Sēklains dzīvesveids ir daudzu nopietnu veselības problēmu cēlonis
Mēs visi esam vainīgi sēžot pārāk daudz stundu dienā. Tā kā televizori un datora ekrāni piesaista mūs kā liesmas liesmai, mēs esam lēnām kļuvuši mazāk aktīvi un mazkustīgāki. Kad mēs ņemam vērā visas darbības, kas veido tipisku dienu, mēs saprotam, ka lielākā daļa no mūsu laika tiek pavadīta sēžot. Mēs parasti sagaidām, kamēr mēs ēdamies, sēdējam automašīnā vai vilcienā, kā mēs pārvietojamies uz priekšu un atpakaļ uz darbu un no darba, sēdēt biroja galda krēslā un mājās sēdēt uz dīvāna vai sēdēt uz mūsu datoriem.
Ja mēs notiks nedēļas nogalē, dažkārt mēs dažreiz sagaidām sēdi bārā, restorānā vai kinoteātrī. Mēs to neapzinām, bet sēde ir viena no sliktākajām lietām, ko mēs varam darīt mūsu ķermeņiem.
Lielākā daļa cilvēku pavada pārāk daudz laika, lai sēdētu un nepietiek laika, kad viņi ir aktīvi un pārvietojas. Tas noved pie mazkustīga dzīvesveida, kurā visas dienas garumā tiek veiktas mazas vai fiziskas aktivitātes. Lai nodrošinātu optimālu veselību, jūsu organismam ir jātērē diezgan daudz laika, aktīvi pārvietojoties visu dienu. Daudz svarīgāk ir iesaistīties nelielos pārvietošanās apjomos visu dienu, nevis saglabāt visu savu enerģiju vienam treniņam. Vienkāršs veids, kā palielināt kopējo fizisko aktivitāti, ir veikt viegli zemas intensitātes fiziskās aktivitātes visas dienas garumā vai aktivitātēs, kuras jūs varat pavadīt ilgstoši.
Tipiska ikdienas aktivitāte
Apskatīsim tipisku dienu.
Kad esat pamodies, jūs varat strādāt 30 līdz 45 minūtes, kas ir lieliski piemērots jūsu vispārējai veselībai. Tad jūs braucat strādāt, kur visticamāk sēds pie sava galda un strādās pie sava datora 4 stundas tieši pirms pārtraukuma ēst pusdienas. Pēc pusdienām jūs atrodaties pie sava galda , ar datora darbu apgrūtina vēl vismaz 4 stundas.
Tiklīdz darba diena ir beigusies, jūs braucat mājās, braucot ar piknika stundām, ēdot vakariņas un atpūsties, skatoties televīziju, sērfo internetā vai lasot grāmatu dažas stundas pirms gulētiešanas. Kopumā jūs sēdējat automašīnā, sēdējat pie sava galda, sēdējat, kamēr jūs ēdat, sēdējat uz dīvāna mājās un iestatāt, kad gulējat. Tas ir daudz sēžu un bezdarbības.
Pat ja jūs strādājat 30 minūtes dienā, vai jūs saprotat, ka jūs joprojām esat sēdošs pārējiem 98% no visas dienas? 30 minūtes ir tikai 2% no dienas, kas ir ļoti mazs laiks, lai veltītu vienu no svarīgākajiem faktoriem jūsu veselībai: fiziskās aktivitātes. Noteikti ir svarīgi, lai vismaz ik dienas veiktu 30 minūšu treniņus, taču ar to nepietiek, lai novērstu lielāko daļu no jūsu sēdes un mazkustīga dzīvesveida sekām.
Sēklinieku dzīvesveida ietekme uz veselību
Nabadzīgā dzīvesveida sekas ir lēnāks metabolisms , posturālās problēmas, muskuļu un skeleta sāpes, palielināts hronisku slimību risks, tostarp 2. tipa diabēts, sirdslēkme, insults, palielināts vēža izraisītās mirstības risks, izziņas samazināšanās, samazināts muskuļu samazināšanās, kaulu zudums, depresija, svara pieaugums, novājināta imūnsistēma un slikta barības vielu absorbcija.
Fiziskās bezdarbības periodos ir ļoti spēcīgs bioloģiskais process jūsu organismā. Šis process ietver reakcijas, kas palīdz samazināt taukus un piegādāt šo tauku barības vielas dažādiem audiem, muskuļiem un orgāniem, ieskaitot jūsu sirdi, un to regulē ferments, ko sauc par lipoproteīna lipāzi. Šo fermentu veido jūsu skeleta muskuļi un taukaudi. Tas iznīcina triglicerīdus (taukus), lai tos varētu absorbēt audu un dažādu orgānu, tostarp sirds, šūnās. Lipoproteīna lipāze gandrīz pilnībā tiek nomākta skeleta muskuļos, kad organisms iziet laiku bez fiziskas aktivitātes, piemēram, ilgstoša sēde.
