Augstas intensitātes treniņš ir fiziskās aktivitātes līmenis, kas izraisa augstu sirdsdarbības ātrumu, grūti elpošanu, diskomfortu un paaugstinātu skābekļa patēriņu.
Vingrinājumu treneri un fiziologi dažreiz izmanto "apmierinātas intensitātes pakāpi", piemēram, Borgas skalu, kas izlīdzina indivīda smagas izjūtas 1-10 (un dažreiz 1-20) mērogā.
Astoņi vai deviņi no desmit bija ļoti augstas intensitātes, piecas vai sešas vidējas intensitātes un trīs vai četras, zemas intensitātes. Varbūt, vai jūs varat ērti runāt vai nest vingrinājumā, tas tiek izmantots arī kā intensitātes mērījums.
Taču intensīvas apmācības ir ne tikai īslaicīgas treniņu trieciena rādītāji ar augstu sirdsdarbības ātrumu, bet arī interpretējami tā, ka tie ietver arī laika elementus. FITT akronīms treniņiem nozīmē Frekvence, intensitāte, laiks, tips. Apmācība ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas ir 20 minūtes ar intermitējošu (intervālu) treniņu, pārsniedz 20 minūtes, ir intensīvas mācības, bet 45 minūtes ilgi strādāšana ar stabilu stāvokli, kad sirdsdarbības ātrums> 80% pārsniedz maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir arī cita tipa intensīva apmācība. Intervāla vai intermitējoša apmācība nav vienīgais "intensīvas" apmācības veids. Jūs redzēsit, ka tas ietekmē arī tauku sadedzināšanu un enerģijas patēriņu pēc enerģijas.
Parasti HIT nozīmē intensīvu apmācību kā svara metodoloģiju, kas attīstījās 1970. un 80. gados.
HIIT nozīmē intensīvu intervālu vai intermitējošu apmācību, akronīmu, kas atspoguļo praksi, kas ir tikpat veca kā vieglatlētikā, bet pēdējā laikā popularizēta kā kaut kas jauns amatieru treneriem. Sliežu treniņi parasti ir HIIT.
Augsta intensitātes svara treniņš (HIT)
HIT vispārējie principi, kā tas attiecas uz svara treniņu, ir šādi:
- Atkārtojumi un komplekti ar slodzi, kas izraisa muskuļu mazspēju katra komplekta beigās. Tas nozīmē, ka ir jāizvēlas atbilstoši smagie svari katram treniņam no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Jūsu muskuļi jūtas smagi noguruma un laktāta beigās jūsu komplektu.
- Pateicoties augstās intensitātes atbalstam, HIT entuziasti apgalvo, ka ir vajadzīgi mazāk komplektu, tādēļ trenažieru zālē ir vajadzīgs mazāk laika, lai veiktu pilnu ķermeņa treniņu un sasniegtu rezultātus, kas pārspēj tradicionālos treniņus, kas ietver mazāk intensitāti un vairāk komplektu.
Populāri treniņu režīmi, piemēram, CrossFit, kaut kādā mērā imitē šāda veida vielmaiņas apmācību . Bet CrossFit ir vispārēja fitnesa režīms; Neuzskatu kļūdu, uzskatot, ka jūs varat būt klases attāluma skrējējs vai olimpiskais pacēlājs ar CrossFit un līdzīgām programmām. Augstas intensitātes mācības nav maģija!
Augsta intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
HIIT treniņa piemērs varētu būt 15 sprints ar 70 metriem, kas pārsniedz 90% uztverto piepūli, un starp tām 60 sekundes. Varat arī vairāk aprēķināt un izmantot sirdsdarbības monitoru, lai tas darbotos procentos no maksimālās sirdsdarbības frekvences.
Jūs varētu arī palaist 40 minūtes ar lielāku par 80% maksimālo vai iekļaut fartlek intervālus jūsu darboties.
Fartlek ir īss lielāku ātrumu pārspriegums garāku kardio treniņu laikā. Piemēram, katrs nākamais pusslodzes attālums vienā minūtē var palielināt ātrumu par 20%. Augstas intensitātes apmācība nav tikai īss intervāls.
Tauku sadedzināšana un pēcdzemdību periods
Pēdējos gados ir parādījušies dažādi pētījumi, kas liecina par to, ka HIIT treniņš Tabata stilā apdegumus izraisa vairāk tauku nekā stacionārais sirds, galvenokārt, viņi saka, jo palielinājies pēcdzemdību tauku dedzināšana , ko sauc arī par pēcdzemdību. Kopumā šie pētījumi nav labi kontrolēti; viņi salīdzina intensīvas mācības ar līdzīgu dziļumu aerobos apstākļos.
Visbeidzot, paveiktais darbs joprojām ir galvenais faktors, un aerobā sirdsdarbība ar 75-80% maksimālo sirdsdarbības ātrumu 30 minūtes vai ilgāk ir ļoti efektīva tauku dedzināšanai.
Apkopojot HIT un HIIT
Augstas intensitātes apmācība ļauj jums veikt vairāk darba īsākā laikā. Tas var būt noderīgs aizņemtiem cilvēkiem, kuri meklē vispārējo piemērotību. Zemā puse ir tā, ka lielāks intensitātes un apmācības apjomu dēļ rodas vairāk traumu. Arī tas nav maģija; jums joprojām ir nepieciešama īpašība tādiem notikumiem kā triatlons un maratons, kas nozīmē daudz jūdžu.
Superior fitnesa tiek sasniegts, ja jūs strādājat visās trīs jomās: svaru, kardio un intervālu. Lai samazinātu svaru, kombinējot svarus ar aerobikas palīdzību, jūs varat uzturēt muskuļu, kam ir vielmaiņas priekšrocības. Intervāla apmācība nodrošina anaerobos apstākļus. Tādējādi visi trīs ir jāmudina.