Par to nav šaubu: cilvēki kopumā ēd pārāk daudz cukura, taču mēs, šķiet, esam uzķērušies uz to (iespējams, burtiski). Cukuru vienā no daudzajiem veidiem pievieno gandrīz katram pārstrādātajam ēdienam - ir grūti atrast pat sausiņu vai zupu bez cukura, nemaz nerunājot par graudu, BBQ mērci un konservētiem augļiem.
Vai cukurs ir sliktāks par citiem ogļhidrātiem?
Visi ogļhidrāti (piemēram, kartupeļi, maize un makaroni) tiek sadalīti cukurā organismā, bet pievienoti cukuri, iespējams, ir vissliktākie ogļhidrātu avoti.
Tas ir tādēļ, ka cietes galvenokārt izdalās glikozē, bet lielākajai daļai cukuru ir arī ievērojama fruktozes daļa, kurai ir pašas problēmas , kā arī glikoze. (Ievērojiet, ka pārāk daudz glikozes ir arī sliktas, ir tikai tā, ka fruktoze ir tā, ko es saucu "tā ir sava īpaša sliktība").
Kā samazināt cukuru
Lai samazinātu kaut ko, jums jāzina, kur tas ir, un kur būs jūsu lielākais "sprādziens par buksu".
1. Cukura sviesti dzērieni - ja jūs dzerat tos, tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, tas visticamāk ir vissliktākais veids, kā patērēt cukuru, jo šķidrie cukura veidi parasti tiek ievadīti tieši asinsritē. Neapsver tikai soda - domā kafijas dzērienus , pudelēs iepildītu limonādi, sporta dzērienus utt.
2. Candy, cookies, kūkas, saldējums, pīrāgus, donuts, muffins utt. Tās ir arī citas acīmredzamas pārtikas produktu kategorijas, kurās ir daudz cukura. Pārsteigts, ka šajā sarakstā ir smalkmaizītes? Nebūtu - komerciāliem smalkmaizītes bieži vien ir tikpat daudz cukura kā salīdzināmi liela izmēra kūka.
Ja tas šķiet pārāk daudz, lai to panāktu, mēģiniet samazināt porcijas. Vispirms vispirms vispirms vispirms vispirms ir jāpiedalās pirmajos kodumos. Patiesībā jākoncentrējas uz šo bezdzīmju baudīšanu, un jūs varat būt pārsteigti par to, cik esat apmierināts. Pat labāk, ir kvadrātveida patiešām laba tumša šokolāde, un izbaudīt katru kušanas kritiens mutē.
Vai arī mēģiniet receptes bez cukura desertiem , vai ir augļi, vēlams augļi viszemākais cukura .
3. Džemi, želejas, konservi - tie parasti ir gandrīz tīrs cukurs - citiem vārdiem sakot, ēdamkarote džems parasti ir aptuveni par ēdamkaroti cukura tajā. Pārbaudiet šo rokasgrāmatu par bez cukura un zemu cukura kodoliem un konserviem .
4. Garšvielas un salātu mērces - Reizēm tiek šokēts, cik daudz cukura ir barbekju mērcē, salātu mērcēs un citās marinādēs un garšvielās. Uzmanīgi izlasiet etiķetes! Centieties atrast bez cukura kečupu, jo regulāra veida ir par tējkaroti cukura par katru ēdamkaroti kečups. Attiecībā uz salātu mērci, zemu taukainu pārsēju bieži ir visvairāk cukura. Plašāka informācija par veselīgiem salātu mērcēm un labu izvēli zemu cukura garšvielām
5. Lasīt, lasīt, lasīt šīs etiķetes! Cukurs ir tik daudzās lietās, sākot no āboliņa līdz makaronu mērcē. Tur ir medus cepti zemesrieksti un medus cepts šķiņķis. Nesen es atradu maizes klaipu, kurā sastāvdaļu sarakstā bija piecas dažādas cukura formas.
Vairāk padomu
- Mēģiniet sagriezt saldo pārtiku nedēļai vai 10 dienām. Tas parasti palīdzēs pārtraukt mūsu paļaušanos uz viņiem. (Ja jūs izgriežat arī citus ogļhidrātus, izskatiet, kā nokļūt pirmajā nedēļā .)
- Izvēlieties bezalkoholisko pārtikas produktu sortimentu ( zemu ogļhidrātu uzkodu saraksts ).
- Esiet pacietīgi ar sevi. Ir dabiski izvēlēties saldu pārtiku, bet laika gaitā esam kļuvuši saistīti ar saldāku un saldāku pārtiku (piemēram, Kukurūzas pārslas viņiem ir pievienojušās vairākas desmitgades laikā). Laika gaitā mēs pierodamies uz mazāk saldu pārtiku un izvēlamies tos.
- Gūt pietiekami gulēt Miega trūkums ir saistīts ar insulīna rezistenci, kas organismam apgrūtina ogļhidrātu apstrādi.
Kā par "dabīgiem" cukuriem?
Neaiztieciet cepumus, kas tiek reklamēti kā "dabiski". Agave nektārs iztvaicē cukurniedru sulu, rīsu sīrupu, miežu iesalu, sorgo sīrupu utt., Visi ir attīrīti no kāda auga vai cita, un tas viss ir saistīts ar "cukuru".
Žāvēti augļi ir ļoti lieli cukurā (2 ēdamkarotes sasmalcinātu datumu satur ēdamkaroti cukura).
Ja jūs mēģināt atšķirt sevi no cukura un vēlaties izmēģināt žāvētus augļus, eksperimentējiet ar maziem daudzumiem un redziet, kā jūs reaģējat.
Kas par cukura aizstājējiem?
Tas ir tas, ka katrai personai ir jāizlemj par savu. Šeit ir dažas manas domas:
- Es domāju, ka patiešām salduma intensitāte pati par sevi ir vērts censties izvairīties no tā, bet cukura aizstājēji var būt "tilts" uz to, jo tas nerada cukura līmeni asinīs.
- Ja jūs vēlaties visvairāk "dabisko" cukura aizstājēji, mēģiniet eritritolu , ksilītu vai steviju. Tomēr jāņem vērā, ka šie ir arī rafinēti produkti.
- Es personīgi nedomāju, ka mākslīgie saldinātāji ir problēma lielākajai daļai mērenības cilvēku (daži cilvēki reaģē uz vienu vai otru no viņiem). Lielākā daļa no tām ir tik jauki (simtiem reižu saldāki par cukuru), ka tiek patērēts tikai ļoti mazs daudzums. Protams, un, manuprāt, tie ir labāki par cukuru, jo īpaši tiem, kuru ķermeņi labi nepieļauj cukuru.
- No rokām daudzi cukura aizstājēji, it īpaši pulveri, izmanto cukuru kā pildvielu! Es izvairītos no tiem, dodot priekšroku šķidrām sukralozes formām vai vienam no augstāk minētajiem "dabiskākajiem" produktiem.
- Svaigu veselu pārtiku vienmēr dod priekšroka pārtikas produktiem ar piedevām, piemēram, mākslīgajiem saldinātājiem.