Kopējais nodarbību laiks dienā un nedēļā var būt vissvarīgākais
Var būt grūti atrast pietiekami daudz laika ilgam treniņam ārā vai skrejceļš. Jūs varat uzzināt, vai pavasara 15 minūšu pastaigas brauciens dara jums labu, it īpaši svara zudums. Ja jūs lietojat divus vai četrus intensīvus pastaigas dienā, kas sasniedz 30 līdz 60 minūtes, tas ir tas pats, kas ilgstoši ieejot?
Pastaiga 15 minūtes četras reizes dienā sadedzina tik daudz kaloriju, kā vienmēr staigā stundā.
Var būt ieguvumi, apvienojot tos vienā garā pastaigā, bet jums ir nepieciešams nosvērt to, kas jums patīk darīt un kas iekļaujas jūsu grafikā.
American Heart Association un ASV Slimību kontroles centri savā veselīga pieaugušo vadlīnijās norāda, ka jums ir jāiegūst 30 minūtes mēreni intensīvas fiziskās aktivitātes , piemēram, pēkšņas pastaigas , piecas dienas nedēļā vai kopā 150 minūtes nedēļa. Lai saglabātu svaru, viņi saka, ka jums var būt nepieciešams uzkrāt vēl vairāk fiziskās aktivitātes laika nedēļā. Bet viņi arī saka, ka jūsu vingrinājumu laiks var būt sadalīts divās vai trīs reizes, izmantojot 10 līdz 15 minūtes, un nav receptes, ka tai vajadzētu būt 30 minūtes vai ilgāk.
Ieguvumi no pastaigas 45 minūtes svara zudumam
Pēc nepārtrauktas pastaigas apmēram 45 minūtēs jūsu ķermenis ir sadedzinājis pieejamos cukurus (glikogēnu), kas ir uzkrāts. Tagad tai jāsāk tauku sadedzināšana.
Pastaiga ir labs veids, kā pagriezt ķermeni, lai dedzinātu uzglabātos taukus. Ja jūs staigājat 30 minūtes vai mazāk, jūs joprojām sadedzināt kalorijas , bet tās ir uzglabātās cukura kalorijas (glikogēns), nevis iegremdēt taukus.
Vai pastaigas 15 minūtes palīdzēs jums zaudēt svaru?
Ja jūs staigājat par 15 minūtēm vienlaikus, jūsu ķermenis joprojām ir sadedzinājis kalorijas, kuras tas nebūtu dedzinājis.
Ja jūs esat ar zemu kaloriju diētu, jūsu ķermenis joprojām degs tauku, jo tam nav pietiekami daudz kaloriju, lai izietu pa dienu. Taču var būt neliela priekšrocība, ja jūsu pastaigas bija savītas kopā, lai tās būtu 45 minūtes vai ilgākas, katru dienu variet sadedzināt nedaudz vairāk tauku. Jūsu ķermenis aizvieto sadedzināto glikogēnu vai nu caur jūsu uzturētajām kalorijām, vai arī sadalot dažus uzglabātus taukus. Ja jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim , tas atkal tiek uzglabāts kā tauki. Diēta un fiziskā aktivitāte ir svarīgākais svara zaudēšanas svaram .
Pētījumi ir izpētījuši pastaigu ietekmi uz potenciāli kaitīgo triglicerīdu reducēšanu asinīs pēc ēšanas. Ir pierādīts, ka pastaigas uz vairākiem īsākiem laika periodiem, kas palielinājušies līdz 30 minūtēm dienā, ir tikpat efektīvas kā ilgstošas pastaigas.
Dienas kārtības soļi veselībai un svara kontrolei
15 minūšu pastaigas pa strauju būs apmēram 2000 soļu. Pedometru pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri visu dienu pievieno vairāk līdzekļu, ir mazāk ticams, ka viņiem ir liekais svars, un viņi ir samazinājuši sirds slimību, insultu, 2. tipa cukura diabēta un citu risku.
Daudzi fitnesa izsekotāji kā noklusējuma mērķi izmanto 10000 soļus. Četri 15 minūšu pastaigu pastaigas papildina astoņus astoņus soļus, kas kopā ar pārējiem ikdienas soļiem ļauj jums pārspēt 10 000 soļu dienā ieteicama svara zudums .
Jūsu pastaigas bauda ir galvenā prioritāte
Ja jums ir grūti atteikties no pastaigas stundas dienā, bet var strādāt apmēram 15 minūšu pastaigās, tad koncentrējoties uz 15 minūšu pastaigām. Fitnesa atslēga ir atrast kaut ko, kas jums patīk darīt, nevis dreading vai sajūta, ka tas ir stresa slikts darbs. Kad esat izveidojis 15 minūšu gājiena ieradumu , tad meklēt dienu vai divas nedēļas, kad varēsiet ilgāk staigāt.
Izmantojiet labas stājas un pastaigas paņēmienus, lai maksimāli izmantotu 15 minūšu pastaigas . Pēc pāris minūtēm viegli uzliesmojošā procesā paātriniet ātrumu, kad pamanāt elpošanu.
Pavadīt lielāko daļu jūsu pastaigas šajā mērenas intensitātes zonā, lai iegūtu vislielākās priekšrocības, sadedzinot kalorijas un darot labumu jūsu veselībai.
Avoti:
> Darba sākšana ar fizisku aktivitāti, lai iegūtu veselīgu svaru. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Uzkrātās pret ilgstošām fiziskām aktivitātēm Veselības pabalsts. Sporta medicīna . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Step-Based Physical Activity Metrics un Cardiometabolic Risk. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2016. gada septembris: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.