Plecu krokām ir būtisks Pilates uzdevums. Daudzi citi Pilates vingrinājumi - un efektīvi kustības modeļi kopumā - balstās uz kustību principiem, ko māca ceļgala krokas. Muguras stabilitāte, pārejot no pamatnes, saglabājot garumu un pārvietojoties bez pārmērīgas spriedzes, ir daži no pamatelementiem, kurus mēs praktizējam, veicot ceļa locījumus. Mācīšanās, lai gūžas locītavā nodrošinātu dziļu kroku, netraucējot iegurņa stāvokli, ir būtiska veselīgai ikdienas kustības tendencei, piemēram, ejot, kāpšana kāpā un saliekšana.
Ceļa locītavas bieži ir viens no Pilates vingrinājumiem, kas palīdz atvieglot muguras sāpēm.
Pleišķais Pilates treniņš
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Mentāli skenē savu ķermeni. Kā jūs to darāt, atlaidiet nevajadzīgu spriedzi un pārbaudiet savu izlīdzināšanu.
Izlīdzināšanas pārbaude :- Jūsu kakls ir garš un atvieglota
- Jūsu pleci ir nomests un jūsu krūtīs ir atvērts.
- Jūsu rokas ir jūsu pusēs.
- Jūsu ribcage tiek izlaista uz grīdas.
- Jūsu mugurkaula un iegurņa stāvoklis ir neitrālā stāvoklī - tas nav piespiests un nav izliekts.
- Jūsu kājas ir paralēlas, apmēram gumijas attālumā.
- Jūsu kājas ir saskaņotas ar jūsu kājām, pirkstiem virzienā uz priekšu.
- Elpo dziļi. Ļaujiet elpas pleciem vienmērīgi izstiepties un pārvietoties mugurkaula virzienā uz iegurni.
- Iesaistīt vēdera un iegurņa grīdu muskuļus . Viņiem vajadzētu justies aktīvi, un tavs vēders pulsīsies un uz augšu, tiklīdz jūs iesaistīsieties. Tomēr tas nav pārāk spēcīgs solis un tas nemaina iegurņa stāvokli.
- Ieelpojot, jūtat, ka jūs lietojat vēdera muskuļus, lai paceltu vienu kāju no grīdas. Jūsu augšstilba muskuļi būs daļa no šī kustības, bet vēdera izejas ir svarīgākas. Kad jūs lietojat savu abs, turiet savu ķermeni ilgi. Izjust gūžas locītavas griezuma padziļināšanos. Ir svarīgi neļaut gūžam nākt klajā ar kāju.
- Izelpojiet un atlaidiet savu kāju uz grīdas. Kā jūs to darāt, pārliecinieties, ka izmantojat vēdera vadību. Neļaujiet augšstilbam pārņemt.
- Ceļa locītavās atkārtojiet 3 reizes vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
Padomi
- Pilates imprinting ir lieliska vieta treniņa uzsākšanai. Pāreja no drukāšanas uz ceļa locījumiem ir laba virzība.
- Izmantojiet ceļa locījumus kā iespēju eksperimentēt ar to, cik daudz muskuļu spriedzes jums patiešām ir nepieciešams jūsu veiktajām kustībām. Piemēram, šajā nodarbībā trūkst kakla vai pleca sprieguma.
- Daudzi Pilates matrači vingrinājumi, piemēram, vienas kājas stiept , dubultā kājām stiept , un vairāk attīstīta velosipēdu , balstās uz kustības principiem, ko māca ceļa locītavām. Jūs varētu vēlēties izmēģināt tos tagad.
Ko tev vajag
- Matēta vai polsterēta virsma