Garneļu kalorijas un viņu veselības ieguvumi
Daudzi veseli ēdāji pievieno grilētu garneļu salātiem, rīsiem vai makaronu ēdieniem un citām liesām maltītēm. Bet vai garneļu ir veseli? Garnelēm ir zems kaloriju daudzums un maz tauku. Bet daudzi patērētāji ir noraizējušies par garneļu holesterīnu.
Garneļu uztura fakti
| Garneļu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 3 oz. tvaicēti vai vārīti garneļu (85 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 76 | |
| Kalorijas no tauku 9 | |
| Kopējais tauku saturs 1g | |
| Piesātinātie tauki 0g | 1% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 135mg | 45% |
| Nātrija 699 mg | 30% |
| Kālijs 85 mg | 2% |
| Ogļhidrāti 1g | 1% |
| Diētiskās šķiedras 0g | 0% |
| Cukuri 0g | |
| Proteīns 15g | |
| Vitamīns 7% · vitamīns C 0% | |
| Kalcijs 6% · Dzelzs 1% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Kāpēc gatavošanas metožu lieta
Gatavošanas metodēm ir liela nozīme, novērtējot gurķu taukus un kalorijas. Kad jūs vāra vai tvaicējat čaulgliemjus, jūs nepievienojat papildu taukus un kalorijas paliek zemas (kā norādīts uz etiķetes). Bet daudzi cilvēki ēd garneles, kuras ir panētas vai ceptas. Tas ievērojami maina uztura profilu.
Tas nozīmē, ka garneļu uzturs mainās ar dažādām gatavošanas metodēm, saskaņā ar USDA datiem.
- Ja jūs cept, salātu vai grilētu garneļu bez taukiem jūs patērēsiet apmēram 111 kalorijas, 21 gramus olbaltumvielu, 1 gramu ogļhidrātu, 2 gramus tauku, 159 miligramus holesterīna un 422 miligramus nātrija uz trīs deviņām.
- Ja jūs cept, salātu vai grilētu garneļu ar sviestu, jūs patērēsiet apmēram 130 kalorijas, 21 gramus olbaltumvielu, 1 gramu ogļhidrātu, 4 gramus tauku, 2 gramus piesātināto tauku, 161 miligramus holesterīna un 427 miligramus nātrija per trīs unces kalpo.
- Ja jūs ēdat eļļā apceptus gurķus, uzpīpētas vai sasmalcinātas garneļu, jūs patērēsiet 250 kalorijas, 12 gramus olbaltumvielu, 15 gramus ogļhidrātu, 15 gramus tauku, 2 gramus piesātināto tauku, 89 miligramus holesterīna un 726 miligramus nātrija par trīs unci apkalpo.
- Garneles konservē 85 kalorijas, 17 gramus olbaltumvielu, 0 gramus ogļhidrātu, 1 gramu tauku, 0 gramus piesātināto tauku, 215 miligramus holesterīna un 741 miligramu nātrija uz trīs deviņām dienām.
- Kaltētas garneles nodrošina 216 kalorijas, 44 gramus olbaltumvielu, 0 gramus ogļhidrātu, 3 gramus tauku, 0 gramus piesātināto tauku, 544 miligramus holesterīna un 1877 miligramus nātrija uz trīs deviņām dienām.
Garneļu veselības ieguvumi
Garneles ir zemas kaloritātes, ar zemu tauku saturu pārtikā, bet tikai tad, kad jūs sagatavojat jūras veltes bez pievienotās maizes vai tauku. Garneles arī nodrošina sirds veselīgu EPA un DHA omega-3 taukskābes . Bet daži patērētāji ir noraizējušies par garneļu holesterīnu.
Holesterīns ir vaska viela, kurai jūsu organismā jādarbojas pareizi. Bet, ja jūsu ķermenis pārāk daudz holesterīna, jūs palielināt savu risku sirds slimībām. Holesterīns rada plāksni, kas var aizsprostot artērijas un apgrūtina asins cirkulāciju.
Tātad vai holesterīns pārtikas produktos var izraisīt lieko holesterīna līmeni organismā? Pētnieki nav spējīgi pārliecināties, vai holesterīns pārtikā palielina jūsu sirds slimību risku. Saskaņā ar American Heart Association, jūsu aknas palielina holesterīna līmeni, ja ēdat diētu ar augstu piesātināto tauku saturu un trans-taukiem. Vissliktākie vainīgie ir tauki, mājputnu produkti, pilna tauku satura piena produkti un pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir hidrogenētas eļļas.
Garneles nodrošina holesterīnu, bet ļoti maz tauku un piesātināto tauku. 2015. gadā uztura speciālisti, kuri izstrādā USDA diētas pamatnostādnes, noņēma īpašo holesterīna līmeni. Viņi joprojām iesaka izvēlēties pārtikas produktus, kuru holesterīns ir zemāks, bet iesaka koncentrēties uz piesātinātā un transtauku satura ierobežošanu, saglabājot devu mazāk par desmit procentiem no jūsu kopējās kalorijas dienā.
Garneļu uzglabāšana un ēdiena gatavošana
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka iegādāties svaigas garneles tikai tad, ja tās ir sasaldētas, atdzesētas vai parādītas biezajā ledus tilpnē, kas nav kušanas temperatūra. Viņi iesaka patērētājiem meklēt garneļu, kas ir caurspīdīgi un spīdīgi, ar mazu smaržu vai bez tā.
Ja jūs pērkat saldētas garneles, pārliecinieties, vai iepakojums nav saplēsts vai bojāts. Jums vajadzētu arī izvairīties no iepakojumiem, kas ir atkausēti un atsaldēti. Jāizvairās no iepakojumiem ar ledus kristāliem vai sals.
Kad jūs ievedat garneļu mājās, nekavējoties tos ledusskapī atdzesējiet un izmantojiet divu dienu laikā. Ja jūs nevarat lietot jūras veltes divu dienu laikā, iesaldē to cieši noslēgtā plastmasas vai folijas konteinerā. Atkausēšana ledusskapī vai iegremdēšana aukstā ūdenī.
Lai droši pagatavotu garneles, pārliecinieties, ka jūs sildāt iekšējā temperatūrā 145 grādi. Mīkstumam vajadzētu kļūt pāri un necaurspīdīgi.
Garneļu receptes
Ja esat gatavs iekļaut garneļu veselīgā ēdienā, apsveriet iespēju tos pievienot salātiem. Pievienojot vienu 3 unces porciju, jūs iegūstat olbaltumvielu un aromātu.
Jūs varat arī grilēt garneļu un pievienot tos jūsu vakariņas plate kopā ar dārzeņiem un brūnie rīsi. Smidzināt citronu garneļu garšu. Pikanti garšaugi un garšvielas (piemēram, ķiploki vai sarkanie pipari) arī var dot garneļu ekstraktu, ja jums patīk karstāks ēdiens.
- Zemi krevetes ar makaronu
- Zemu Carb Garneles Scampi
- Saldie garneles ar Citrusu melnā pupiņu salātiem
- Vidusjūras orzo salāti ar garnelēm
> Avoti:
> American Heart Association. Par holesterīnu. Tīmeklis. 2014. gada aprīlis.
> Berger S. et al. Diētas holesterīns un sirds un asinsvadu slimības: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Amerikas žurnāls par klīnisko uzturu. 2015, 102 (2): 276-94.
> Nacionālie veselības institūti. Jautājumi un atbildes par holesterīnu un veselību ar NHLBI diētas speciālisti Janet de Jesus, MS, RD Web. 2014. gada februāris.