Luteīns ir no dzeltenā līdz oranžā krāsā pigmenta, kas saistīts ar A vitamīnu. Luteīns ir koncentrēts acu tīklenes, tādēļ tas ir nepieciešams veselīgas redzes elements. Tas arī darbojas kā antioksidants, lai samazinātu brīvajiem radikāļiem nodarīto kaitējumu un var atbalstīt veselīgus asinsvadus.
Ja ēdat diētu ar pietiekamu daudzumu krāsainu augļu un dārzeņu, jums vajadzētu saņemt daudz luteīna, bet šeit ir 15 no mūsu iecienītākajām luteīns bagātajām pārtikām.
1 - Kālija
Kale ir ļoti liela tik daudz barības vielu. Bez luteīns, kaļķakmens ir bagāts ar kalciju, C vitamīnu, beta-karotīnu, A vitamīnu, K vitamīnu un šķiedrvielām. Tas ir arī ar zemu kaloriju daudzumu - vienai tasei neapstrādātas kaļķakmens ir tikai astoņas kalorijas.
2 - ziemas skvošs
Ziemas skvošs, kurā ietilpst tādas šķirnes kā Butternut, Hubbard un acorn squash, ir ļoti augstas luteīnā un A vitamīnā. Viņi arī ir bagāti ar kāliju un satur daudzus vairākus vitamīnus un minerālvielas. Viena kafija ar cubed vārītu skvošu ir sešus gramus šķiedrvielu un apmēram 90 kalorijas.
3 - collards
Tāpat kā lielākā daļa zaļumu, kolindas ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Bez tam, luteīns, beta-karotīns un vitamīns A ir īpaši liels kalcija un magnija saturs. Viņi arī ir pārāk bagāti ar vitamīnu K, un viņiem ir daudz vitamīna C.
4 - dzeltenā saldā kukurūza
Dzeltenā saldā kukurūza ir augsta ar luteīnu un kāliju, kā arī tai ir daži šķiedrvielu un B vitamīni. Popkorns ir arī augsts luteīns un šķiedra. Patiesībā popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu, tāpēc, ka tas nav iemērc sviesta, popkorns var būt veselīga uzkoda.
5 - Spināti
Spināti ir vēl viens zaļš lapu dārzenis, kas jums ir ļoti labs. Tas ir bagāts ar luteīnu, bet tajā ir arī daudz dzelzs, kalcija un kālija, vitamīna, A, C un K plus šķiedrvielu. Tas ir arī ar zemu kaloriju daudzumu - tikai septiņas kalorijas vienā glāzē neapstrādātu spinātu lapu.
6 - Šveices čārde
Šveices ķēve ir lapu dārzeņi ar krāsainiem stumbriem, kas bagāti ar luteīniem. Viena glāze sagriezta vārīta šķiņķa ir 35 mazas kalorijas, taču tajā ir daudz kalcija, dzelzs, kālija, A, C un K. vitamīnu. Šveicarai nav nepieciešams daudz pūļu gatavot, to var vārīt vai sautēt ar nedaudz olīveļļas un baltā balzamiko etiķa.
7 - zaļie zirņi
Zirņi nav visvairāk aizraujoši no visiem dārzeņiem, taču tie jums ir labi. Ne tikai tie ir augsti luteīnā, bet arī piedāvā magniju, dzelzi, kāliju, cinku, B-kompleksu vitamīnus un vitamīnu A.
8 - arugula
Arugula (pazīstama arī kā raķete) ir vēl viens zaļš lapu dārzenis, kas ir augsts luteīns, un gandrīz katrs vitamīns un minerāls. Arugula ir ļoti zems kaloriju daudzums, un tas ir ideāls salātu bāzei vai mazliet olīvu eļļā un ķiplokos, un to pasniedz kā trauku.
9 - Briseles kāposti
Bez daudzām luteīnam, Briseles kāposti ir lieli lielākajā daļā vitamīnu un vairāku minerālvielu, kā arī augu uzturā. Briseles kāposti ir ideāli piemēroti svara zaudēšanas diētai ar tikai 56 kalorijām uz vienu kausu.
10 - Brokoļi Rabe
Brokoļu rabe ir liels luteīns, A vitamīns, folāts, kālijs, kalcijs, magnijs un K vitamīns. Tas ir arī labs šķiedrvielu avots un nav daudz kaloriju - aptuveni 28 kalorijas uz porciju.
11 - Ķirbju
Ķirbju bagāta apelsīna mīkstums ir super luteīns. Tas ir arī liels kālija daudzums. Ķirbis nav liels kaloriju daudzums, ja vien jūs pievienojat tonnas cukura - viena tase mazu ķirbju ir apmēram 50 kalorijas.
12 - olu dzeltenumi
Lielāko daļu laika jūs saņemsiet luteīnu no augu avotiem, taču viens dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkts ir olu dzeltenums - tas nozīmē, ka dzeltenums ir dzeltenā krāsā. Olas ir arī labs olbaltumvielu avots.
13 - saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi bagāti ar luteīnu, A vitamīnu, beta-karotīnu, kāliju, mangānu, C vitamīnu un šķiedrvielām. Viņi ir saldie un gardie un pat picky eaters līdzīgi viņiem. Saldie kartupeļi ir lielisks papildinājums jebkuram veselīgam uzturam.
14 - Burkāni
Burkāni ir augsti luteīnā, beta karotīnā, vitamīnos A un C, kā arī tie ir labs daudzu B vitamīnu, kālija un mangāna avots. Viņi arī ir piemēroti jūsu uzturā - vienu glāzi sagrieztu burkānu ir apmēram 50 kalorijas.
15 - Sparģeļi
Sparģis ir liels luteīns un daudzas citas barības vielas, tostarp kalcijs un magnijs. Tas ir arī lielisks A, K un C vitamīnu avots. Sparģeļiem ir zems kaloriju daudzums - vienu glāzi vārītu sparģeļu ir aptuveni 40 kalorijas.
16 - Luteīna papildinājumi
Pētnieki, kas pētīja luteīnu kā papildinājumu formulas daļu, kas tika izmantota ar vecumu saistītajā acu slimību pētījumā, izmantojot Twin Lab Ocuvite, atklāja lielas luteīna devas kopā ar diētas minerālvielu cinku, C vitamīnu, E vitamīnu, beta karotīnu un varu var palīdzēt palēnināt makulas deģenerācijas (MD) progresēšanu un saglabāt redzi cilvēkiem, kuriem agrīnā māte ir bijusi.
Diemžēl luteīns neietekmē kataraktas profilaksi vai progresēšanu, kas ir stāvoklis, kad vienas vai abas acs lēca kļūst duļķains.
Avoti:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Karotīdu intima-mediju biezuma un antioksidantu plazmas progresēšana: Losandželosas Aterosklerozes pētījums." Arterioscler trombs Vasc Biol. 2004 februāris; 24 (2): 313-9.
Nacionālais veselības institūts, Nacionālais acu institūts. "Vecuma izraisīta acu slimību izpēte - rezultāti". v.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētījumu dienests, Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.