Ogļhidrāti jūsu diētā

Dažus ogļhidrātus vajadzētu izvairīties, bet citus var aizstāt

Ogļhidrāti ir pārtikas sastāvdaļa, kas enerģiju piegādā ar kalorijām organismā. Kopā ar olbaltumvielām un taukiem ogļhidrāti ir viens no trim taukvielām, ko jūsu organisms izmanto, lai izdzīvotu. Lielākajai daļai pārtikas produktu un dzērienu ir daži no šiem makroelementiem dažādās proporcijās.

Pārtikas produkti, kas satur galvenokārt ogļhidrātus, ir graudi, augļi, graudaugi, makaroni, maize un konditorejas izstrādājumi.

Ir dažādi ogļhidrātu veidi, daži no tiem dabiski atrodami pārtikā, un ir zemi un kvalitatīvi ogļhidrāti.

Ar zemu carb diētu ir kļuvuši populāri un ir devuši ogļhidrātiem mazliet sliktu reputāciju. Tomēr ir svarīgi saprast, ka ne visi ogļhidrāti ir slikti, jums vienkārši ir jāapgūst, kā pareizi integrēt tos veselīgam uzturs.

Ogļhidrātu veidi

Pārtikas produktos atrodami trīs galvenie ogļhidrātu veidi, un ceturtā kategorija ir noderīga.

1. Cukuri: To sauc arī par vienkāršiem ogļhidrātiem, tie ir vienkāršu cukuru, piemēram, glikozes, fruktozes (augļu cukurs) un galaktozes molekulas, kuras saucas par monosaharīdiem. Kad divas no šīm molekulām apvienojas, tās sauc par disaharīdiem. To piemēri ir saharozes (galda cukurs), kas sastāv no glikozes un fruktozes molekulām, un laktozi (piena cukuru), kas ir savienota ar glikozi un galaktozi.

1. Cietes: Cietes (polisaharīdi) ir "kompleksi ogļhidrāti". Tie sastāv no glikozes garajām ķēdēm. Jūsu ķermenis izdala enerģiju ražojošās glikozes cietes - daži straujāk nekā citi. Īpaša ciete, ko sauc par izturīgu cieti, var būt īpaši vērtīga svara zudumam un resnās zarnas veselībai.

1. Fiber: Fiber ir ogļhidrāti, kas atrodami augu izcelsmes pārtikas celulozē, piemēram, graudos, augļos, dārzeņos, rieksņos un pākšaugos. To nevar sadalīt ķermeņa enerģijas patēriņā, un tajā ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras.
2. Oligosaharīdi: šī ceturtā ogļhidrātu kategorija ietilpst starp cukuriem un cietēm. Oligosaharīdi ir fermentējama vienkāršu cukuru kombinācija, kurai ir pozitīva ietekme mūsu kols un tiek uzskatīta par prebiotiku.

Augsti un zemas kvalitātes ogļhidrāti

Daudzi augi dabiski sastopami ar ogļhidrātiem, un šie pārtikas produkti arī nodrošina dažādas uzturvielas, kas veicina jūsu vispārējo veselību. Tie tiek uzskatīti par augstas kvalitātes ogļhidriem, un tie ietver augļus, dārzeņus, veseli graudi un pākšaugus.

No otras puses, zemas kvalitātes ogļhidrāti bieži atrodami pārstrādātajā pārtikā. Tie bieži satur pievienotu cukuru, taukus, nātriju un konservantus, lai uzlabotu garšu vai glabāšanas laiku. Kaut arī tos var mākslīgi nostiprināt ar vitamīniem un minerālvielām, šiem pārtikas produktiem bieži trūkst barības vielu, kas ir pieejama visās pārtikas produktos. Šajā kategorijā ietilpst tādi pārtikas produkti kā baltmaize, saldināti dzērieni un graudaugi, ceptas preces un apstrādāti kartupeļu produkti.

Saskaņā ar Harvardas Medicīnas skolas datiem, jūs saņemat ogļhidrātus, kas veicina veselīgu uzturu, nevis tikai ogļhidrātu samazināšanu.

Piemēram, zemas kvalitātes ogļhidrāti tiek ātri sagremoti, bieži vien izraisa cukura līmeņa asinīs palielināšanos un tikai pagaidu pilnības sajūtu. Šķiedru un uzturvielu daudzums, kas atrodams veselos pārtikas produktos, var kompensēt glikozes pārvēršanu par cietēm un cukuriem, novēršot krasas tapas un apetītes sajūtu.

