6 padomi, lai uzzinātu, kā palaist ātrāk, lai iegūtu PR uz nākamo 5K
Ja esat vadījis 5K ķekars, iespējams , esat nokļuvis līdz vietai, kur jūs vienkārši neredzat nekādu uzlabojumu. Svarīgi, lai skrējēji sasniegtu izrādes plato pēc mēnešiem vai pat gadiem ilgu progresu. Lai uzņemtu sacīkšu uz nākamo līmeni un turpinātu sasniegt PR , jums, iespējams, būs jāveic dažas izmaiņas jūsu apmācībā. Šeit ir daži apmācības padomi ātrākai 5K sacīkstēm.
1 - palaist vairāk
Šis padoms var šķist veselais saprāts, bet viens no taustiņiem, kas darbojas ātrāk, darbojas vairāk. Daži ieguvēji no savas 5K apmācības iegūst 15 jūdzes nedēļā un nekad vairs nepārsniedz 3-4 jūdzes. Bet jūs redzēsiet daudz uzlabojumu un tuviniet savu potenciālu, ja turpināsit attīstīt savu izturību.
Mēģiniet pēc 5K apmācības grafika, kas izpaužas 7 līdz 8 jūdžu diapazonā jūsu ilgstošiem braucieniem un 25 līdz 30 jūdzēm, ņemot vērā kopējo nedēļas nobraukumu. Ja jūs neredzat konkrētu grafiku, pārliecinieties, ka katru nedēļu nepalielināsiet savu nobraukumu par 10%. Papildus saviem gariem braucieniem jūs varat veikt nelielus palielinājumus, izmantojot citus vienkāršus palaišanas režīmus.
2 - Izpildiet 5K apmācības grafiku
Jums varētu būt piemērots dažās 5K sacīkstēs, kamēr jūs mācījāties tālsatiksmes pasākumā, piemēram, maratonā. Kaut arī puse maratona un maratona treniņš acīmredzot sagatavos tev 5K attālumu, visticamāk, jūs neveicat 5K raksturīgo ātrumu. Sekojot mācību plānam, kas paredzēts 5K sacensībām, jūs, visticamāk, redzēsit labākus rezultātus.
3 - Pabeigt spēku jūsu treniņiem
Jūsu ilgstošo treniņu pēdējo jūdžu gaitas pacelšana ir laba prakse sacīkšu dienas apstākļiem, un tas viss uzlabo jūsu izturību. Pēdējās pāris jūdžu laikā mēģiniet pacelt savu ilgstošo ātrumu par aptuveni 20-30 sekundēm.
Skatīt arī: Padomi, kā pabeigt stingrāku un ātrāku sacensību norisi
4 - izmēģiniet kādu kalnu treniņu
Pat ja jūs neplānojat kalnaino 5K braukšanu, jūs varat gūt labumu no kalnu apmācības. Raidošie kalni palīdz uzlabot jūsu veiktspēju un efektivitāti, kas veicinās ātrāku skriešanu. Mēģiniet strādāt kalnu atkārtotas sesijas apmācību reizi nedēļā. Sāciet ar 10-15 minūšu vieglu skriešanu. Atrodiet kalnu ar mērenu slīpumu, kas ir aptuveni 100-200 metrus garš. Pielāgojiet kalnu smagās pūles - jūs vēlaties mēģināt piespiest sevi kalnā, bet mēģiniet saglabāt jūsu pūles saskaņoti un neļaujiet jūsu rādīt veidam izkrist. Pagriezieties apkārt un atgūstiet, vienkārši skrienot vai ejot pa kalniem.
Mēģiniet sākt ar 5-6 atkārtojumiem un katru nedēļu pievienojiet vēl vienu, maksimāli desmit atkārtojumu. Varat arī kombinēt dažus kalnu atkārtojumus ar tempu palaišanu .
Skatīt arī: Kā pareizi palaist kalnus
5 - Ātrdarbība
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojot ātrgaitas darbu, tas palīdz darboties konkrētā tempā, kāds jums tiks izmantots sacensību laikā. Mēģiniet veikt 5K ātruma treniņu reizi nedēļā. Šeit ir trīs treniņi, kurus jūs varat pagriezties savā apmācībā. Tos var izdarīt trasē vai skrejceliņā, lai jūs varētu precīzi izsekot attālumam:
800m (puse jūdzes) Atkārto
10 minūšu sasilšana
800 m pie 5K sacīkstēm
1 minūte viegli atgūšana
Atkārtojiet 800m @ 5K sacīkšu gaitu / 1 minūti atkārtotu 4 reizes
5 minūtes atdzesē
Mile atkārtojas
10 minūšu sasilšana
1 jūdze pie 5K sacīkstēm
1 minūte viegli atgūšana
Atkārtojiet 1 jūdzi pie 5K sacīkšu gaitas / 1 minūtes vieglu atgūšanu vēl 2 reizes
5 minūtes atdzesē
Ja jums nav piekļuves sliežu ceļa vai skrejceļš, šeit ir vēl viens izmēģināt (ir jāstrādā pulksteņa vai cita laika ierīce):
10 minūšu sasilšana
6 minūtes 5K sacīkstēs
1 minūte viegli atgūšana
Atkārtojiet 6 minūtes pie 5K sacīkšu gaitas / 1 minūtes vieglu atkopšanu vēl 2 reizes
5 minūtes atdzesē
6 - palaist ar grupu
Braucot kopā ar grupu, jūs ne tikai gribat motivēt trenēties, bet lielākā daļa cilvēku griežas, kad viņi brauc ar citiem. Meklējiet skriešanu grupu vai skriešanas veikalu, kas piedāvā iknedēļas ātruma treniņus.
Vai vēlaties iegūt vairāk padomu, kā palielināt jūsu sacīkstes rādītājus? Iepazīstieties ar šiem rakstiem: