Vienkārši mijiedarbi par garšu un veselību
Vēlaties ēst veselīgu, bet joprojām baudīt delicious pārtiku, kuru vēlaties ēst atkal un atkal? Vidusjūras uztura pamatā ir daudz svaigu augļu un dārzeņu, veseli graudi, pupas, pākšaugi, rieksti, olīveļļa, zivis un neliels daudzums jogurta un siera - viens no veselīgākajiem ēšanas veidiem pasaulē. Pateicoties garšīgajiem ēdieniem un garšvielām, tas ir arī veids, kā ēst, ko jūs varat uzturēt pārējā jūsu dzīvē.
Simtiem zinātnisko pētījumu liecina, ka cilvēki, kas cieši seko Vidusjūras diētai, ir ieguvuši daudz labumu veselībai, uzlabojot sirds un kaulu veselību un samazinot insulta un diabēta risku, tādējādi nodrošinot ilgāku mūža ilgumu. Viens nesenais pētījums pat saistīja Vidusjūras diētu ar mazāku ar vecumu saistītu smadzeņu saraušanos.
Viena lieta ir zināt visas Vidusjūras diētas priekšrocības un pilnīgi atšķirīgu izaicinājumu, lai to īstenotu. Šeit ir daži Vidusjūras mijmaiņas darījumi katrai ēdienreizei, sākot no sākuma:
Brokastis
Tāpat kā brokastis daudzās pasaules daļās Vidusjūras brokastis atšķiras atkarībā no nedēļas dienas. Nedēļas nogalē brokastis (vai vēlās brokastis) ir iespēja sapulcēties kopā ar draugiem un ģimeni, atpūsties un izbaudīt tradicionālo sulu izplatību.
Piemēram, dažās Vidusjūras austrumu daĜās jūs, iespējams, redzēsiet olīvu eĜĜā iemērcētās koka lapas, kuras pārkaisa ar zaataru (Tuvo Austrumu žāvētu zālāju sajaukumu), dažādus mīkstajiem un cietajiem sieriem, hummus, svaigu gurķi un tomātu salātus , olīvas un marinēti dārzeņi uz galda.
Darba nedēļas laikā brokastis Vidusjūrā ir ātri un viegli.
Izmēģiniet šos maiņas darījumus:
| Ja tev patīk: | Izmēģiniet: |
| Cukura graudaugi un piens | Auzu pārslas ar pienu, pārklāta ar kanēli, medu un šķēlēs svaigi augļi |
| Plain bagel ar krējuma siers | Veseli graudu lielgabals ar veselīgāku pārklājumu, piemēram, hummu, guakamolu vai svaigu, izmaināmu kazas sieru, kas papildināts ar sagrieztiem tomātiem un svaigiem augļiem pusē. |
| Smalkmaizītes ar sviestu | Grieķijas jogurta parfē ar granolām, svaigiem augļiem un medus mērci uz augšas |
Oldways Breakfast 1-2-3 plāns, kas iedvesmots no Vidusjūras brokastīm, apvieno brokastu ēdienus trīs kategorijās:
- Pilngraudi
- Svaigi augļi vai dārzeņi
- Olbaltumvielu avots (piemēram, olu vai jogurta)
Ja jūs ēdat kaut ko (pat nelielu daļu, ja jūs no rīta neizjūtat izsalkumu) no katras no šīm kategorijām, jūs enerģēsiet un aizpildīsiet līdz pusdienām.
Pusdienas
Agrā pavasarī horiatiki vai tradicionālie grieķu salāti sākas biežāk Grieķijas tabulās. Tajā ir ļoti maz sastāvdaļu - tomāti, gurķi, sarkanie sīpoli, zaļie zirnīši, aitas piena fetas siers un Kalamata olīvas - un tas ir vienīgi apreibināts ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu , sarkanvīna etiķi un sāls šķīdumu un žāvētu oregano. Svaigi salāti ir lieliskas iespējas pusdienām, ar pusdienu pilngraudu pita vai krekeri.
Izmēģiniet šos maiņas darījumus:
| Ja tev patīk: | Izmēģiniet: |
| Turcijas kluba sviestmaize ar čipsiem | Sviestmaize ar konservētām vai paucētām zivīm, piemēram, tunzivīm, sardīnēm vai lašiem, un svaigiem zaļajiem salātiem vai vieglu dārzeņu zupu uz sāniem |
| Koba salāti ar zilās siera mērci | Vidusjūras klasisks "Fattoush" ir izgatavots no grauzdētām pīta maizes gabaliņām, nedaudz neapstrādāta augstākā labuma olīveļļas, daudz citronu sulas un dārzeņus no rokveidīgajiem gurķiem, tomātiem, redīsiem un zaļajiem sīpoliem. ar svaigiem garšaugiem, piemēram, pētersīļiem vai piparmētru |
| Roast Beef Reuben sendvičs | Vidusjūras mežešu plāksne ar olīvām, hummus, siers, svaigi augļi un pita vai krekeri (ja jūs patiešām garām gaļu, pievienojiet pāris šķēles) |
Vakariņas
Tradicionāli Vidusjūrā pusdienas ir lielākā dienas maltīte, un vakariņas ir vieglāka lieta. Ja jūs esat pieraduši pie sirdīgākiem, daudz aromātiskiem vakariņām, mēģiniet izmēģināt vairāk svaigu garšaugu un garšvielu.
Garšaugi un garšvielas veicina dažādu Vidusjūras reģionu virtuvi - ķimenes, kanēļa un ingvera - Vidusjūras austrumdaļā un žāvētu oregano, timiānu un safrānu nacionālajās identitātēs Dienvideiropā un samazina nepieciešamību pievienot sāli un taukus ēdiena gatavošanas laikā.
Izmēģiniet šos maiņas darījumus:
| Ja tev patīk: | Izmēģiniet: |
| makaroni ar sieru | Neliela daļa pilngraudu makaronu (apmēram 2/3 tase vārītas) ar norijotiem spinātiem, olīveļļu, baltām pupiņām, sasmalcinātiem anšoviem, parmigiano-reggiano sieru un garšvielām ar pētersīļiem, sarkano piparu pārslu un citronu |
| Burgers un kartupeļi | Grillēta vistas gaļa ar pilngraudu pitu ar tzatziki (gurķu jogurta mērci), pasniegta ar cepeškrāsnī ceptām kartupeļiem ar rozmarīnu un olīveļļu |
| Zivis un čipsi | Pīleta vai laša grilēta, pīrāgi vai cepta pergamentā - ar vārītu pilngraudu un sezonas zaļumiem, piemēram, spinātus vai gliemežus. (Kvinoa, brūnie rīsi un sorgo ir garšīgi bez glutēnu izvēles iespējas.) |
Labāka sabalansētā uztura labākā pieeja ir dažādu augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu, veselu graudu, pākšaugu un citu veselīgu pārtikas produktu ēdināšana. Par laimi ir daudz garšīgu Vidusjūras virtuves ēdienu un garšu, lai iedvesmotu jūs. Galu galā cilvēki Vidusjūras reģionā ir ēduši šos ceļus gadsimtiem ilgi.
Oldways, Bostonā izveidotā bezpeļņas pārtikas un uztura izglītības organizācija 1993. gadā izveidoja Vidusjūras diētas piramīdu ar Hārvardas sabiedrības veselības un Pasaules veselības organizācijas starpniecību.