Lai uzlabotu ogļhidrātu kvalitāti savā uzturā, varat izvēlēties vairāk veselu graudu un ierobežot pārtiku, kurai pievienoti cukuri. Varat ievērojami palīdzēt gatavot pārtiku no sākuma mājās un ēst galvenokārt pārtiku, nevis pārstrādātas.

Dienas ieteikumi

Jūsu vecums, dzimums, augums un svara faktors ikdienas ieteikumā par katru kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, kas jums vajadzētu ēst katru dienu.

Jūsu fiziskās aktivitātes līmenim būs liela nozīme. Jo aktīvāk esat, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināt, tāpēc vairāk kaloriju jums nepieciešams.

Kopumā USDA uzturvielu vadlīnijas amerikāņiem iesaka vīriešiem no 26 līdz 45 gadiem ar mērenu aktivitātes līmeni ēst 2600 kalorijas katru dienu. Sievietēm tajā pašā vecumā un aktivitāšu grupā vajadzētu ēst 2000 kalorijas.

Turpmāk ieteicams, ka no 45 līdz 65 procentiem šo kaloriju nāk no ogļhidrātiem. Par 2000 kaloriju diētu tas būtu aptuveni no 900 līdz 1300 kalorijām no ogļhidrātiem vai no 225 līdz 325 gramiem ogļhidrātu.

Citi enerģijas avoti

Galvenais ogļhidrātu lietojums organismā ir enerģija, bet ogļhidrāti nav vienīgais uztura enerģijas avots. Tauki var ne tikai nodrošināt enerģiju, tie ir galvenais ķermeņa enerģija. Saskaņā ar Medicīnas diētas rokasgrāmatas indikatoru, jūs varat dzīvot bez ēšanas jebkādu ogļhidrātu, ja vien ēdat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un tauku:

"Dzeramā ogļhidrātu zemākā robeža, kas ir saderīga ar dzīvību, acīmredzot ir nulle, ar noteikumu, ka tiek patērēti pietiekami daudz olbaltumvielu un tauku."

Jūsu organisms var veikt glikozes daudzumu, kas vajadzīgs, lai izdzīvotu (Medicīnas institūts lēš, ka tas ir apmēram no 22 līdz 28 gramiem dienā) procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi . Tas ir glikozes, galvenokārt olbaltumvielu, sintēze.

Zemas Carb diētas

Daudzi ar zemu carb dieti iesaka noņemt apstrādātus ogļhidrātu avotus. Dažas diētas, piemēram, Atkins diēta un Dienvidbīčas diēta, piedāvā speciāli izstrādātus olbaltumvielu stieņus, kas satur maz carb. Kaut arī citas zemu carb diets, piemēram, Paleo diēta un ketogenic diēta, iesaka iznīcināt pārstrādātus ogļhidrātus, piemēram, maizi un piena produktus, kā arī ierobežojot augļus.

Ja jūs skaitā ogļhidrātu, pārliecinieties, ka esat izlasījis uztura etiķetes pārtikas produktiem, ko ēdat. Pārstrādāto pārtikas produktu daudzums var atšķirties no zīmola uz zīmolu, jo īpaši attiecībā uz saldinātām vai nesaldinātām pārtikas produktu versijām.

Pirms noņemiet no jūsu uztura visus ogļhidrātus, ir svarīgi atcerēties, ka pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, satur arī citas svarīgas uzturvielas. Ja jūs labi reaģējat uz zemu carb dietu, vai arī pēc svara zuduma vai citu veselības iemeslu dēļ jūs varat mijmaiņas darināt ar dārzeņiem un augļiem, kas satur augstu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitoātrināto pārtikas daudzumu .

Vārds no

Pievēršot uzmanību pārtikas produktiem, ko ēdat, ir iespējams, ka veselīgs uzturs ar mazāk ogļhidrātiem nekā cukura un cietes diēta, ko šodien bieži patērē cilvēki. Dažas vienkāršas izmaiņas var iet tālu, izraisīt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību.

> Avoti:

> Nacionālo akadēmiju medicīnas institūts, Pārtikas un uztura padome. Diētiskās atsauces devas enerģētikai, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, taukiem, taukskābēm, holesterīnam, olbaltumvielām un aminoskābēm. Nacionālās akadēmijas prese. 2005.

> Harvardas vīriešu veselības pulkstenis. Ogļhidrāti jūsu diētā: tas ir kvalitāte, kas tiek ņemta vērā. Harvardas veselības izdevniecība. 2014.

> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. 2015.-2020. Gada barības vadlīnijas amerikāņiem. Amerikas Savienoto Valstu Veselības un Cilvēktiesību departaments. 2015. gads.