Skrejceļš ir viens no populārākajiem veselības klubu trenažierīcēm. Tas nav sarežģīts aprīkojums, ko izmanto, taču daudzi trenažieri to izmanto nepareizi. Mācīšanās, kā pareizi izmantot skrejceliņu, var palīdzēt jums iegūt drošu un efektīvu treniņu .
Iepazīstieties ar skrejceļa vadības paneli
Jautājiet kādam trenera pamatvienādojumam jūsu sporta zālē vai pirms iekārtas ieslēgšanas izlasiet instrukcijas uz mašīnas konsoles.
Lielākajai daļai skrejceliņu ir tādas pašas funkcijas kā iepriekš iestatītas vai manuālas treniņu izvēles, sākuma un apturēšanas pogas, ātruma un slīpo pielāgojumi un ķermeņa svara ievadīšana.
Uzziniet drošības funkcijas
Uzziniet, kur ir ārkārtas izslēgšanas slēdzis, un pārbaudiet to. Parasti tā ir liela sarkana poga mašīnas konsoles vidū.
Saņemiet rokturi par to, cik ātri tas notiek
Pirms jūs pirmoreiz lēkojat par skrejceliņu, pirms automašīnas ieslēgšanās stāviet uz skrejceliņa ar kājām uz sānu sliedēm (nevis jostu). Izvēlieties manuālu programmu un palieliniet siksnas ātrumu līdz apmēram 2 līdz 3 MPH, lai sāktu.
Sāciet lēnām
Lai sāktu staigāt pa skrejceliņu, iesācējiem visbiežāk ir vieglāk turēties pie margām un novietot vienu kāju uz jostas un "sekot līdzi" ar mašīnas ātrumu. Kad esat apmierināts ar gaitu, pacelieties uz jostas, atlaidiet margas un staigājieties normāli.
Doties pastaigā
Sāciet, ejot lēnā komfortablā tempā, piemēram, 2 MPH.
Saglabājiet galvu uz augšu un paliktu centrā drošības jostas vidū (ne pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ).
Atrast ērtu tempu
Atrodiet ērtu pastaigu ātrumu. Uzsildiet, ejot uz dažām minūtēm, pirms ātruma palielināšanas.
Izvēlieties programmu
Ja izvēlēsities iepriekš iestatītu programmu, mašīna aizvedīs visas iesildīšanās, treniņa un atdzesēšanas fāzes.
Tas ir lielisks veids, kā iesācējs var ērti nokļūt mašīnā.
Izmēģiniet skriešanu un skriešanu
Kad esat ērti ejot, jūs varat sākt skriešanu un pēc tam skriet uz skrejceļa . Tas prasa zināmu praksi. Pārvietošanās ar skrejceliņu ieslēgšana un izslēgšana var izraisīt mazliet reiboni pirmajās pāris reizes, tādēļ esiet uzmanīgi no šīs neparedzētās sajūtas.
Kad esat ērti, neaizturiet
Lielākā kļūda, ko rada treadmill lietotāji, aizturas pie rokturiem, ejot vai braucot. Izturēšanās uz skrejceļš rada treniņam lielu problēmu sarakstu, tostarp:
- Samazināts vingrinājumu intensitāte (dedzinot mazāk kaloriju un samazinot aerobos apstākļus)
- Kompromitēta poza un ķermeņa mehānika
- Paaugstināts muskuļu sasprindzināšanas risks
- Samazināta koordinācija un līdzsvars
- Samazināta propriotcepcija (spēja dabiski uztvert un pielāgot savu pozīciju kosmosā)
Izmantojiet slīpumu
Jūs varat palielināt slīpumu, lai palielinātu savu fizisko aktivitāti, nepalielinot tempu. Bet, atkal, nelieciet pie margām. Turēšanas laikā, kad skrejceļš ir slīpēts, radīts vēl vairāk apdraudēta ķermeņa pozīcija. Kad mēs uzkāpjam slīpi, mēs dabiski saliekamies pie gurniem un ceļiem, jo jūsu ķermenis nedaudz virzās uz priekšu; turēšana uz margām uz slīpa treadmill faktiski liek jūsu ķermeņa atslābināties.
Apturiet skrejceliņu
Ir vairāki veidi, kā apturēt pārvietojošo skrejceliņu:
Pirmās divas metodes ir ieteicamas iesācēju skrejceliņu lietotājiem; pēdējā metode aizņem zināmu koordināciju un praksi.
- Samaziniet ātrumu (izmantojot vadības paneli), līdz drošības josta apstājas.
- Spiediet lielo sarkano pieturas pogu, kas ātri paātrina ātrumu.
- Turiet uz solis uz sāniem un izslēdziet mašīnu.
Avots:
Berling J, Foster C, Gibsons M, Dobersteins S, Porcari J. "Roktura atbalsta ietekme uz skābekļa uzņemšanu stacionārā skrejceļa trenažiera laikā". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.