Izmēriet ikdienas kaloriju devu, lai saņemtu vēlamo ķermeņa daļu
Neatkarīgi no tā, vai plānojat zaudēt svaru, cenšoties ķerties ar svaru vai vienkārši mēģināt saglabāt savu svaru, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu. Jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir liela nozīme, lai sasniegtu fitnesa un diētas mērķus. Kad jūs zināt numuru, jūs varat pielāgot enerģijas bilanci, lai iegūtu ķermeni, kuru vēlaties.
Labākais laiks ikdienas kaloriju patēriņam
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu, jums būs jāievēro vienkāršas darbības, lai uzturētu pārtikas žurnālu. Process notiks vienu nedēļu. Pārliecinieties, ka izvēlaties nedēļu, kad jūsu ikdienas uzturs, ikdienas aktivitāte un ikdienas ēdiens ir tipiskas. Nelietojiet to, kad sākat jaunu treniņu programmu, atvaļinājumā vai piedzīvojat citas izmaiņas ikdienas rutīnā.
Ja svara zudums ir jūsu mērķis, atcerieties būt pacietīgam. Jūs, iespējams, vēlēsities sākt savu uzturu, lai jūs varētu sākt zaudēt svaru. Bet bez šī sākotnējā solī jūsu uzturs varētu neizdoties. Un atcerieties, ka šajā procesā jūs apgūstat pamatprasmes, piemēram, reģistrējat un mērījāt ēdienu porcijas. Šīs prasmes ilgtermiņā padarīs jūsu diētu efektīvāku. Tāpēc nejūtaties, ka jūs tērējat laiku. Tu esi pamats svara zuduma panākumiem.
Kā ierakstīt ikdienas kalorijas
Jūs varat ierakstīt katru dienu ēdamo kaloriju tiešsaistē vai uz papīra.
Nav "labākās" metodes, taču daudzi uzskata, ka tiešsaistes pakalpojumi (ar ērtiem viedtālruņu lietotnēm) ir vieglāk, jo kalorijas un citas barības vielas tiek ierakstītas automātiski, kad ievadāt savu pārtiku. Bet vecmodīgā papīra un zīmuļa metode darbojas tikpat labi! Vienkārši pārliecinieties, ka jūs mēra un ierakstāt visu, ko ēdat un dzerat.
Ja jūs izmantojat papīra un zīmuļu metodi, izmantojiet USDA National Nutrient Database, lai iegūtu informāciju par uzturvērtību katram sarakstam pievienotajam pārtikas produktam. Lai iegūtu visprecīzāko ierakstu, izpildiet šīs vadlīnijas:
- Esi godīgs par to, ko ēdat . Nav absolūti nekādas priekšrocības, lai nepietiekami novērtētu (vai pārvērtētu) jūsu kaloriju daudzumu. Šajā ieraksta fāzē nav iemesla mainīt uzturu. Ja jūs nesaņemat precīzu ierakstu par visu, ko jūs parasti ēdat, jūsu ikdienas kaloriju patēriņš būs nepareizs, un jums būs grūtības, aprēķinot enerģijas bilanci svara zudumam vai svara pieaugumam.
- Izmēriet porciju izmērus. Pārliecinieties, vai saprotat atšķirību starp porcijas lielumu un kalpošanas lielumu . Ja iespējams, izmantojiet digitālo skalu, lai precīzi noteiktu katras patērētās porcijas izmērus. Sākumā tas var būt garlaicīgs process, bet tas kļūst vieglāks, jo laiks turpinās, un tas kļūst par paradumu.
- Esi pilnīgs. Ne tikai pierakstiet katra ēdiena kaloriju skaitu. Ierakstiet arī visus makroelementus. Tas nozīmē, ka jūs pierakstiet tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu katram ēdienam. Kāpēc tas ir svarīgi? Daži cilvēki var samazināt savas kopējās kalorijas, ja tie maina barības vielu devu. Piemēram, daži dieters izvēlas ēst vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu, lai zaudēt svaru bez izsalkuma sajūtas visu laiku.
- Ierakstiet uzkodas un dzērienus. Neaizmirstiet pierakstīt katru uzkodu ēdienu un dzērienu, ko lietojat dienas laikā. Kāpēc Daudzi cilvēki patērē pārāk daudz kaloriju no uzkodām , to pat neapzinot. Un dzert kalorijas var pievienot too. Patiesībā, jūs varat zaudēt svaru, ja jūs vienkārši maināt to, ko jūs dzerat .
Kā aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu
Nedēļas beigās noskaidrojiet kopējo katru dienu patērēto kaloriju daudzumu. Tad pievienojiet visas septiņas dienas un sadaliet numuru pa septiņiem, lai iegūtu vidējo ikdienas kaloriju daudzumu. Šeit ir piemērs:
- Pirmdiena: 1900 kalorijas
- Otrdiena: 2500 kalorijas
- Trešdiena: 2000 kalorijas
- Ceturtdiena: 2100 kalorijas
- Piektdiena: 2000 kalorijas
- Sestdiena: 2400 kalorijas
- Svētdiena: 1800 kalorijas
- Kopējā nedēļas laikā patērētā kalorija: 14 700
- Sadalīts pa septiņām dienām = 2100 vidējās kalorijas dienā
To var izdarīt arī attiecībā uz katru makroelementu, lai noskaidrotu, cik daudz gramu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu jūs parasti patērē katru dienu.
Pielāgojiet ikdienas kaloriju devu, lai zaudētu svaru
Kad esat noskaidrojuši savu vidējo ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat sākt mainīt uzturu un aktivitāti sasniegt jūsu ķermeņa svara mērķi. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir trīs dažādi veidi, kā mainīt numurus, lai samazinātu. Bet īkšķa pamatnoteikums ir tāds, ka jums jākoriģē ikdienas bilance 3500 kalorijas nedēļā vai 500 kalorijas dienā, lai zaudētu vienu svaru svara. Izmantojiet šo kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst:
Ja jūs sasniedzat svara zaudēšanas plato , ja jūs svara zudums vai diēta nedarbojas , atkārtojiet šo procesu, lai atkal atrastu savu ikdienas kaloriju daudzumu. Katru dienu patērēto kaloriju skaits var būt mainījies, un tas varētu būt iemesls tam, ka jūs nevarat sasniegt savus mērķus.