Ļaujiet man sniegt dažus svarīgus instrukcijas par kakla vilkšanu:
- Tas ir vēdera muskuļu nostiprināšanas vingrinājums, mugurkaula locītavu locītavu locītavu stiept un muguras stiprināšanas vingrinājumi.
- Bet tas nav kakla pull, patiešām.
Kakla vilks ir uzlabots klasiskais Pilates treniņš, kas balstās uz roll up . Lai iegūtu šos treniņu norādījumus, mums ir paveicies, ja Alisa Wyatt demonstrē mūs. Es domāju, ka jūs varēsiet redzēt, kur šis uzdevums nāk no diezgan labi. Pat ja jūs neesat augstākajā līmenī, jūs vēl arvien daudz neizskatīsit Alisa formu. Noteikti redziet piezīmes 9. solī!
1 - Sākuma pozīcija kakla pavilkt
Sākuma pozīcija atrodas uz muguras ar rokām aiz galvas.
Veikt kādu brīdi, lai atbrīvotu spriedzi jūsu gurnu elastīgie un justies visa muguras ķermenis pret grīdu.
Ļaujiet apakšējo ribu muguru atbrīvoties pret grīdu.
Kājas var būt plecu attālumā atsevišķi vai kopā. Uzziniet, kas jums vislabāk darbojas. Pat ja jūsu kājas ir nošķirtas, jums ir jāiesaista iekšējie augšstilbi un iekšējie balsenes šķērsstieni un jāsavieno ar savu viduslīniju.
Ja jūsu kājas ir nošķirtas, kājas ir izliektas. Tas ir veids, kā Džozefs Pilates parāda to atgriešanās dzīvē . Daži cilvēki patīk strādāt kopā ar kājām, kājas klusas norādes. Šī pozīcija var palīdzēt jums strādāt vidējā līnijā.
2 - Galvas un plecu cirvis augšā
Ieelpot: atstājiet plecus uz leju, pagarinādams gar mugurkaulu un izvelkot galvu, sakaujot galvu un pleciem pie paklāja.
Ļaujiet krūtīm būt plats, bet arī mīkstināt atpakaļ, kad iet.
Adīt jūsu ribas kopā priekšā, kad jūs iesaistīt savu abs, lai nākt klajā.
3 - Turpiniet liekšanos
Exhale: izvelciet savu abs dziļi, lai turpinātu savu roll up.
Piezīme: šeit nav nekādas kakla vilkšanas ... vismaz ne ar rokām. Ja jūs domājat, ka galva sasniegs jūsu plecus un vadīs kustību, tam var būt kakla izejas sajūta - labā veidā. Pamatā tas viss abs, ļaujot garumu caur mugurkaulu un kaklu.
Jūsu kājas ir iesaistītas, un tā ir arī visa jūsu spēkstacija . Nospiediet muguras kājas uz paklāja, enerģija caur papēžiem.
(Ja jums ir grūti piecelties, izmēģiniet dažus rullīšus ar saliektiem ceļgaliem, pēdu uz grīdas un rokas, kas palīdz aiz augšstilbiem)
4 - Arc caur jūsu kājām
Turpiniet izelpu, lai noņemtu izliektu mugurkaulu / paceltu abs visu ceļu pār kājām.
Pārliecinieties, ka jūsu krūtīs ir palikusi atvērta un jūsu elkoņi ir atpakaļ
5 - Roll uz augšu
Ieelpot: noregulējiet iegurni atpakaļ uz augšu un pēc tam sāciet mugurkaula saknēm no apakšas uz augšu, līdz jūs sēžat taisni uz augšu uz sēdošajiem kauliem, ar galvu viegli peldoši augšā. Pleci visu laiku ir palicis prom no ausīm, vai ne?
6 - pēc izvēles - lean atpakaļ
Šī daļa nav obligāta. Ja jūs jūtaties spēcīgi un esat apmierināts ar uzdevumu, dariet to. Ja šis uzdevums ir diezgan jauns jums, pārejiet pie 7. darbības.
Turpiniet ieelpot un nogāzt atpakaļ ar plakanu aizmuguri, palielinot leņķi starp augšstilbiem un ķermeni virs 90 grādiem. Do not go too far. Pārvietojiet kontroli un pārliecinieties, ka jūsu kājas nespēlējas.
Lieta ir pagarināt mugurkaula abos virzienos. Pievienojieties grīdai un izmantojiet to, lai saņemtu pārsteidzošu lēcienu, izmantojot jūsu muguras ķermeni, lai jūs paceltu un atpakaļ. Neaizklājiet augšējo ķermeņa daļu tikai tad, kad jūsu ribas ir atvērtas.
Saglabājiet savienojumu kāju aizmugurē un caur papēžiem.
No liesās muguras jūs atrodaties 7. solī.
7 - nolocīt
Exhale: izvelciet mugurkaulu uz grīdas.
Padomājiet par savu zemo abs pirmo reizi visu ceļu uz leju aiz jūsu kaulu kaula un turpiniet pagarināt mugurkaulu, kad jūs atlaidīsiet gar mat.
8 - pabeigt un atkārtot kakla vilkšanu
Turpiniet izelpot, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
Ieelpot: atkārtojiet treniņu vēl 3 reizes.
Šis uzdevums ir grūti. Varat arī veikt elpošanas ciklu vai divus, lai savāktu sevi, atrast savu lāpstiņu stabilitāti , atkal sazināties ar savu viduslīniju un pēc tam atkārtot treniņu vēl 3 reizes.
Šajā līmenī Pilates principi jums ir jāstrādā. Ja jūs varat iegūt treniņa plūsmu, kas notiek ar elpu, tas jutīsies daudz labāk.
* Skat. 9. solī redzamās īpašās piezīmes.
9 - Īpašas piezīmes par kakla vilkšanu
Alisa Wyatt ir veicinājusi brīnišķīgas piezīmes par kakla izvilkšanu, ko viņa ieguva no lielajiem Pilates maģistra pasniedzējiem, kurus viņa ir apguvusi: Romana Kryazonowska, Kathy Grant un Jay Grimes - visi no kuriem ir Pilates Elders. Šīs piezīmes noteikti uzlabos jūsu izpratni par kakla vilkšanas vingrinājumu - un izskaidrot vārdu! Skatiet: Piezīmes par kakla vilkšanu