Strādājiet ar ieročiem, krūtīm, muguru un pleciem
Šeit mēs pārvietojam pa Pilates ķermeņa vingrinājumiem, kas toni augšdaļai. Pilates gredzens vai burvju aplis nodrošina mērenu pretestību, saspiežot abas puses kopā. Dažādas pozīcijas rada vingrinājumus, kas iedvesmo rokas, krūtīm un pleciem.
Pilates ķermeņa vingrinājumi tiek veikti kustības kontekstā, kas ir integrēta visā ķermenī, nevis vienkārši izolēti muskuļi. Tāpēc jums būs nepieciešama pilnīga klātbūtne stingrā pozā , ar kājām un vēdera muskuļiem, kas ir iesaistīti un savienoti ar ķermeņa augšdaļu.
Pilates gredzena izmantošana (Burvju aplis)
Kā jūs pārvietojat caur Pilates gredzenu vingrinājumi, jūs vēlaties, lai kustība savienotu visu ceļu ar savu kodolu .
Jūs veiksiet impulsus ar gredzenu, bet izmantojiet kontroli gan izspiest, gan atbrīvojot. Kad jūs saspiežat un atbrīvojat, sajutīsiet pleciem, krūtīm un muguru. Jūtieties, ka ar katru impulsu jūs augt garāks.
Kad jūs pacelat gredzenu, pleciem paliek uz leju. Jūtieties, ka jūsu plecu lāpstiņas slīd uz leju atpakaļ. Arī pleceni nevirzās uz priekšu vai pavelciet ceļu atpakaļ. Tas ļaus stiprināt plecus visstabilākajā pozīcijā .
Sāciet ar labu stāju, pleciem stabili
Ar savu Pilates gredzenu rokā, noregulējiet savu stāju, lai jūs stāvētu taisni un garš.
Jūsu kājas var būt Pilates stāstā , kas ir kopā ar kājām, un nedaudz pagriezta augšstilbu augšdaļā, lai papēži būtu kopā, un kājas veido V formu. Pilates stāvoklis ir laba iespēja aktivizēt iekšējās augšstilbes. Kājas var būt arī paralēlas un gūžas attālumā . Šī ir stabila nostāja, kas ļauj mums apmācīt tādu dzīvotspējīgu nostāju ikdienas dzīvē.
Pavelciet savu abs un nomest savu kātu uz grīdas. Domājiet, ka jūsu iegurnis ir kā bļoda, jūs nevēlaties, lai neko neizplūstu priekšā vai aizmugurē. Atlaidiet plecus un sūtiet enerģiju caur galvu. Elpo .
Zema zvana
Nākamajos 3 vingrinājumos, pārvietojot gredzenu no zema uz augstu, jūs elpjat normāli. Jūsu rokas būs taisnas, bet neaizslēgsiet elkoņus. Paziņojums, kā gredzens pārvietojas uz augšu, kā vingrinājumu modelis atspoguļo Pilates pamatpāreju, ieročus .
Zems gredzens:
Jūsu rokas ir taisnas, un jūsu plaukstas ir līdzenas pret gredzena rokturiem.
Pulso gredzens 8 līdz 10 reizes, kontrolē atbrīvošanos.
Uzglabājiet krūtīs atvērtu, bet izmantojiet krūšu muskuļus.
Iedomājieties, ka jūsu rokas tiek izmantoti līdzsvaroti, lai tie būtu pilnībā aktivizēti.
Vidus gredzens
Paceļiet plecu lāpstiņus uz muguras, kad jūs pavada gredzenu līdz krūšu augstumam.
Diagonālais gredzens
Atkal turiet plecus uz leju, un jūsu plecu lāpstiņas pārvietojas pa muguru, kad jūs paaugstināt gredzenu uz augstu diagonāli. Gredzenim jābūt redzamam jūsu perifērā redzējumā.
Ielieciet gredzenu 8 līdz 10 reizes.
Tas jādara jūsu krūšu muskuļos (krūškurvja muskuļos).
Pirms došanās uz priekšu pārbaudiet savu stāju. Vai jūsu pleci ir uz leju? Lada (lāpstiņas) apmetās uz muguras? Pacelieties pa centru un veiciet dažas dziļas elpas.
Halo gredzens
Jūsu pleci paliek atvieglinātas, kad atvedat gredzenu virs galvas tā, lai tas būtu gluds. Ir vilinoši ļaut ribas pacelt uz priekšu, neļaujiet tam notikt.
Izlieciet elkoņus uz sāniem tā, lai gredzens nonāk tieši virs galvas, tāpat kā halo.
Jūtieties savai mugurai un krūtīm ļoti plašam.
Spiediet un atlaidiet gredzenu 8 līdz 10 reizes. Ieelpot uz izspiešanas, izelpot uz atbrīvošanu. Izmantojiet vadību.
Bicepss
Izstiepiet gredzenu uz pleca, tikai iekšpusē. Gredzens ir vertikāls, elkoņa leņķis ir no sāniem, un jūsu roka ir plakana.
Veiciet šo uzdevumu ar lēnu sūknēšanas darbību. Tas ir brīnišķīgi, lai tonizētu bicepsus.
Spiediet un atlaidiet gredzenu 8 līdz 10 reizes. Ieelpot uz izspiešanas, izelpot uz atbrīvošanu. Izmantojiet vadību.
Sānu nospiediet
Pielāgojiet gredzena malu gūžas augšpusē. Gredzens būs līdzenams uz grīdas.
Jūsu elkoņs ir nedaudz saliekts, kad izspiežat loku iekšā. No turienes sūkņa apli 8 līdz 10 reizes. Izelpojiet normāli.
Jūtieties par to, ka lattisimus dorsi, lielais muskuļi, kas iet pa horizontāli pa aizmuguri, lai ventilētu no malas.