Tofu kalorijas un veselības pabalsti
Tofu ir populārs Āzijas pārtikas produkts, ko sauc arī par pupiņu biezpienu. Daudzi veselīgi ēdāji izmanto tofu kā gaļas aizstājēju, jo tajos ir daudz olbaltumvielu, bet tauku un nātrija daudzums ir mazs. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis uz augu balstītu pārtiku, uzziniet, kā to nopirkt, un uzglabājiet to, un pēc tam izmantojiet dažas radošās tofu receptes, lai to iekļautu jūsu maltīšu plānā.
Kalorijas Tofu un uztura informācija
| Firmas Tofu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/2 tase (124 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 94 | |
| Kalorijas no tauku 36 | |
| Kopējais tauku saturs 6g | 9% |
| Piesātinātie tauki 0.9g | 4% |
| Polinepiesātinātie tauki 3.3g | |
| Mononepiesātinātie tauki 1.3g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 9mg | 1% |
| Kālijs 150 mg | 4% |
| Ogļhidrāti 2.3g | 0% |
| Diētiskās šķiedras 0,4 g | 1% |
| Proteīns 10g | |
| Vitamīns 2% · vitamīns C 0% | |
| Kalcijs 43% · dzelzs 36% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Tofu ir augu izcelsmes olbaltumvielu pārtika, kas iegūta no sojas pupiņām. Pupiņas tiek mērcētas, vārītas un sasmalcinātas šķidrumā. Ar koagulantu palīdzību šķidrums sakrājas, lai kļūtu tofu. Tofu ir ar zemu ogļhidrātu, bez piena produktiem, bez lipekļa, bez holesterīniem un veganu, tādēļ tas ir populārs cilvēkiem ar īpašām diētām.
Ir dažādi tofu veidi. Tofu kalorijas atšķiras atkarībā no izvēlētā veida.
- Īpaši spēcīgs tofu vai sausais tofu ir ļoti stingrs. Tā var būt Cepti, grilēti vai tiek izmantoti kā gaļas aizstājējs maizes cepšanai. Īpaši spēcīgu tofu var marinēt arī papildus garšas uzlabošanai. 100 gramu porcijās ir 98 kalorijas, 5 grami tauku, mazāk nekā viens grams piesātināto tauku, 3,1 grami polinepiesātināto tauku, 1,4 grami mononepiesātināto tauku, 2,6 grami ogļhidrātu un 10 grami olbaltumvielu.
- Firma tofu tiek iepakota ūdenī. To var grillēt, sasmalcināt vai sasmalcināt un pievienot salātiem. Stiprs tofu var arī būt šķembušies. 100 gramu porcija nodrošina 80 kalorijas, 4,2 gramus tauku, mazāk nekā vienu gramu piesātināto tauku, 2,5 gramus polinepiesātināto tauku, 1,2 gramus mononepiesātināto tauku, 2,3 gramus ogļhidrātu un 8 gramus olbaltumvielu.
- Mīkstais tofs tiek izmantots pārtikas produktos, kas tiek sajaukti, piemēram, salātu mērcēs, mērcēs un zupās. 100 gramu porcija nodrošina 61 kaloriju, 4 gramus tauku, 1 gramu piesātināto tauku, mazāk nekā vienu gramu polinepiesātināto tauku, mazāk nekā vienu gramu mononepiesātināto tauku, 2 gramus ogļhidrātu un 7 gramus olbaltumvielu.
- Silkets tofu ir nenobriedis un nesaprātināts japāņu stila tofu. Tai ir visaugstākā ūdens daudzums visos tofu veidos. To lieto arī pārtikas maisījumos, piemēram, kokteiļos un pudiņā. 100 gramu porcija nodrošina 47 kalorijas, 2,5 gramus tauku, mazāk nekā vienu gramu piesātināto tauku, 1,3 gramus polinepiesātināto tauku, 0,6 gramus mononepiesātināto tauku, 1,4 gramus ogļhidrātu un 4,8 gramus olbaltumvielu.