Šis lipoproteīnu lipāzes trūkums rada nopietnas problēmas organismam. Šūnu līmenī jums ir nepieciešami lipīdi (tauki) enerģijas ražošanai un jūsu šūnu un jūsu orgānu strukturālajai atjaunošanai. Ilgstoši fiziskās bezdarbības periodi no šo uzturvielu šūnām nomirt ar zemu lipoproteīna lipāzes līmeni. Ņemot to vērā, mēs varam redzēt, cik svarīgi ir saglabāt kustību visu dienu. Tas, kāpēc vienīgi 30 minūšu ilga fizisko aktivitāšu pārsprāgšana nepietiek, lai apturētu nabadzīgā dzīvesveida ietekmi uz atlikušo 98% no jūsu dienas.
Jauna smēķēšana
Sēdi sauc par "jauno smēķēšanu", jo tas palielina risku saslimt ar diabētu, sirds slimībām un dažiem vēža veidiem, tostarp resnās zarnas vēzi, endometrija vēzi, krūts un plaušu vēzi, kā arī citas veselības problēmas. Sēdēt tikai divas stundas taisni ir pat pietiekami, lai sāktu palielināt savu risku šiem apstākļiem.
Fiziskā aktivitāte ir tik svarīga jūsu ķermenim, jo tā novērš rezistenci pret insulīnu, kas izraisa 2. tipa cukura diabētu, mazina daudzu vēža risku, palīdz samazināt izziņas samazināšanās risku un demenci, mazina sirdslēkmes un insulta risku, novērš kaulu zudumu, palielina liesu muskuļu audus un palīdz cīnīties ar depresiju un ķermeņa masas palielināšanos. Par laimi, daudzos veidos ir iekļauta veselība un piemērotība ikdienas darbībām, kamēr jūs joprojām saņemat savu darbu.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ilgstoši pavadīt laiku sēžam, ir veikt regulārus pārtraukumus. Katrā pārtraukumā tavam mērķim vajadzētu vienkārši pacelt un pārvietoties. Ir pierādīts, ka, pārtraucot mazuļa laika periodu tikai ar vienu soli, tiek panākts veselīgāks jostas apkārtmērs, cukura līmenis asinīs, ķermeņa masas indekss (ĶMI) un triglicerīdu un holesterīna līmenis, nekā cilvēki, kuri šos mazos darbības pārtraukumi.
Kā palielināt savu kustību
Šeit ir 6 vieglāki veidi, kā palielināt savu pārvietošanos parasti slikta laika periodā:
1. Plānojiet 10 minūšu pārtraukumus vienā un tajā pašā laikā katru dienu un veltējiet to izvēlētajai aktivitātei.
2. Pārvietot tālāk no darba vai jebkurā vietā, no kurienes braucat.
3. Paņemiet liftu vietā kāpnes.
4. Pārvietojiet apkārt, pieceliet un stiepiet dažas minūtes katras stundas laikā. Jūs varat vienkārši važināties apkārt, veikt dažus soļus uz priekšu un atpakaļ vai ieiet vietā.
5. Piecelties, kad runājat pa tālruni.
6. Nomainiet galdu ar stāvošu galdu un / vai nomainiet galda krēslu ar stabilitātes lodi. Stabilitātes bumbas var palīdzēt stiprināt savu kodolu, uzlabojot līdzsvaru un elastību.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas pavada vairāk laika, sēdējot pie automašīnām, galdiem un datora un televīzijas priekšā, ir lielākas iespējas mirst no sirds slimībām. Neskatoties uz parastajiem vingrinājumiem, cilvēki, kas ir nomākti 23 stundas nedēļā, par sliktu mirst par sirds slimībām ir par 64% lielāki nekā cilvēki, kas ir mazkustīgi mazāk nekā 11 stundas nedēļā. Ja cilvēki ilgstoši sēžas vai noliecas, to metabolisms arī palēninās, jo galvenie muskuļi organismā nepārvietojas. Būtībā ilgstoša sēde sūta ķermeni mini-izslēgšanas fāzē. Labākais antidots maznodrošinātajam dzīvesveidam ir fiziskās aktivitātes. Lai izjauktu ilgāku sēdes laiku, ir svarīgi veikt daudzus mini pārtraukumus visas dienas garumā.
