minerālvielu daudzumu un pieejamību, tostarp B vitamīnus, C vitamīnu, E vitamīnu, beta karotīnu, folātus, šķiedrvielas un neaizvietojamās aminoskābes (piemēram, lizīnu), nodrošinot lielāku veselības stāvokli jūsu carb .

Vieglāk apkopot

Sadīguši graudi ražo fermentus, kas endospermas cieti pārveido par vienkāršākām molekulām. Šīs vienkāršākās molekulas ir stingrākas uz GI trakta un vieglāk sagremojamas salīdzinājumā ar tradicionālajiem graudiem. Labas ziņas cilvēkiem ar vēdera problēmām.

Uzlabot cukura līmeni asinīs

Izrādās, ka ieplīsis graudi palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs, samazinot ķermeņa cukura reakciju pēc ēšanas, padarot to par labu izvēli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Kā padarīt sapūtos graudus

Tas ir diezgan vienkārši, lai izveidotu partiju ieplīsis graudi mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir jar, jūsu vēlamais ciete un mazliet laika un pacietības.

  1. Izskalo ½ glāzi cietes ūdenī - jūs varat izvēlēties auzenes, amarantus, miežus, griķus, kukurūzu, einkornu, farro, kamutu, prosa, quinoa, rīsus, rudzu ogas, sorgo, speltas vai citus graudus .
  2. Novietojiet graudus kvarca izmēra burkā vai dīgšanas traukā.
  3. Ievietojiet burku ar ūdeni un pārklājiet ar dīgšanas ekrānu vai sulu, kas pievilkts ar jar vāku. Iegremdējiet nakti.
  4. Nosusiniet graudus. Ar rokassprādzi vai dīgšanas vāku, kas vēl ir piestiprināts, pagrieziet trauku pāri bļodiņai, lai gaisa drenāžas laikā varētu cirkulēt. Ļauj graudiņiem iztukšot 8-12 stundas, pēc tam atkal noskalojiet un atkal nosusiniet.
  5. Atkārtojiet skalošanu un iztukšojiet divas līdz trīs reizes dienā.
  6. Pēc dažām dienām jāsāk veidoties maziem kātiem. Šajā brīdī dīgšana ir pabeigta. Pirms lietošanas vai uzglabāšanas iztukšojiet notekpaplāti. Uzglabāt ledusskapī līdz 3 dienām. Ja viņi sāk smirdēt slikti vai veido lipīgu plēvi, izmet tos.
  7. Jūs varat izžūt savus sadzīves graudus, tos ievietojot dehidratatorā, zemas temperatūras cepeškrāsnī vai saulē. Tad mēģiniet tos sasmalcināt miltos cepšanai, izmantojot pārtikas pārstrādātāju vai maisītāju.

4 veidi, kā izbaudīt palaistus graudus

Zāģējiet salātus. Mest nedaudz ieaugušo graudu savā iecienītākajā salāti. Vai arī mēģiniet aizstāt lēcas un pupiņas ar lēcu pupu salātiem ar iepludinātām šķirnēm.

Pagatavojiet karstu graudu. Aizmirsiet auzu pārslu - pagatavojiet griķu, kvinoju, amarānu vai prosu pienā (vai ūdenī) uz plīts, līdz graudi ir mīļie. Augšā ar iecienītākajām putru maisījumiem, piemēram, riekstiem, sēklām, ogām, sasmalcinātu kokosriekstu vai kakao nūjām. Apmainiet auzu pārslu ar ķirbju-chia auzu pārslu, kurā ir dīgts amarants, prosa vai griķis.

Ietveriet ceptas preces. Aizstājiet jebkuru miltu, kuru recepte prasa, ar iepludinātiem graudu miltiem, izmantojot attiecību 1: 1.

Jūs varat arī sasmalcinātos graudus iesaiņot jebkurā tradicionālajā mīklā par pievienotajām uzturvielām un šķiedrvielām.

Veikals par interesantu atradumiem pārtikas preču veikalā. Izkliedēti graudu produkti jūsu vietējā pārtikas preču veikalā tiek parādīti pa kreisi un pa labi. Meklējiet graudaugu, maizes, maizītes, pastas, vafeles, tortilijas, angļu smalkmaizītes un ceptas preces svaigās un saldētajās daļās. Es derēt, ka tev ir daži uzvarētāji!

Ar Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Veselības un uztura ekspertu NBC šodienas izstādei un Nourish Snacks dibinātājam.

> Avoti:

> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Novērtējums par progenozo kompozīciju, uztura ekvatoru brūnie rīsi, diētisko šķiedru, fitiskābes un olbaltumvielu hidrolīzi. Augu foods Hum Nutr . 2014; 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701

> Chavan JK, Kadam SS. Graudaugu uzturvērtības uzlabošana, sabojājot. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989, 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.

> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Dīgšanas ietekme uz vaskveida kviešu uzturvielu sastāvu. J Sci Food Agric. 2012; 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat

> Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. Akūtas sāļu un pilngraudu maizes pārmērīgas lietošanas ietekme uz glikozes līmeni asinīs, insulīnu un palielinātām daļiņām liekā svara un aptaukošanās vīriešiem. J Nutr Metab . 2012: 184710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577

> Platel K, Eipeson SW, Srinivasan K. Pieejams iekstu (Elusine coracana), kviešu (Triticum aestivum) un mieži (Hordeum vulgare) bioloģiski pieejamais minerālvielu saturs. J Agric Food Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601