Dienas plāni veselīgai maltītei
Šīs izvēlnes ir ieteikumi, lai sāktu lietot veselīgu zemu carb diet. Katrs no tiem pilda visas dienas prasības vitamīniem (izņemot vairumā gadījumu D vitamīnu), minerālvielām (izņemot dažos gadījumos kalciju) un šķiedrvielām. Tās svārstās no 20 līdz 50 gramiem neto karbona (kopējais ogļhidrātu mīnus šķiedra) un no 1500 līdz 1700 kalorijām.
Ja jūs ēdat vairāk kaloriju, bet vēlaties, lai carbs būtu vienādi, pievienojiet olbaltumvielas un / vai taukus. Ja jūs ēdat vairāk ogļhidrātu, pievienojiet vairāk nepārstrādājamu dārzeņu un zemu cukura augļu. Padariet savu ogļhidrātu skaitu un iegūstiet visvairāk "sprādziena par buck" attiecībā uz uzturvielām. Lai iegūtu dažādus antioksidantus, ēst dažādus krāsainus dārzeņus un augļus.
1 - ieviešama zemas carb izvēlne
Šī pirmā zemas carbs izvēlne ilustrē principu, kas atklāts, veidojot šīs izvēlnes, tas aizņem apmēram 30 līdz 40 dienas graudus neto ogļhidrātu, lai atvieglotu visu būtisko barības vielu iegūšanu. Šīs izvēlnes pilna versija ar 26 gramiem neto ogļhidrātiem satur visus iepriekšminētos vitamīnus un minerālvielas. Ir arī Atkins Induction versija ar 20 gramiem neto carb, bet tas nav gluži padara to, barības vielu gudrs. Tas, kas ir grūti 20 gramu ēdienkartē, kļūst daudz vienkāršāks par 30 vai 40 gramiem dienā.
2 - HIgh proteīns, Low-Carb izvēlne
Šī augstas proteīna, zemu carb izvēlnes ir piemērots Atkins uzturu, South Beach diētu, Protein Power diētu un Paleo diētu. Jūs bieži redzēsiet linu mielastus ēdienkaršu ēdienkartēs. Tas ir tāpēc, ka lini ir ievārīta ar šķiedrvielām un barības vielām, ieskaitot omega-3 taukus. Šajā ēdienkartē ir iekļauta lina maltīte kā uzkodu sastāvdaļa, bet jūs redzēsiet arī to, ka izmantoja mazkarba smalkmaizītes, linu miltu maizi un citus priekšmetus.
3 - vieglas automašīnas izvēlne bez ēdiena gatavošanas
Šim augsta olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu daudzumam dienā nav nepieciešams gatavot ēdienus, un tajā ir arī ātrās ēdināšanas pusdienas. Jums pat nav nepieciešama mikroviļņu krāsns. Tas ir ideāli piemērots tiem, kam nepatīk gatavot ēdienu, trūkst laika vai arī ir nepieciešams, lai ēdieni būtu ērtāki ceļā. Šajā izvēlnē ir 33 grami neto karbona, plus 25 grami šķiedrvielu.
4 - Low-Carb izvēlne pirmajai South Beach dieta fāzei
Šī izvēlne ir izstrādāta tā, lai tā būtu saderīga ar Dienvidu pludmales diētas pirmo fāzi, taču tā darbojas gandrīz ar zemu oglekļa daudzumu plānu. Tas satur 30 gramus neto ogļhidrātu, un to var viegli mainīt. Jums patiks frittata, zupa, cepetis ar liellopa gaļu un vistas marsala. South Beach Diet bija paredzēts, lai samazinātu sirds un asinsvadu riska faktorus.
5 - zemas Carb izvēlne ar brokastīm Burrito
Šī izvēlne būtu noderīga lielākajai daļai zemu carb dietu, lai gan tas neattiecas uz Dienvidu pludmales vai Atkins indukcijas pirmo posmu. kas ogļhidrātiem ir vairāk ierobežojoši. Tas satur 45 gramus neto (efektīvu) ogļhidrātus un 27 gramus šķiedrvielu.
6 - maza carb vieglā izvēlne
Šī ir ļoti vieglā ēdienkarte, kurā nav nepieciešams gatavot ēdienus, izņemot vakariņas, kas ir neuzkrītoša keksgala maltīte. Tas satur 49 gramus izmantojamo ogļhidrātu un 36 gramus šķiedrvielu. Brokastis ir graudaugi ar pienu, meloņiem un riekstiem. Jūsu pusdienas ir viegli salāti, un jūsu uzkodas ir šķiņķis un siers.