Dirga pranayama vai trīsdaļīga elpa ir viens no visvairāk nomierinošiem, zemestējošiem elpošanas vingrinājumiem, ko varat darīt. Tas patiešām darbojas, lai palīdzētu koncentrēt jūsu uzmanību uz šo brīdi un saskaņoties ar jūsu fiziskā ķermeņa sajūtām. Šo iemeslu dēļ tas tiek bieži mācīts jogas nodarbību sākumā kā veids, kā pāriet skolēnus no viņu darba dienas uz laiku, kas viņiem ir atlicis par jogu.
Ja jūs praktizējat mājās , tas var darboties tāpat. Veiciet šo pranayama, kad pirmo reizi nokļūstat jūsu paklājā, lai krata no savas dienas un sagatavotos praksei.
Kaut arī šī elpa bieži tiek veikta, kad jūs sēdējat ērtā, krosa stāvoklī , tas ir ļoti patīkami to izdarīt, vienlaikus gulējot uz muguras, jo īpaši sākumā, kad esat paveicis praksi. Kad jūs guļat, jūs tiešām variet izjust elpu, kas pārvietojas pa ķermeni, jo tas saskaras ar grīdu.
Instrukcijas
- Nāc gulēt uz muguras ar aizvērtām acīm, relaksējot seju un ķermeni. Jūs varat noturēt kājas izstieptas vai saliekt ceļus un pacelt pēdu zoles uz paklāja, ja tas ir ērtāk. Ja jūs saliekat ceļus, ļaujiet viņiem atpūsties viens pret otru.
- Sāciet, novērojot dabisko ieelpu un izelpas elpu, nemainot neko. Ja jūs domājat, ka esat satraucis par darbību, mēģiniet neiesaistīties domās. Vienkārši pamanīt tos un pēc tam ļaut viņiem aiziet, pievēršot uzmanību atpakaļ ieelpām un izelpām.
- Tad sāk ieelpot un izelpot dziļi caur degunu.
- Katrā inhalācijā uzpildiet vēderu ar savu elpu. Izvelciet vēderu ar gaisu, piemēram, balonu.
- Par katru izelpu izspiediet visu gaisu no vēdera caur degunu. Nogrieziet savu nabu pret mugurkaulu, lai pārliecinātos, vai vēderā nav gaisa.
- Atkārtojiet šo dziļu vēdera elpošanu apmēram piecās elpās. Šī ir pirmā daļa.
- Nākamajā inhalācijā uzpildiet vēderu ar gaisu, kā aprakstīts iepriekš. Tad, kad vēderis ir pilns, velciet mazliet vairāk elpas, un ļaujiet tam, lai gaiss izplešas rievā, izraisot ribu paplašināšanos.
- Izelpojot, ļaujiet gaisam pāriet no krūts spraugas, ļaujot ribas saslīdēt tuvāk un tad no vēdera, velkot nabu atpakaļ uz mugurkaula.
- Atkārtojiet šo dziļu elpošanu vēderā un krūšu kauliņā apmēram pieciem elpiem. Šī ir otrā daļa.
- Nākamajā inhalācijā aizpildiet vēderu un ribu sprostu ar gaisu, kā aprakstīts iepriekš. Tad iemērciet tikai nedaudz vairāk gaisa un ļaujiet tai uzpildīt augšējo krūtīs, līdz galam, tādējādi radot ap sirdi (ko sauc par sirds centru jogā), paplašināt un palielināties.
- Izelpojot, ļaujiet elpcei vispirms pāriet no augšējās krūtīm, ļaujot sirds centram izkrist atpakaļ uz leju, pēc tam no krūts sprauslas, ļaujot ribas slīdēt tuvāk. Visbeidzot ļaujiet gaisam iziet no vēdera, velkot nabu pret mugurkaulu.
- Jūs esat praktizē trīsdaļīgu elpu! Turpiniet savu gaitu, beidzot atnākot, lai trīs daļas elpas noritētu vienmērīgi, bez pauzes.
- Turpiniet apmēram 10 elpas.