Problēmas ar stāju
Lai jūsu ķermenis darbotos optimāli, jūsu locītavām jābūt pareizi saskaņotām, nevajadzīgi saspiežot spēkus, radot problēmas. Ja vien jūs nevēlaties sasniegt Notre Dame izskatu, jums vairs nav jāapēdina galds vai dators visu dienu. Jo vairāk laika, kad jūs tērējat pārspīlēti un slikti sēdošs stāja, jo labāk jūsu ķermenis spēs uzturēt nostiprināto stāvokli pat pēc tam, kad piecelties no krēsla. Apskatiet cilvēka mugurkaulu, kas daudzus gadus ir strādājusi pie rakstāmgalda, un tai nav īpaši aktīva dzīvesveida. Ja jūs vērot viņu gājienu, jūs, iespējams, redzēsiet, cik grūti ir, lai šī persona taisni piecelties un iztaisnotu savu kaklu un mugurkaulu.
Sēklinieku dzīvesveids rada problēmas ar stāju, jo ķermenim ir jāpielāgo krēslam nedabiski, paliekot stīvs un joprojām ilgu laiku. Daži cilvēki attīstās sāpes mugurā pārmērīgas arkas dēļ muguras rajonā, radot posturālu deformācijas modeli to mugurkaula jostas daļā (muguras lejas daļā), iegurņa joslā un gūžas locītavās. Šis izkropļojumu modelis var arī mainīt noteiktu muskuļu garumu. Pēc neilga laika sēdes laikā gūžas locītavas kompleksa muskuļi kļūst bloķēti saīsinātā stāvoklī. Laika gaitā iestāde koriģē, saīsinot šos muskuļus, un padarot tos jūtami saspringtus, kas stiepjas no iegurņa un jostas daļas mugurkaula taisnā stāvoklī un paplašina gurnus atpakaļ.
Tā rezultātā gūžas locītavas kompleksa (gluteus maximus) pretējā muskuļu grupai ir aktivācijas, spēka un funkcijas samazināšanās. Cieto gūžas locītavas un vājo gluteus muskuļu kombinācija galu galā noved pie muguras sāpēm. Labs uzdevums, lai novērstu problēmu, ir gulēt uz muguras ar savelktiem ceļiem, kājām stāvot uz grīdas un veikt aizmugurējo tiltu, kur jūs izspiedat plecus un nospiediet no papēžiem, lai izvilktu savu ķermeni no grīdas, kamēr saspiežot muguru. Lēnām paceliet un lēnām nolaidiet, saspiežot muskuļus jūsu aizmugurē un jūsu kodolā, lai novērstu sēžas ietekmi uz jūsu stāju. Veiciet 1 līdz 2 komplektu aizmugures tiltus no 10-15 atkārtojumiem vienā komplektā, katru dienu. Sirdsdarbības stiprināšana ar tiltiem ir lielisks veids, kā uzlabot stāju un cīnīties muguras sāpēm.
Vissvarīgākais fakts, ka ņemt prom no šī raksta, ir tas, ka fiziskā aktivitāte ir ļoti svarīga. Faktiski, pieņemsim to par soli tālāk un aicinām fiziskās aktivitātes "Jauniešu strūklaku". Jo vairāk jūs pārvietosities, jo veselīgāks jums būs. Dariet visu iespējamo, lai visu dienu pārtrauktu mazu laiku un pārvietotos, lai uzlabotu savu veselību un to, kā jūtaties. Vislabākais veids, kā izvairīties no mazkustīga dzīvesveida, ir padarīt mall kustības apjomu visu dienu, lai jūsu ķermenis nekad netiktu pavadījis pārāk daudz laika sēdus stāvoklī.
Par autoru - Jay Cardiello ir Veselības stratēģis, Slavenības treneris un Nobela Diēta plāns. Lai iegūtu fitnesa padomus, jaunumus un receptes, apmeklējiet Jay tīmekļa vietni Jcardio.com.
Avoti:
Neaktivitāte fizioloģija . Hamiltona M. Penningtonas biomedicīnas pētījumu centrs.
Sēdes uzvedība, svars un veselības apdraudējumi. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Narkotiku aptaujas žurnāls: ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, 2011. gada 11. decembris.
Sēklains dzīvesveids ir bīstams jūsu veselībai. NCHPAD: CDC.
Sēdes visu dienu: sliktāka par tevi, nekā tu domā . NPR, 2011. gada 25. aprīlī.
Sēde ir mūsu paaudzes smēķēšana. Merchant N. Harvard Business Review, 2011. gada 14. janvāris.
Pārāk daudz sēdvietu saistīts ar agrīnu nāvi. Watson S. Harvard Veselības publikācijas, 2014. gada 29. februāris.