Vai jūsu gūžas locītavas pacienti pārņem ab abas vingrinājumus?
Ja jūs lietojat Pilates nodarbības vai fitnesa klasi, jūs varētu dzirdēt frāzi "Palieciet ārā no jūsu gūžas locītavas". Ko tas nozīmē? Un vai jūs to varat darīt?
Kādi ir Hip Flexors un ko viņi dara?
Gūžas locītavas ir muskuļu grupa, kas tuvina celi un ķermeņa stūri. Jūs izmantojat savus gūžas locītavas elkoņus daudzās ikdienas aktivitātēs, piemēram, ejot, paātrinot un izliekoties.
Tehniski gūžas locītavas ir iliaks, psoas galvenais , pektins, rectus femoris un sartorius muskuļi. Protams, mums ir vajadzīgi mūsu gurnu elastīgie. Bet mums parasti tas nav vajadzīgs tik daudz, cik mēs to izmantojam Ab vingrinājumos .
Hip Flexors pārņem Ab Workouts, ja jūs neesat uzmanīgi
Šeit ir problēma: kad mēs veicamies, lai mērķētu uz abs, tāpat kā mēs Pilates, mēs veicam mācības, kas samazina attālumu starp mūsu augšstilbu un bagāžnieku - domājat sit-ups, roll-up , kāju pacēlāji . Gūžas locītavas ir stipra muskuļu grupa, un tās cenšas pārņemt. Mēs galu galā apstrādājam mūsu gurnu elastīgos vairāk nekā mūsu vēdera muskuļus! Tas ir viens no veidiem, kā jūs varat veikt 500 sit-ups un nav neviena no viņiem patiesi mērķi jūsu abs.
Jūs zināt, kāda veida sit-ups, kur jūs nodot savas kājas zem kaut ko, kas tur tos, un darīt visu ķekars sit-ups ar gandrīz plakanu atpakaļ? Uzmini kas? Galvenokārt gūžas locītavas. Pilates cilvēki darbojas tādā pašā riskā ar daudzajiem elastības (priekšējās locīšanas) vingrinājumiem, kurus mēs veicam.
Kā es varu izkļūt no manas hip-flex?
Atbilde nav vienkārša. Daudziem no mums pastāvīgi jāstrādā pie gūžas elksora ieraduma. Viena lieta, jūs nevarat īsti atstāt gūžas locītavas pilnībā no lielākajām ab mācībām. Viņi joprojām ir svarīga attēla daļa. Ideja ir panākt ABS iesaistīšanu, cik vien iespējams, un saglabāt gūžas locītavas pārņemšanu.
Mūsu pirmā aizsardzības līnija vienmēr ir izpratne. Kad jūs veicat Pilates vai citu specializētu darbu, pievērsiet uzmanību vēdera muskuļiem. Sāciet izdomāt sev, kas jūtas kā abs un kas jūtas kā gūžas locītavas . Tas var palīdzēt iepazīties ar vēdera muskuļiem un to funkcijām. Strādājiet arī, apzinoties, kā pārejot uz iegurni, gūžas elkoņi var tikt spēlēti.
Problēmas par spēcīgām plaukstu locītavām un vājām Abs
Zemās muguras sāpes un sāpīgums krūtīs var būt pazīmes, ka jums ir vāja abs un pārmērīgi izmanto jūsu gūžas locītavas. Vēl viens pavediens nav spēja saglabāt jūsu kājas un kājas, kad jūs sēdēt vai roll up. Vai jūs redzat šo loģiku? Tas, kas notiek šeit, ir tāds, ka abs nav pietiekami spēcīgs, lai veiktu to augšupejošu kontrakciju, bet mēs esam teikuši ķermenim tuvāk savienot stumbru un augšstilbi, tāpēc gūžas locītavas pārņem un pēdu paceļas . (Arī lomā ir arī kakla locītavas)
Gūžas locītavas otrā puse ir gūžas paplašinājums. Svarīgi ir līdzsvaroti strādāt kopā ar gūžas locītavu un gūžas locītavas muskuļiem, un daudziem no mums ir vāji izstiepti plecu locītavas.
4 Pilates vingrinājumi, lai palielinātu izpratni un līdzsvara Ab un Hip Flexor izmantošana
Šie pamata Pilates vingrinājumi var palīdzēt palielināt izpratni un noteikt pamatu vēdera izturībai un ķermeņa mehānismu, kas līdzsvaro ab un hip flexor izmantošanu:
- Ceļa locītavas : ceļa locītavās mēs izmantojam vēdera muskuļus, lai stabilizētu iegurni, lai mēs varētu sajust grumbas elastības smalkumus darbā. Ceļa locītavās mēs cenšamies arī pēc iespējas vairāk uzturēt mūsu lielos muskuļus, piemēram, augšstilba četrgalvu.
- Krūškurvja pacēlums: krūškurvja pacelšana ieslēdz visas abs, bet tā vairāk jūtas kā augšējā ab vingrinājums. Tajā mēs stabilizējam iegurni neitrālā stāvoklī un pārvietojamies tikai augšējā ķermeņa izolācijā. Jūsu gurniem un kājām vajadzētu palikt nemainīgi un neuztvert. Ja gūžas locītavas sāk sākt pārmērīgi iesaistīties, jums var būt sajūta, ka jūsu ceļgali vēlas pacelt pret krūtīm vai sasprindzinājumu krūtīs un augšstilbā.
- Atbalstītā atzveltne : šis vingrojums piedāvā dziļu vēdera lobīti. Labi, tur jūtat šos abs. Kad jūs sākat atkāpties, jūs varētu sajust punktu, kurā gūžas locītavas vēlas pacelties kustību. Jūs varat sajust, ka jūsu augšstilba griezumā. Kad jūs roll down, gūžas locītavas būs kaut kas stabilizējošs, bet mēģiniet saglabāt uzmanību, lai samazinātu un kontrolē abs. Palīdzēt iegūt domājošu vietu starp augšstilbu un apakšējo abs.
- Modificēta simts : pilns simts aicinājums pagarināt kājām. Gūžas locītavas bieži to uzskata par aicinājumu pārmērīgi darboties. Darbs ar simtiem modificētā stāvoklī ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas, vai kājas galda virsmā . Tādā veidā jūs varat koncentrēties uz abdominālu izmantošanu.
Kā jūs strādājat, lai palielinātu savu izpratni par attiecībām starp abs un gurnu locītavas, jūs atklāsiet, ka ir savstarpējība attiecībā uz vienu muskuļu komplektu, kas veic stumbra vai iegurņa stabilizāciju, kamēr otra puse tiek virzīta. Ko mēs vēlamies sasniegt, ir muskuļu līdzsvars, labāka funkcionalitāte un galu galā lielāka izvēle par to, kā mēs virzāmies.