Sānu kāju pacēlāji strādā abs, jo īpaši grūti nokļūt pie obliques, kā arī iekšējās augšstilbiem. Kāju celšana kopā saglabā iekšējās augšstilbiņas un sēžamvietas, kad vēdera daļas ievelk un uz augšu, attīstot izturību un līdzsvaru.
- Grūtības: Sānu kāju pacēlāji ir vidēji grūti.
- Nepieciešamais laiks: šim uzdevumam ir nepieciešamas 5 minūtes.
Kas jums ir nepieciešams veikt sānu kāju lifti
Tas ir matēšanas uzdevums, ko var veikt mājās vai studijā.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams Pilates trenažieris.
Kā veikt sānu kāju pacēlumus Pilates mat
1. Sagatavojiet: piestipriniet pie savas puses ar visām ķermeņa daļām, lai jūsu potītes, ceļgali, gurni, pleci un ausis atrodas vienā rindā.
- Tagad pavirziet savas kājas nedaudz priekšā, lai jūs būtu banānu formā. Tas palīdz līdzsvarot un aizsargā muguras lejasdaļu.
- Jūs varat pacelt savu galvu uz rokas vai izstiept apakšējo roku garumā un novietot galvu uz leju. Ja jūs pacelsiet galvu uz augšu, jums jāatbalsta jūsu izlīdzināšana, pacelšanas krūts sprostu prom no paklāja.
- Pārliecinieties, ka jūsu vēdera dobumi tiek ievilkti . Tas ir jūsu atslēga, izmantojot abs spēli un stabilitāti.
2. Ieelpot: Elpot pārvietojas pa visu mugurkaula garumu, padarot visu ķermeni ļoti ilgi no gala līdz kājām.
3. Exhale: Izmantojiet abdominals un savu kāju iesaistīšanās, lai abas kājas uz augšu dažu collas no jūsu paklāja.
- Koncentrējieties uz iekšējo kāju kopšanu, visu ceļu no jūsu sēdošajiem kauliem līdz jūsu papēžiem.
4. Ieelpojiet: paņemiet ilgāk, lēnām nolaidot kājas atpakaļ uz paklāja. Izmantojiet vadību.
Atkārtojumi: veiciet šo uzdevumu 5-8 reizes. Pārvelciet otru pusi un atkārtojiet.
Padomi sānu kāju pacēlumiem
- Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, atstājot galvu uz izstieptām rokām.
- Priekšējā daļa ir tikai līdzsvaram. Izmantojiet savu kodolu, nevis priekšējo roku.
- Palieliniet izaicinājumu, apstājoties pacelšanas augšdaļā vairākām elpām. Šis nelielais papildus laiks augšpusē var radīt pārmaiņas, kuras jūs jutīsit.
Vairāk Pilates Mat vingrinājumi
Šis vingrinājums ir daļa no Side Kick sērijas . Kamēr esat paklājā, jūs varat izmēģināt citus vingrinājumus tajā pašā grupā, piemēram:
- Side Kick Front / Back: Šis uzdevums tiek veikts ar vienu kāju vienlaikus, uz priekšu un atpakaļ, guļot uz paklāja.
- Side Kick Up Down: Jūs arī izmantot vienu kāju laikā, uz augšu un uz leju, bet guļus uz paklāja. Šis vingrinājums darbojas gurniem, sēžamvietām un ārējām augšstilbām, kā arī kodolam.
- Iekšējie augšstilbu pacēlāji : Lai gan daži citi kicks vērš ārējos augšstilbus, tas darbojas iekšējā augšstilba muskuļos krūšu rajonā.
- Pilates sānu šķēres: Lai vēl izaicinājums jūsu kodola, muguras, kāju un gurnu muskuļus, izmēģiniet šo sarežģītāko treniņu.