Tofu ir ļoti universāls. Tam pašam nav daudz garšas; tas aizņem aromātu par to, ko jūs gatavojat ar to. Tātad pārliecinieties, lai aprēķinātu tefu marinādes, mērces vai papildināšanas kalorijas, aprēķinot pilnu tofu kaloriju daudzumu.
Tofu veselības ieguvumi
Tā kā tofu ir viegli lietot, tas var padarīt labu gaļas aizstājēju cilvēkiem, kuri cenšas samazināt tauku daudzumu, kas satur gaļu vai citu gaļu. Tofu ir arī labs kalcija, magnija un fosfora avots, un tajā ir zems nātrija daudzums.
Sojas pārtikas produkti, piemēram, tofu, ir saistīti ar dažiem ieguvumiem veselības jomā, tostarp:
- atbrīvojums no menopauzes simptomiem
- noteiktu vēža, tostarp krūts un prostatas vēža, novēršana
- samazināts sirds slimību risks
- osteoporozes profilakse.
Plašs klīnisko pētījumu pārskats atklāja, ka ir vairāki pierādījumi, kas pamato lielāko daļu šo apgalvojumu, izņemot osteoporozes profilaksi. Bet ir arī pētījumi, kas liecina, ka sojas patēriņš var izraisīt veselības problēmas, tostarp galvassāpes un nopietnākas bažas.
Nacionālie veselības institūti iesaka, ka lielākajai daļai cilvēku sojas ir droša, ja to lieto kā pārtiku vai uz īsu brīdi lieto kā uztura bagātinātāju. Viņi iesaka sievietēm, kurām ir krūts vēža vai citu hormonu jutīgu apstākļu risks, pirms to patērēšanas apspriest sojas produktus ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem.
Bieži uzdotie jautājumi par tofu
Kur es varu atrast tofu pārtikas preču veikalā?
Jūs atradīsiet visvairāk veidu tofu lielveikala ledusskapī. Daudzkārt tas tiek turēts netālu no siera. Tomēr zīdaiņu tofu parasti atradīs pie citiem veģetāro ēdienu tuvumiem.
Vai man vajadzētu atdzesēt tofu?
Tofu var uzglabāt ledusskapī mājās, lai gan dažas zīdainās šķirnes var turēt pieliektajā līdz atverei. Tomēr pēc atvēršanas produkts jāsaglabā ledusskapī un jālieto 2-3 dienu laikā pēc atvēršanas. Neatvērts, jums vajadzētu lietot produktu pēc iepakojuma datuma "vislabākais līdz". Tofu ir slikts smarža, kad sabojāt.
Vai tu vari iesaldēt tofu?
Jā, daži cilvēki iesaldē tofu, lai piešķirtu tai biezāku gaļu, piemēram, tekstūru. Tomēr ražotāji iesaka izvairīties no ēšanas ar tofu, kas ir iesaldēts vairāk nekā 60 dienas.
Tofu Receptes
Esi gatavs izmēģināt tofu mājās? Pirms tofu lietošanas atveriet iepakojumu un iztukšojiet produktu. Jūs varat arī nospiest to starp papīra dvieļiem, lai noņemtu lieko mitrumu. Pēc tam izmēģiniet kādu no šīm receptēm.
- Cepts cepts tofu ar trim dažādiem marinādēm
- Zemas carb ceptas tofu šķeldas
- Tofu motokross ar dārzeņiem
- Kā lietot tofu nachos
> Avoti:
> D'Adamo C, Sahin A. Sojas pārtika un papildinājumi: vispārēji uztverto ieguvumu un risku veselībai pārskats. Alternatīvas terapijas veselības un medicīnas jomā. 2014, 20: 39-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985.
> Nacionālie veselības institūti. Sojas. Nacionālais papildu un integrējošā veselības centrs. https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm.