Divu dažādu treniņu komplektu izpildīšana bez pārtraukuma
Superset ir spēka apmācības forma, kurā jūs ātri pārvietojat no viena vingrinājuma uz atsevišķu vingrinājumu, neuztraucoties atpūsties starp abiem vingrinājumiem. Raksturīgi, ka jūs uzņemsiet īsu pārtraukumu, lai noķertu elpu vai paņemtu ūdens dzērienu starp vingrinājumu komplektiem. Tas arī dod laiku muskuļiem atgūties. Bet, veicot supersets, jūs pārietat no viena komplekta uz otru bez pārtraukuma.
Ir divi galvenie veidi, kā veikt pārdali. Šie divi veidi ir diezgan atšķirīgi, un līdz ar to no tiem iegūtie rezultāti ievērojami atšķiras. Abi galvenie supersets veidi ir pretstatoši muskuļu grupas supersets un pašu muskuļu grupas supersets.
Superset Workouts priekšrocības
Supersets var tikt izmantots, lai veiktu vairāk vingrinājumu noteiktā laika periodā. Kamēr jūsu muskuļi atgūstas no viena komplekta, jūs veicat citu vingrinājumu, nevis pārtraukumu. Jūs varat atgriezties pie pirmā treniņa, lai veiktu citu komplektu, un turpināt to, līdz ir nepieciešams pārtraukums dzeršanai vai atgūšanai. Supersets uzsver izturību, kā arī spējas, jo pārtraukumu trūkums starp komplektiem var būt ārkārtīgi sarežģīts uzdevums.
Reps, komplekti un supersets
Svara apmācībā komplekts ir īpašs tā paša uzdevuma numurs, kas tiek veikts konsekventi, neapstājoties. Komplekti sastāv no reps , short for repetitions, kas ir atsevišķas izrādes vienā treniņā.
Piemēram, ja 10 rindu cirtas pēc kārtas tiek uzskatītas par vienu komplektu no 10 reps. Katrs no 10 roku cirtiem, ko veic, tiek uzskatīts par rep.
Superset varētu būt 10 bicepsu loku komplekts, kam seko 10 tricepsa pagarinājumu komplekts, vai arī tas varētu būt 10 atslodzes komplekts, kam seko 10 hanteles sola preses komplekts.
Pretstatot Muscle Group Supersets
Viena ļoti izplatīta supersetas treniņa forma ietver divu pretējo muskuļu grupu darbību atpakaļ uz aizmuguri un pēc tam ķēdes atkārtojumu. Piemēram, kopēja virsma ietver vienu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu un tūlīt tiek pārvietota uz ķermeņa augšdaļu. Šajā piemērā dalībnieks izpilda vienu komplektu stenda nospiedienā un pēc tam vienu kāju nospiediet .
Vēl viens vienkāršs supersets plānošanas veids ir pārmaiņus ar pretējām muskuļu grupām. Jūs varat apvienot somu, kas darbojas krūtīs, ar sētu rindu, kas piesaista muguru.
Šīs supersets ir ļoti līdzīgas ķēdes apmācību rutīnas. Kaut arī supersets parasti koncentrējas uz diviem vingrinājumiem vienlaikus, un ķēdes apmācību rutīnām bieži ir līdz 10 stacijām, abiem treniņiem ir nepieciešama neliela atpūta starp vingrinājumiem.
Same Muscle Group Supersets
Otrs veids, kā veikt superset treniņu, ir izvēlēties divus dažādus vingrinājumus, kas izveido vienu un to pašu muskuļu grupu, un pēc tam veic tos atpakaļ bez muguras. Šāda veida superset ir piemērs, veicot četrgalvu pagarinājumus tūlīt pēc squats. Šis superset veids īpaši strādā vienā atsevišķā zonā. Tas ir lielisks veids, kā koncentrēties uz konkrētu ķermeņa daļu.